1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличное многосуставное упражнение для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, глубокий жим лежа и делайте не менее 9 повторений за подход.
2. Жим гантелей лежа: Если у вас есть проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги лежа, и если это не вызывает боли в груди после этого, жим гантелей лежа — отличная альтернатива.Это еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
3. Отжимания с дефицитом: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для накачивания груди. Единственным недостатком является то, что его сложнее постепенно перегружать. Но это не проблема, пока вы не сможете сделать 30+ повторений.
4. Разведение груди: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманиями в качестве дополнительного упражнения или даже в качестве суперсета.Выполнение разведения на груди с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер на тросе.
5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, так что просто выберите тот, который вам больше нравится.

Если вы еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, наша программа набора массы Bony to Beastly идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он разработан, чтобы быть идеальным для создания сильной, полной груди.

Но если вы опытный атлет, который уже набрал не менее двадцати фунтов, или если ваша грудная клетка упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации грудной клетки: Боевой сундук .

Это полное 50-страничное руководство, включающее 18-недельную периодическую программу тренировки грудных мышц — все это предназначено для того, чтобы вы могли максимально увеличить грудь, насколько это возможно физически.Каждая группа мышц будет работать, но особое внимание будет уделено тому, чтобы помочь вам построить по-настоящему массивную грудь.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Увеличение груди на 2 сантиметра за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По его возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он на самом деле стал на два дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.

Как и новый вертикальный прирост Скотта Келли, дюйм вашей груди, который вырастет в результате этого занятия, не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка груди требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание.Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

Как ты будешь расти

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов.И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычных реакций вашего организма на тренировку: временный пампинг, который вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, разрушение мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц в результате поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее.Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

После обеда ваша жестокая послеобеденная тренировка произведет потрясающий мышечный пампинг.Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Береги себя в безопасности

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до умеренного. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше уставать, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями.Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Вы должны быть полностью заряжены для этой изнурительной тренировки, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

• Принимайте 5 граммов креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
• Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
• Пейте 1-2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
• В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду.Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы предложить своим мышцам непрерывный источник аминокислот и длительной энергии из углеводов.
• Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа.Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

1

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода по 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

2

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода по 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода по 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка должна длиться около 2-3 часов.Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.

Что касается нагрузок, выберите вес, который приближается к мышечному отказу в целевом повторении. Нагрузка 20ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 20 повторениях с хорошей техникой и не более. Поскольку вы, вероятно, не знаете, что это за вес, корректируйте вес в последовательных подходах по мере необходимости.

1

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

2

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

3

Или выполнить с кабелями.

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

4

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

5

2 подхода по 15 повторений (с нагрузкой 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

6

2 подхода по 15 повторений (нагрузка 15ПМ)

2 подхода по 20 повторений (с нагрузкой 20ПМ)

2 подхода по 25 повторений (с нагрузкой 25ПМ)

7

8

5 способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле

Quick: Что общего у Супермена, Барта Старра и каждого персонажа, которого Арнольд Шварценеггер играл в 1980-х годах ?

Конечно, они высокие.И да, они крепкие мужественные мужчины. Но любой случайный кинозритель или спортивный фанат знает: эти парни прямолинейны доминируют .

Теперь у ученых есть доказательства того, что эти черты — рост, мужественность и «доминирование» — связаны друг с другом. И Голливуд их поддерживает.

В новом исследовании, опубликованном в журнале Perception , ученые из шотландского Университета Сент-Эндрюс изменили фотографии 25-летних мужчин, чтобы они выглядели на 3 дюйма выше, на 10 лет старше или «более мужественными». Участники высказывают свое мнение о мужчинах.Цари горы: Высокие, мужественные парни, выглядящие примерно на 35 лет.

Четыре 21-дневных программы, которые сделают вас большими и стройными

И хотя это может показаться достаточно очевидным — чем крупнее парень, тем больше вероятность того, что он физически доминирует, — это также раскрывает врожденные человеческие предубеждения, когда дело доходит до избрания лидеров или даже выбора партнера.

«Понимание того, что влияет на восприятие доминирования, важно, поскольку доминантный внешний вид на мужских лицах связан с различными социальными последствиями, начиная от получения высокого звания курсантами в армии и заканчивая высоким уровнем сексуальной активности у мальчиков-подростков», — Карлота Батрес, которая возглавил исследование, говорится в сообщении для прессы.

Это также является определяющим фактором при выборе ведущих мужчин Голливуда, таких как, скажем, 36-летний Крис Пратт, который имеет крепкий рост 6 футов 1 дюйм и, как оказалось, является одной из главных кинозвезд в наши дни. Два других парня, которые приземлились близко к цели: Ченнинг Татум (6 футов 1 дюйм, 35 ​​лет) и Генри Кавилл (6 футов 1 дюйм, 32 года), которые играют Волшебного Майка и Супермена соответственно. И подумайте вот о чем: Мстителей, которые в основном участвуют в рукопашных боях, — Капитана Америку и Тора — играют более высокие актеры (Крис Эванс — 6 футов 0 дюймов, а Крис Хемсворт — 6 футов 3 дюйма), в то время как Железный Человек (Роберт Дауни-младший., ростом 5 футов 9 дюймов) склонен к дальнему бою. Халк, он и есть Халк.

Итак, что касается неподтвержденных данных, Тинселтаун поддерживает исследование Сент-Эндрюса.

Конечно, рост и возраст — это не то, что парни могут контролировать. Решение? Отправляйтесь в спортзал, где работа с определенными мышцами (и сжигание неподатливого жира) может помочь вам сформировать свои размеры и добиться этого доминирующего эффекта. (В конце концов, Пратт был просто недотепой в сетевой комедии, прежде чем он был полностью разорван, чтобы сыграть Звездного Лорда в «Стражи Галактики «.)

Вот пять ключевых советов, как добиться «доминантного» телосложения:

Уловка 1: подтяните плечи

Тренировка дельт и трапециевидных мышц добавит столь необходимую ширину в верхней части. Особенно, если вы высокий парень, ширина будет главной отличительной чертой, определяющей, будете ли вы считаться «худым» или «большим». Положите говядину на плечи и шею — хорошее место для начала.

Основные упражнения:

> Очистка БД

> Z-жим штанги

Уловка 2: Взорвите верхнюю часть спины

Подтягивания, тяги и подтягивания должны стать вашими новыми лучшими друзьями.Отложите жим лежа и сгибание рук на бицепс на второй план и сосредоточьтесь на увеличении ширины верхней части тела. Широкая верхняя часть спины окажет гораздо большее влияние на вашу фигуру, чем перетренированная грудь, в том числе потому, что все упражнения для спины раскроют ваши плечи и улучшат осанку. Вы будете выглядеть шире только потому, что вы стоите выше и шире.

Основные упражнения:

> Бентовер Ряды

> Приседания над головой

Трюк 3: Сократите жир на животе

Употребление чистой пищи и сужение талии — отличный способ подчеркнуть V-образный сужение и общую Х-образную форму тела.Кроме того, стройный вид будет ограничен не только линией талии, но и всем телом, что сделает ваши мышцы более четкими и, в конечном счете, более заметными. Придерживайтесь низкоуглеводной диеты в течение нескольких недель и заметите разницу.

Уловка 4: Тренируйте ноги

Приобретение хорошего комплекта колес не только будет способствовать росту всего тела, но и завершит форму буквы «X». Если вы наденете пару джинсов и нарастите пару ягодиц, то эстетически это покажет гораздо больше атлетизма, чем тот, у кого есть только мышцы верхней части тела.Здоровые ноги дают понять зрителю, что «этот парень должен тренироваться».

Основные упражнения:

> Сплит-приседания с поднятой задней ногой

> Румынская становая тяга

Уловка 5: одевайтесь правильно

Избегайте чрезмерно мешковатой одежды. Одежда, подчеркивающая узкую талию, подчеркнет ширину плеч. Что касается цвета, более светлые тона и горизонтальные полосы могут иметь большое значение, чтобы привлечь внимание к самым широким точкам тела.Приталенная одежда работает, но не слишком. Слишком сильное натяжение разрушит цель, и иллюзия будет потеряна.

Резюме: Skinny & Jacked

Стать большим — это процесс, но применение этих приемов ускорит его и сделает этот процесс немного более приятным, когда вы начнете видеть результаты. Конечно, для настоящего дела нет короткого пути, так что продолжайте усердно работать и получайте прибыль за свои усилия.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

растяжек груди и грудных мышц | 5 вариантов растяжки груди

Работа за столом, вождение, плавание и переноска ящиков имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения задачи.Большой процент того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части нашего тела часто становятся гипертоническими или укорачиваются и ограничивают гибкость груди, плеч и рук.

Большая и малая грудные мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы и бицепс — все это мышцы, расположенные на передней части тела. Напряженные грудные мышцы способствуют отклонению осанки, известному как скругление плеч вперед, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела с помощью различных растяжек грудной клетки может повысить гибкость грудных мышц и соединительной ткани и обеспечить большую гибкость. диапазон движений в плечах, чтобы улучшить осанку верхней части тела и обеспечить безболезненные движения.

Следующие упражнения на растяжку груди предлагают различные способы раскрытия передней части тела, и их можно выполнять в любое время, а не только после тренировки. При регулярном выполнении вы начнете видеть и чувствовать постоянное улучшение гибкости груди и плеч и диапазона движений.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 дыхательных циклов. Один вдох + один выдох = 1 цикл дыхания.
• Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом растягивайтесь немного дальше, но только до напряжения или легкого дискомфорта, а не до боли.
• Выполните растяжку 2-4 раза.
• Сосредоточьтесь на оттягивании лопаток вниз и назад, одновременно направляя грудь и сердце вперед, чтобы увеличить длину грудных мышц.

, это отличный способ размяться в любое время дня.

• Сидя или стоя, начните с рук, свисающих по бокам, и прижатых плеч к ушам.
• Аккуратно сведите лопатки вместе и расширьте грудную клетку. Заведите руки за спину и возьмитесь локтем за локоть.

Это еще одна растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя. Поэкспериментируйте с расположением рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь.

• Сидя или стоя, сцепите пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
• Аккуратно сведите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
• Меняйте высоту рук, чтобы подчеркнуть плечи и/или грудь (руки за головой, руки на макушке, руки на несколько дюймов выше головы).

Это упражнение позволяет растянуть каждую сторону грудной клетки по отдельности.

• Примите раздельную стойку, правая нога впереди, а левая сзади, в конце стены или в дверном проеме.
• Поднимите левую руку на уровень плеча и положите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверной проем. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
• Аккуратно нажмите на грудь через открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
• Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные участки грудной клетки.
• Повторить с другой стороны.

В йоге поза ребенка считается упражнением для отдыха, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, но при этом снимает напряжение с нижней части спины.

• Встаньте на колени на пол. Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки; затем разведите колени примерно на ширину бедер.
• Наклонитесь вперед от бедер и вытяните руки как можно дальше перед собой. С вытянутыми руками и ладонями вниз, поднимитесь на кончики пальцев, как будто у вас есть мяч под ладонями, и прижмите грудь к полу.

Это упражнение позволяет отдельно проработать каждую сторону груди и уделить особое внимание плечам.

• Лежа на животе, вытяните обе руки в стороны ладонями вниз, чтобы получилась буква Т.
• Начните переворачиваться на правый бок, отталкиваясь левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поставьте левую ногу на пол позади себя для устойчивости. Положите правый висок на пол.
• Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительной растяжки поднимите левую руку к потолку.
• Повторить с другой стороны.

Станьте сертифицированным персональным тренером ACE

3 самых эффективных упражнения на грудь

Уитни Шанке, магистр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Эд., и Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, выявило наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса грудных мышц.

Неважно, размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для самых разных повседневных занятий и занятий спортом. Подтянутые грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения на грудь являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Висконсинского университета в Ла-Кроссе решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и привести в тонус грудную клетку.

Кабинет

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Во главе с Уитни Шанке, магистром медицины, и Джоном П. Поркари, доктором философии, группа исследователей из Университетского факультета физических упражнений и спортивных наук набрала 14 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 19 до 30 лет. Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления грудных мышц.Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен одноповторный максимум (1ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, кроссоверы с тросом в наклоне вперед, жим от груди сидя, разведения гантелей на наклонной скамье. и палуба pec. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, в которых сопротивление зависит исключительно от веса тела: отжимания на брусьях, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания на стабилизирующем мяче и стандартные отжимания.

После минимум трех дней отдыха субъекты возвращались в лабораторию для второго дня тестирования.Электроды электромиографии (ЭМГ) были аккуратно размещены на больших грудных мышцах каждого субъекта. Тестирование и анализ ЭМГ включали в себя рекрутирование двигательных единиц, частоту возбуждения и синхронизацию, чтобы определить, какое упражнение на грудную клетку привело к наивысшему уровню мышечной активации.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30-секундным отдыхом между повторениями) каждого из девяти упражнений на грудь в случайном порядке. В упражнениях, в которых не использовался вес тела, испытуемые использовали 80 процентов своего заранее определенного 1ПМ.После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемой нагрузки (RPE).

Результаты

Проанализировав цифры и данные, исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца больше всего активировалась во время жима штанги лежа. Таким образом, с точки зрения данных, все остальные упражнения статистически сравнивались с этим упражнением и сообщались в процентах от этого значения.

И упражнение для грудных мышц (98% мышечной активации по сравнению с жимом штанги лежа), и кроссовер с наклоном вперед (93% мышечной активации) вызывали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Точно так же оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

*Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p < 0,05)
 Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все оставшиеся протестированные упражнения вызывали значительно более низкую мышечную активацию и значения RPE, чем жим штанги лежа. «Упражнения, которые вызывали наименьшую активацию, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, бакалавр наук. «В среднем они составили от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавили веса к отжиманиям». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на грудные мышцы, испытуемые не «поднимали» столько веса в процентном отношении, поэтому потребуется больше повторений (почти в два раза больше), чтобы сравняться с тремя лучшими упражнениями.

Практический результат

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, грудную площадку или кроссоверы на блоке взаимозаменяемо», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии. «Все три этих упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди обеспокоены тем, что у них не будет достаточно времени для тренировки, — говорит Шанке, — они могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы обнаружили, лучше всего прорабатывают грудь, и, таким образом, получить больший результат за меньшее время». время.”

Звучит хорошо для нас.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните с того, что ноги стоят на земле, а спина прижата к скамье. Руки нужно поставить немного шире плеч, так, чтобы, когда плечи находились на одной линии с корпусом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти были согнуты под углом 90 градусов.Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и контролируемо опустите ее, чтобы коснуться груди. Медленно выжимайте штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу и медленно верните вес к груди и повторите.

СОВЕТ: «Многие упускают из виду в этом движении естественную дугу, которая перемещает гриф от уровня сосков до уровня глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди слишком быстро спускаются и позволяют своим локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может привести к травме плеча.Вместо этого опускайтесь медленно, подконтрольно, все время держа локти под запястьями».

Фото предоставлено Johnson Health Tech

Платформа для пекарей*

Поставьте ноги на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к спинке. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями».Медленно подтолкните крылья к центру, пока они не сойдутся. Затем медленно верните движение в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы работать с большим весом, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиотерапевт ACE Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто спортсмен использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движения или поднимает верхнюю часть спины с подушки для спины, чтобы закончить движение.”

* Несмотря на то, что исследователи сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнений на грудных мышцах, к рекомендации их использования клиентам следует подходить с осторожностью. В этом упражнении плечо находится в положении отведения и наружной ротации, что является уязвимым положением для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалам в области фитнеса следует избегать использования упражнений на грудных мышцах с клиентами, у которых в анамнезе имеется дисфункция плечевого сустава.

Тросовый перекресток с наклоном вперед

Начните с того, что ноги на ширине плеч на одной линии с телом или ноги в шахматном порядке, немного шире, чем шаг ходьбы.Возьмите ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, почти полностью вытянув руки. Подумайте о движении рук сначала вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренирующиеся начинают с горизонтальной гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически скрещивают две рукоятки друг над другом и под ним, чтобы выйти за среднюю линию.Хотя этот экстремальный диапазон движений может доставлять удовольствие, он мало влияет на мышечную кондицию, и существует риск травмы плеча во время гиперэкстензии и руки, когда рукоятки проходят так близко друг к другу».

Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировкам для роста груди (Pecs)

Советы по тренировкам для роста грудных мышц

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке грудных мышц.Пожалуйста, обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и полученные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Рекомендации здесь должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать буквально.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Вехи тренировочного объема для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых строятся предстоящие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна помощь в создании собственных тренировок от экспертов-ученых из RP, ознакомьтесь с супер популярными шаблонами Male Physique или Female Physique.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику гипертрофических тренировок, прочитайте нашу книгу о гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте над тем, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Израетел каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц, жире. потеря и увеличение силы публикуются регулярно!

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры по объему тренировок и свяжем их с тренировкой грудных мышц:   

Упражнения

Существует три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку грудных мышц.Горизонтальные жимовые движения, которые тренируют всю грудь, жимовые движения в наклоне, которые тренируют в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, которые тренируют грудь, не задействуя трицепс:

1. Тросик
2. Согнутый трос
3. Трос для нижней мухи
4. Жим лежа с прогнутым грифом
5. Отжимания с дефицитом
6. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
7. Разведение гантелей на плоской подошве
8. Жим гантелей на плоской подошве/разведение рук
9. Плоский молотковый пресс
10. Пресс для молоткового станка
11. Жим гантелей с высоким наклоном
12. Разведение гантелей на наклонной скамье
13. Жим гантелей на наклонной скамье
14. Жим гантелей на наклонной скамье/разведение рук
15. Жим от груди в тренажере на наклонной скамье
16. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
17. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
18. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
19. Жим гантелей на низком наклоне
20. Жим от груди в тренажере
21. Машина Flye
22. Жим лежа средним хватом
23. Узкие отжимания
24. Жим лежа узким хватом
25. Пек Палуба Муха
26. Отжимания
27. Жим лежа в машине Смита
28. Жим на наклонной скамье в машине Смита
29. Жим узким хватом в машине Смита
30. Жим на наклонной скамье узким хватом в машине Смита
31. Жим широким хватом в тренажере Смита
32. Жим широким хватом на наклонной скамье в тренажере Смита
33. Жим лежа широким хватом

Вариант

Грудная клетка состоит из двух основных областей (ключичной головки и грудинной головки), которые требуют особого внимания.Кроме того, изолирующие движения, хотя они и не являются основой работы грудных мышц, кажутся очень полезными составляющими для максимального развития грудных мышц.

При планировании любой недели тренировки груди убедитесь, что в ней есть горизонтальные, наклонные и изолирующие движения. Почти каждую неделю тренировок должно быть хотя бы пару подходов ВСЕХ этих движений. На самом деле, в течение недели было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выполнять горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разведение рук на третьем, а затем повторять эту последовательность во второй половине недели. , но с различными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.

В рамках тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но не более того, в большинстве случаев, так как выполнение более 3 упражнений на грудь за одну тренировку, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, которые вы можете сохранить для поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировок мы рекомендуем выполнять от 2 до 5 различных упражнений на грудь. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете выполнять жим штанги с тяжелым весом в один день, жим с более легкой штангой на следующий день и жим штанги в последний день, всего 2 упражнения в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой/легкой последовательности. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений оставались актуальными, когда вам потребуется для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вы должны использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, за мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять одни и те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), сколько сможете, чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жима штанги и получить отличную тренировку, нет причин переключаться, например, на жим гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, когда пора переключить данное упражнение из ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и от атлета этот опросник дает очень разное время отдыха. Например, в разведении грудных мышц может даже не быть мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, а время отдыха может составлять менее 45 секунд, тогда как при жиме штанги лежа может потребоваться 3 минуты между подходами только для восстановления нормального дыхания. И если вы более крупная и сильная сторона вещей, и ваше кардио не очень, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то меньше, не такой сильный, и в отличной форме кардио.В то время как среднее время отдыха между подходами тренировки груди будет составлять от 1 до 3 минут, самое важное соображение состоит в том, чтобы использовать время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или сидеть без дела в течение нескольких минут в конце концов. 4 фактора, которые помогут вам начать следующий сет

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных фактора. Во-первых, это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, пожалуй, оптимальной будет частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, пожалуй, 6 дней в неделю на одну и ту же группу мышц намного лучше. В то время как прямые исследования динамики роста мышц очень ограничены, кажется, что обычная тренировка может вызвать достоверное увеличение мышечного роста в течение 24-48 часов. Это означало бы, что если бы повышение мышечного роста было единственной переменной, вызывающей озабоченность в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Однократная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень усталости. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны позволить пройти достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы, по крайней мере, рассеялась большая часть усталости. В среднем точная величина рассеяния усталости должна быть как минимум достаточной для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, например, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете выполнить жим штанги на наклонной скамье 135 фунтов в 15 повторениях, на вопрос «когда должна быть моя следующая тренировка груди после этой последней» можно ответить «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы быть в состоянии выполнить жим на наклонной скамье по крайней мере 135 фунтов на 15 повторений?» К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем время роста мышц, поэтому для большинства людей ограничивающим фактором частоты будет восстановление, а не прекращение роста мышц. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс усталость будет уменьшаться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это сильно зависит от рассматриваемой мышцы и даже от используемых упражнений.

Как определить, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди с объемами MEV за сеанс. После каждого занятия вы отмечаете, когда болезненность уменьшилась, и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в спортзал и снова тренируйте грудь, с объемами, чуть превышающими MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем вы думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок груди для большинства ваших программ в будущем. На самом деле, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависит от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Просто чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за время, позволяющее проводить 2-4 тренировки грудной клетки в неделю при объемах MEV-MRV. Однако только путем прямых экспериментов на себе вы можете сказать, где из этого диапазона вам лучше всего, и, возможно, вы вообще находитесь за его пределами. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренироваться лучше, чем ждать, чтобы тренироваться, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше. рост мышц, чем без необходимости более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать наборы упражнений между последовательными тренировками груди. Например, если вы делаете жим штанги на наклонной скамье в один день, вы можете делать жимы гантелей на наклонной скамье или жим лежа на тренажере на следующий день и так далее. Это чередование немного отличающихся друг от друга упражнений и моделей движений может снять повторяющуюся нагрузку с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. На самом деле, простое вращение заключается в переключении между наклонными движениями, нацеленными на ключичные грудные мышцы, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудные мышцы.

Периодизация

В периодизации есть несколько соответствующих временных шкал:

• Повтор (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 сетов)
• Занятие (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя тренировок)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали большинства этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как манипулировать тренировками в течение типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько требуется для достижения системного MRV, что, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV+, должно произойти в какой-то момент. Для новичков с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров, которые имеют очень сильные, большие и устойчивые к объему мышцы, может потребоваться всего 3-4 недели накопительных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится всего неделю или около того (один микроцикл).

Когда вы начинаете тренировочный мезоцикл, вам, вероятно, следует начинать с вашего MEV или близкого к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге, посвященной объему тренировок. Неделю за неделей вы можете манипулировать рабочими подходами, используя алгоритм прогрессии подходов из статьи «Ориентиры объема тренировок для роста мышц» (ссылка).Вы должны стремиться поддерживать стабильное количество повторений от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 RIR в начале до тех пор, пока он не упадет до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению штанги на вас) или 1 (для тех, которые делают ) в последнюю неделю обучения. Способ, которым вы поддерживаете стабильность повторений при падении RIR, заключается в добавлении веса к упражнениям, которые вы используете. Сколько веса добавить, зависит только от вас. Вы хотите добавить вес, достаточный для достижения целевого RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе в 10 повторениях в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вы должны сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Ну, вы можете подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы могли бы честно сделать 11 повторений на следующей неделе с 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас дойти до 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавили бы 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к цели. вам нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнении, у вас может быть несколько недель то здесь, то там, когда, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. На прошлой неделе вы могли сделать 8 повторений со 100 фунтами и 3 RIR, а затем снова сделать 8 повторений со 3 RIR и 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут провернуть до 12 недель накопления.Так как слишком быстро дойти до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть осторожными почти во всех еженедельных прибавлениях веса.

Если вы не можете реально увеличить вес, вы можете добавить повторений. Это может случиться, когда, например, вы используете 25-фунтовые гантели одну неделю, а на следующей неделе вам приходится делать 30-фунтовые гантели, резко сокращая количество повторений. Просто помните, что нужно оставаться в пределах общего диапазона повторений и не оставлять его ни в одном мезо. Если вы начинаете с подходов около 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем вы получите подходы из 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторения, добавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если приросты будут большими и опустят вас до конца диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с 20-фунтовыми гантелями в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с 25-фунтовыми гантелями с той же или на одну RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения по крайней мере в двух последовательных сессиях для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и должны уменьшить ее тренировочный объем.Мы рекомендуем проводить следующее запланированное занятие с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. На последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки, но начните с количества подходов, находящегося на полпути между тем, с которого вы начали мезо, и вашим количеством подходов MRV, и с RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последней тренировке (всего 6 подходов за сессию для этой группы мышц), в то время как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов в 12 повторениях, ваша следующая тренировка может быть 50 фунтов в 3 подходах примерно по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы возобновите работу со 105 фунтами, но стремитесь к 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — это что-то среднее между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не нажмете MRV.

Системный MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, снижается аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают поражать локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнять разными способами, но мы рекомендуем брать подходы к MEV на всю неделю. Нагрузка должна соответствовать нагрузке первой недели в первой половине недели и половине нагрузки первой недели во второй половине. Количество повторений должно составлять примерно половину от общего числа повторений первой недели во всех подходах в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, в чем и заключается весь смысл, так как тяжелые тренировки не снимают усталость! Вы должны чувствовать себя отдохнувшим и жаждать тяжелых тренировок к концу недели разгрузки, если вы правильно ее настроили.

Таковы основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, соединенных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, следующих друг за другом, при этом цель набора веса должна быть на протяжении всех 18 из этих полных недель, или блок похудения может состоять из 2 мезоциклов по 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. является целью на все 10 из этих недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка, безусловно, заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши недельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко подогнать общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете свой следующий мезо, не только ваши MEV за сессию повышаются, но и ваши недельные MRV также увеличиваются, что затрудняет укладку всех ваших тренировок всего в несколько сессий. Кроме того, теперь вы достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между сессиями происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичным микроциклам с более высокой частотой.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем до 3 раз на группу мышц. В последние один или два месяца ваши MEV за сессию очень высоки, а MRV за неделю еще выше. Чтобы действительно получить наилучшие результаты, рекомендуется еще одно увеличение частоты, и вы можете перейти к 4-кратному или около того тренировке на группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы восстанавливаются быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам.Во-вторых, сам еженедельный объем, который более высокие частоты позволяют вам продуктивно выполнять, может привести к такой сильной эскалации усталости, что не будет поддерживаться дольше, чем один или два мезоцикла. Таким образом, после тренировки мезо или двух на максимальной частоте, вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить очень высокий уровень усталости, который вы накопили, отчасти, начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнений

Для обычных решений по выбору упражнений вы можете просто следовать указаниям по удалению и замене упражнений, состоящим из 4 частей, в разделе вариантов выше.Но когда вы добавляете сеансы от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это экономно и чаще добавлять новые упражнения при добавлении новых занятий по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник и другого в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете на 3-кратное, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение в понедельник без изменений и переместив упражнение в четверг. до среды.Поскольку усталость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее системно разрушительные упражнения чаще, чем более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов в тренажере в эту пятничную тренировку 3x, но добавление жимов штанги на наклонной скамье к уже утомительной неделе тренировки груди может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень жесткие движения по ходу дела, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически только с базовых упражнений с высоким напряжением, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье в начале блока, а позже добавляете жимы в тренажере, жимы гантелей и другие менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в блоке. сеансы для увеличения частоты по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни переносили из одного мезо в другое, их следует выполнять в том же диапазоне повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли жим штанги на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вы должны продолжать увеличивать нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова получить аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждом мезо, по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренные (10-20) и легкие (20-30) диапазоны повторений вместо тяжелых (5-10) диапазонов. Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы будете больше изнашиваться и утомляться, добавление большего количества движений из 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело работать с такими тяжелыми нагрузками с еще меньшим временем восстановления между тренировками. сессии. Во-вторых, тренировка с очень высоким числом повторений (20-30), по-видимому, обеспечивает устойчивый прирост по сравнению с мезо-двумя, но частично из-за того, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так же хорошо в течение гораздо более длительного времени.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавлять более легкие тренировки с новыми сессиями по мере прохождения, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука:

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотных (2x) тренировок на MV, в основном с диапазоном 5-10 повторений и составными движениями, чтобы восстановить чувствительность мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снять усталость от диеты, которая может возникнуть из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет настоящей усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если считать разгрузку после вашего последнего мезо), где вы тренируетесь с 1-кратной частотой для каждой мышцы, всего около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за сессию, с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только в 5-10 повторениях за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена вообще без тренировок, если вы чувствуете себя очень разбитым или усталым. После того, как вы потратите это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Прямые наборы

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0-4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. в разделе о времени отдыха выше).

Straight идеально подходят для груди. Они обеспечивают массу контроля и просты в отслеживании производительности. Они должны составлять основу большинства тренировок груди.

Пуховые наборы

Сеты вниз — это прямые сеты, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые сеты. Снижая вес, вы можете поддерживать более 5 повторений в подходе и/или сохранять высокую связь между мозгом и мышцами и поддерживать превосходную технику, чтобы продолжать иметь высокое отношение стимула к утомлению в каждом подходе этого упражнения.   

Нижние подходы, безусловно, подходят для тренировки груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более сильную связь мозг-мышцы, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас есть проблемы с мышцами груди или количество повторений в данном упражнении достигает 5 или меньше, не стесняйтесь использовать подходы вниз.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентрических движений и удлинение пауз могут улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и повысить безопасность упражнения.

Пауза в нижней части жимов и разведения рук, скорее всего, является профилактикой серьезной травмы грудной клетки, так же как и контроль как эксцентрических, так и концентрических движений. «Взрыв груди» — отличный инструмент для достижения спортивных результатов, но связанные с ним риски травм и отрицательные стороны мозговой мускулатуры, вероятно, не позволяют использовать его как полезный метод движения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузу в каждом повторении или напрягаться в верхней точке всех махов на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы, возможно, захотите делать особенно первое, особенно в своих тяжелых подходах, чаще, чем нет.

Гигантские наборы

Гигантские подходы дают вам определенный вес для подъема, диапазон RIR для выполнения (обычно 0-4 RIR) и цель общего количества повторений в необходимом количестве подходов. Например, вы стремитесь сделать 100 фунтов в любом количестве подходов, которое потребуется, чтобы выполнить 60 повторений, при этом отдыхая между подходами.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превышать количество повторений за подход, которое вы сделали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам полностью сосредоточиться на технике и связи между мозгом и мышцами, таким образом, потенциально улучшая и то, и другое, и получая больше от тренировок. тренировка с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным в подсчете подходов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать гигантские подходы как 2/3 вклада простых подходов, например, если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей цели в гигантских повторениях, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямых подходов» с точки зрения стимула и усталости.Эта скидка связана с тем, что при большем упоре на технику и связь между мозгом и мышцами и меньшем упоре на получение как можно большего количества повторений в подходе гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой сильной усталости, как прямые подходы.

Грудь часто дает лучшую обратную связь мозг-мышцы, чем больше она устает и чем меньше повторений, поэтому гигантские подходы не так полезны для груди, как для многих других мышц. При этом иногда сложно технически выполнить махи руками и жимы гантелей, если вы слишком сосредоточены на количестве повторений, поэтому гигантские подходы могут оказаться очень кстати в таких случаях.

Миорепс

Myoreps аналогичны простым сетам в том смысле, что они должны отметить все 4 поля восстановления перед выполнением следующего сета. Однако они отличаются двумя способами. Во-первых, в то время как первый подход обычно составляет от 10 до 20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы получить от 5 до 10 повторений в каждом. Это делается для того, чтобы максимизировать соотношение эффективных (близких к отказу) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано максимальное количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать сеты миопов каждый как эквивалент прямого сета. Хотя в них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются примерно такими же утомительными.

Myoreps может отлично работать для разведения грудных мышц разного рода, а также жимов на тренажерах, особенно когда грудь уже предварительно утомлена по отношению к синергистам (трицепсам, передним дельтам и т.). Однако, поскольку жимы со свободным весом обычно довольно утомительны, миорепы обычно для них не подходят.

Наборы капель

Дроп-сеты аналогичны миорепам, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов заключается в экономии времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепами заключается в том, что значительное снижение веса может уменьшить связь между мозгом и мышцами за счет снижения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать каждый дроп-сет как эквивалент прямого сета. Хотя в них меньше повторений и более легкие нагрузки, они часто выполняются ближе к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что они оказываются примерно такими же утомительными.

Дроп-сеты могут быть хорошей сменой темпа, в основном для грудных махов. Тем не менее, грудные клетки, как правило, немного лучше реагируют на более тяжелую работу, и сброс слишком большого веса может привести к эффекту «движения», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, в большинстве случаев мы рекомендуем изучить миорепы перед дроп-сетами

Суперкомплекты с предварительным выпуском

Эти суперсеты начинаются с изолированного упражнения для данной группы мышц и без отдыха после доведения его до 0-2 RIR, заканчиваются базовым упражнением, в котором большую роль играет целевая мышца. Локальное предварительное утомление в изолирующем упражнении позволяет целевой мышце стать ограничивающим фактором для следующего базового упражнения и позволяет выполнить несколько более эффективных повторений, чем это было бы в противном случае, если бы это базовое упражнение выполнялось свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова дается 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точным в подсчете сетов для ориентиров объема, мы рекомендуем считать суперсеты до выхлопа в 1,5 раза, как эквивалент прямого сета. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно утомленной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно выполнялось свежим.

Из-за того, что существует так много чрезвычайно эффективных изоляторов и комплексов грудной клетки, большинству людей будет гораздо сложнее восстановить грудную клетку, чем получить достаточную стимуляцию грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям труднее работать с связями мозг-мышцы на груди, а комплексные упражнения рассматривают передние дельты и трицепсы как гораздо более ограничивающие факторы. В таких случаях отличным подходом может стать суперпостановка варианта мухи с вариантом прессинга (особенно более широким хватом).

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миореп с окклюзией конечности непосредственно над мышцей.Эта окклюзия приводит к тому, что локальные мышцы и нервы становятся решающими факторами, ограничивающими восстановление между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдых между подходами с окклюзией достаточен только для того, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса в самом нижнем конце диапазона роста и даже немного ниже (20-30% 1ПМ). Недостатком является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной в течение более чем одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы окклюзировать гораздо труднее, чем другие, или даже невозможно окклюзировать. Если вы хотите быть очень точным в подсчете подходов для ориентиров объема, мы рекомендуем подсчитывать подходы с окклюзией, каждый из которых эквивалентен 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку практически невозможно перекрыть грудную клетку (и пережить это), это не вариант при тренировке грудной клетки.

8 верных способов увеличить грудь

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Большая и лучшая грудь была целью большинства из нас, когда мы впервые взяли в руки штангу. Широкие, мощные на вид грудные мышцы означают, что ты действительно «поднимаешь, братан». Но что, если ваша текущая рутина устарела? Что, если вы перепробовали всевозможные приемы и приемы, чтобы снова увеличить грудные мышцы, но без особого успеха?

Существует множество способов набраться силы и увеличить количество жимов лежа. Переменное сопротивление, включая резинки и цепи, тренировки с паузами для отдыха, протокол с низким числом повторений, частичные повторения, локауты, жимы с досок и многие другие — все это приводит к более сильному жиму лежа, однако в этой статье основное внимание будет уделено наращиванию мышечной ткани грудной клетки.Гипертрофия, рост мышц, требует совершенно иного подхода, чем наращивание силы и увеличение количества жима лежа.

Разница

Хотя кажется, что существует связь между увеличением силы и ростом мышц, каждый из них по-прежнему независим в отношении своей направленности и тренировочных методов. Да, более сильная мышца будет крупнее и наоборот, но только до определенной степени. Многие пауэрлифтеры не обладают массивными мускулистыми грудными мышцами, и большинство бодибилдеров не бьют рекорды в жиме лежа, но все они имеют большие грудные мышцы, чем средний мужчина.

Олимпийские чемпионы и пауэрлифтеры пытаются переместить определенный вес на определенное расстояние и точка. Мышечная масса здесь ни при чем, а производительность — это единственная цель, заключающаяся в поднятии большего веса. Затем тренировки изобилуют поднятием тяжестей, вспомогательной работой для поддержки и пристальным вниманием к усталости.

Бодибилдинг, с другой стороны, это практика наращивания мышечной ткани. Увеличение массы без учета абсолютной силы предполагает совершенно новую перспективу, в отличие от силы.Наращивание мышечной массы больше зависит от усталости, частоты и времени под напряжением.

Вот кикер. Зная конкретные потребности каждой цели, можно подумать, что каждый посетитель тренажерного зала тренируется, чтобы стать пауэрлифтером. Загляните в свой местный тренажерный зал и понаблюдайте за людьми, которые жимают штангу, не занимаясь поднятием тяжестей, тратят кучу времени на жим штанги лежа и сосредотачивают каждую унцию усилий на малоповторных тренировках, каждую неделю выжимая максимум в надежде на большую грудь.

Дело в том, что люди просто неправильно тренируются.У них есть цель увеличить грудные мышцы, но их тренировки отражают силу. Итак, первое, что нужно сделать, это переключить свое мышление с чистой силы на наращивание мышечной массы. Конечно, сила будет желанным побочным эффектом, но мы в основном сосредоточимся на некоторых методах, которые помогут нарастить больше мышечной ткани.

8 советов по наращиванию груди

Ниже приведены 8 уникальных советов и приемов по наращиванию груди, которые помогут вам снова расти. Нет, я не говорю об увеличении тренировочного объема, выполнении большего количества повторений, дроп-сетах или других общеизвестных и практикуемых техниках.Поскольку они действительно помогают прогрессу, о них говорят до отвращения и их легко применять.

Это также не одноразовые исправления, которые практически не приносят пользы вашему телу. Это будут долгосрочные исправления, которые дадут вашим грудным мышцам реальный импульс для результатов, которые вы действительно увидите. Исправления и протоколы, о которых вы, возможно, никогда раньше не думали или боялись попробовать. Примените несколько на практике и посмотрите, как ваша грудь будет расширяться, меняться и расти.

Строитель сундуков №1 — избавьтесь от усталости

Прежде всего, поймите себя прямо и раз и навсегда решите, хотите ли вы получить более сильный жим лежа или больше мышц.Каждый будет питаться другим, но если вы хотите больше мышечной массы, то усталость станет вашей новой целью. Не беспокойтесь о цифрах, личных рекордах или впечатлении своих друзей, пришло время установить закон и сосредоточиться на усталости.

Однако это не означает, что вы не должны беспокоиться о прогрессе. Прогресс по-прежнему является важным фактором в тренировках с отягощениями на массу; просто не гонитесь исключительно за максимизацией и тем, сколько вы сейчас жмете. Вашей целью должно быть увеличение количества мышечных волокон и их утомление.Выполнение сетов троек, двойников и одиночек мало поможет правильно утомить мышечные волокна и нарастить мускулистую грудь.

Ваша забота должна быть сосредоточена на правильной технике, форме, функции, растяжении и сокращении. Вот здесь-то и вступает в игру старый менталитет «мозг-мышцы». Нацелившись на свои мышцы вместо того, чтобы беспокоиться о весовых дисках над головой, вы лучше научитесь формировать такой образ мышления и добьетесь успеха в наращивании настоящей мышечной массы. Я всегда люблю говорить, что не стоит ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжести; Вы должны пойти работать ваши мышцы.Полностью контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас.

Строитель сундуков #2 — Высокая частота

У меня есть хороший друг, у которого довольно массивные грудные и трицепсы. Даже по сей день, с очень небольшими тренировками, эти группы мышц выступают из-под его рубашки с впечатляющей мускулатурой. Однажды он рассказал мне свой «секрет», даже не подозревая, что это настоящий ключ к его успеху.

Когда он был подростком, он делал сотни отжиманий и отжиманий каждую ночь.Он думал, что это сделает его огромным, поскольку он еще не ходил в спортзал — на самом деле эта ранняя тренировка позже дала ему преимущество. С тех пор, как он выполнил все эти подходы для груди и трицепсов, он создал невероятную сеть эффективной активности нервной системы для этих частей тела. Его грудные и трицепсы стали легко стимулироваться, потому что его мышцы на клеточном уровне все эти годы тренировались. Тренируя их с такой высокой частотой, у его тела не было другого выбора, кроме как адаптироваться и расти.

Вы когда-нибудь замечали, что у людей, которые часто тренируют ноги, например у легкоатлетов, большие бедра? Они тренируют их каждый божий день. Вы тоже можете извлечь выгоду из этого увеличения частоты. Тренировка груди два или даже три раза в неделю (конечно, с меньшим объемом за тренировку) будет отличаться от любой техники, которую вы когда-либо пробовали. Перекачка крови и стимуляция нервной системы чаще заставят ваши грудные мышцы расти.

Chest Builder #3 — тренировка с собственным весом

Прежде чем вы бросите читать и спишете это как очередную неэффективную статью, полную пустых обещаний, прочитайте дальше.Тренировки с собственным весом занимают достойное место в любой тренировочной программе. Способность манипулировать своим телом таким образом, чтобы добавить заметные мышцы с одной стороны силы, должна быть частью арсенала каждого. Кроме того, в сочетании с высокочастотными тренировками такие движения, как отжимания, являются незаменимым инструментом.

Отжимания от пола, наклонные и приподнятые ноги, а также параллельные отжимания на брусьях могут быть сложными и отличными завершающими элементами вашей текущей рутины. Когда вы берете под контроль свое тело вместо штанги или гантелей, грудные мышцы работают совершенно по-другому.Вместо того, чтобы балансировать вес над головой, вам необходимо стабилизировать плечевой пояс, среднюю часть тела, ягодичные мышцы и ноги, одновременно правильно растягивая и сокращая грудные мышцы.

Чтобы правильно выполнить отжимание, примите положение, руки на несколько дюймов шире плеч, ноги на несколько дюймов врозь, туловище прямое, пресс согнут и стабилен. Опускайтесь к полу, поставив локти примерно на 45 градусов от туловища, либо коснитесь груди, либо остановитесь на дюйм раньше, сделайте паузу и затем оттолкнитесь, напрягая грудные мышцы, пытаясь соединить руки вместе.Это простое действие сфокусирует нагрузку на грудных мышцах, а не на плечах.

Строитель сундуков #4 — Лестница для сундуков

Лестница из сундука — это более общий термин с множеством вариантов на выбор. Одним из самых эффективных является изометрический удержание лестницы. Начните с приемлемого количества повторений, например, с шести, и выполните шесть идеальных отжиманий: медленно опуститесь, а затем согните грудные мышцы, как описано выше. После шести повторений задержитесь в сокращенном положении на шесть секунд, пытаясь свести руки вместе, не двигая ими.Это поможет согнуть грудные мышцы для изометрического удержания. Сразу после этого выполните пять повторений с пятисекундной изометрической задержкой. Затем переходите к четырем повторениям, трем повторениям, двум повторениям и, наконец, одному повторению с задержкой на одну секунду.

Звучит просто? Подожди, пока не попробуешь. Если вы практикуете хорошую форму и технику и выжимаете все, что у вас есть, вы будете кричать от сильного жжения, которое это вызовет. Это также поможет создать желанную связь между мозгом и мышцами, о которой я говорил ранее. Либо в рамках высокочастотных тренировок, либо в дополнение к вашей текущей программе, изометрические удержания усилят любую программу и создадут не только новый тренировочный стимул, но и добавят немного разнообразия и сложности.

Chest Builder #5 — правильная настройка

Вы слышали это от меня миллион раз почти во всех моих статьях: Правильная форма обязательна. Это никогда не бывает более важным, чем когда речь идет о тренировке грудных мышц. Слишком много людей пытаются жать слишком большой вес, корчась и корчась в конвульсиях, принимая позы Камасутры, рискуя жизнью и конечностями (буквально), чтобы выжать штангу вверх любыми средствами. Блокировка загруженного стержня становится приоритетной.

Как упоминалось ранее, говоря о наращивании грудных мышц, мышление пауэрлифтера мало что даст для скульптурирования вашего телосложения.Жим эгоистичного веса только ради того, чтобы поднять его с груди, по-прежнему требует правильной техники — не только для лучшей производительности, но и для безопасности.

Правильное выполнение жима, разведения, отжимания или любой другой формы наказания за грудные мышцы требует правильной техники, если вашей целью является максимальный результат. Обычный совет для большинства движений грудной клетки — расположить плечи определенным образом, чтобы максимизировать сокращение грудной клетки и свести к минимуму участие дельтовидных мышц. Чтобы сделать это, например, в жиме лежа, сдвиньте плечи вниз к полу и вниз к талии.Это должно помочь вам расширить грудную клетку и создать небольшой зазор под поясницей от скамьи. Когда верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со скамьей, а ступни твердо стоят на земле, напрягите бедра, как будто хотите оттолкнуться, но на самом деле не двигая верхней частью тела. Теперь вы готовы в полной мере воспользоваться преимуществами сокращения грудных мышц.

Строитель сундуков №6 — Нелинейное сопротивление

Вы по-прежнему поднимаете тот же вес с примерно одинаковым количеством повторений с той же скоростью? Можете ли вы взглянуть на любой день грудного вскармливания за последний год и не найти практически никакой разницы в вашей программе? Если да, то удивлены ли вы отсутствием прогресса? Нет, я не собираюсь рекламировать преимущества смешения мышц, я говорю более конкретно об использовании линейных и нелинейных нагрузок и о том, как это влияет на рост мышц.

Многочисленные исследования показали увеличение мышечного роста и силы при нелинейном изменении нагрузки. Когда субъект использовал этот тип протокола, он просто нарастил больше мышц. Чтобы объяснить, линейный протокол предполагает, что вы постепенно перемещаете свои процентные нагрузки (то есть вес) выше или ниже по мере выполнения программы. План нелинейного типа заставит вас волнообразно или смещать нагрузку вверх и вниз по мере выполнения плана.

Например, если вы тренируете грудь три раза в неделю, в первый день будет 8-12 повторений, во второй день 4-6 повторений и в последний день 15-20 повторений.Обратите внимание, что на гистограмме нет постепенной схемы — нагрузки меняются изо дня в день и от недели к неделе. Конечно, само собой разумеется, что эго не имеет места в таком плане, и он, безусловно, вернет немного разнообразия и веселья в вашу заезженную программу тренировок.

Строитель сундуков #7 — Гигантские схемы

Наряду с тренировками с собственным весом, гигантские подходы/циклы часто получают плохую репутацию, когда дело доходит до набора массы. Помните моего друга с большой грудью и трицепсами? По сути, он безостановочно атаковал эти части тела снова и снова.Нет ничего, чтобы опровергнуть, что это не относится и к тренировкам с отягощениями. Помните, что усталость — это цель, и гигантские наборы средств помогут вам в этом.

Гигантский сет — это всего лишь три или более упражнений, выполняемых подряд с минимальным отдыхом или вообще без него в течение определенного количества раундов или времени. Их можно назвать суперсетами, гигантскими наборами, схемами или комплексами. Цель состоит в том, чтобы заставить мышцу или группу мышц полностью устать, одновременно наращивая мышечную массу, мышечную выносливость и некоторые сердечно-сосудистые преимущества.Хитрость при структурировании такой программы заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание тому, когда размещать сложные движения, изолированные движения, движения с высокой стабильностью и упражнения с весом против веса тела.

Например, при нормальных обстоятельствах вы должны размещать упражнения, требующие высокой степени стабильности и техники, в начале программы, а те, которые требуют меньше, например, те, которые используют тренажеры и являются более безопасными, ближе к концу. Это не только поможет с производительностью, но также позволит вам выполнять те технические упражнения с лучшей формой и техникой, отодвигая «более легкие» элементы к концу, когда требуется меньше внимания к форме.

Chest Builder #8 — очистите свои тренировки

Не становитесь жертвой старого режима жима лежа, жима на наклонной скамье, мухи и кроссовера на тросе. Я в значительной степени подытожил большинство понедельников для всех. Позвольте мне спросить вас: это сработало? Ты действительно прогрессируешь или просто накачиваешься и идешь домой? Если это сработает для вас, мне жаль, что вы дочитали до этого места и потратили впустую свое время. Но если вы, как и остальные 99% населения, изо всех сил пытаетесь увидеть результаты, вам, возможно, придется прислушаться ко всем перечисленным пунктам и провести небольшую уборку дома с помощью вашей текущей программы.

Часто ли вы оказываетесь на колоде для грудных мышц, выполняя сет за сетом? Летает? Кабельные кроссоверы и любые другие новые приспособления, якобы обещающие вам, что они изолируют ваши грудные мышцы и отрастят большую грудь? Ваша программа тренировки груди может нуждаться в некоторой обрезке и обрезке. Лучше всего сосредоточиться на больших, многосуставных упражнениях (тех, которые дают вам максимальную отдачу от затраченных средств). Мушки, работа с тросами и другие механизмы — все это хорошо и хорошо, но они хороши только в том случае, если у вас уже есть большой кусок массы, который нужно разделить.Вы не можете лепить камешек.

Очистите свои тренировки. Избавьтесь от ненужного и мертвого груза и сосредоточьтесь на таких вещах, как жим штанги и гантелей, отжимания под разными углами и отжимания на брусьях. Как только вы освоите эти ключевые упражнения и создадите впечатляющий набор грудных мышц, вы сможете извлечь выгоду из нескольких изолирующих движений, которые помогут улучшить и сформировать вашу грудь.

Подождите и посмотрите

Некоторые из вышеперечисленных советов могут показаться простыми, но оцените свой текущий распорядок дня, будьте честны с собой и корректируйте все правильно без эго.Если вашей целью является больший рост мышц, забудьте о личных рекордах и начните тренироваться для достижения своей цели, вместо того, чтобы пытаться произвести впечатление на своих приятелей.