Мужские типы фигуры: Типы мужских фигур с примерами и фото

Содержание

Классификация типов мужских фигур | Студия «28»

Главный секрет стиля — умение выбирать одежду в соответствии со своей фигурой. Мужчин это тоже касается. Стилисты условно делят все мужские фигуры на 4 основных типа:

— Трапеция. С медицинской точки зрения именно представители данного типа фигуры отличаются наиболее правильными пропорциями. Узкие бедра и талия, широкие плечи и массивная грудная клетка — вот ключевые черты фигуры «трапеция». Мужчинам с подобной фигурой следует выбирать максимально простую, лаконичную одежду, не перегруженную деталями в зоне плеч. Лучше всего достоинства данного типа фигуры подчеркивают простые классические брюки и двубортный пиджак,  а также прямые джинсы, тонкие джемпера с V-образным вырезом, приталенные сорочки и обтягивающие футболки.

— Прямоугольник. У мужчин данного типа приблизительно одинаковые объемы плеч, талии и бедер. Представители типа фигуры «Прямоугольник» могут быт как полными, так и стройными. Чтобы выглядеть более мужественно, им следует расширить верхнюю часть туловища. Сделать это можно с помощью классических пиджаков, джемперов рельефной вязки, куртки-парки. Рекомендуется создавать многослойные ансамбли.

— Треугольник. Бедра уже, чем плечи, сутулость — главные проблемы «треугольников». Однако они поправимы, если правильно подобрать одежду. Пиджаки с подплечниками, украшенные клетчатым принтом, свободные кардиганы и сорочки, блейзеры спортивного типа, большие шарфы, намотанные на шею, накладные карманы на груди — все это помогает решить проблему.

— Овал. Обычно представители данного типа фигуры отличаются невысоким или средним ростом и  очень плотными телосложением, хотя это не всегда свидетельствует о лишнем весе. Лучше всего маскируют объемы монохромные вещи темных оттенков и лаконичных силуэтов. И «овалам» следует отдавать предпочтение именно им.

Каждый тип мужской фигуры может выглядеть очень эффектно и привлекательно, если научиться правильно формировать гардероб и не пренебрегать тренажерным залом.

 

 

Типы мужских фигур — презентация онлайн

1.

Презентация по теме: Мужские типы фигур Студентки группы 31ПЭ1 Гуреевой Дарья
Скрытое под одеждой тело имеет
определенную форму, которую следует
принимать во внимание, подбирая вещи.
Эта глава шаг за шагом приведёт к
пониманию типа своей фигуры,
конституции и пропорций, кроме того,
она содержит правила, следуя которым
вы станете пресловутым хорошо одетым
мужчиной.
Мужское тело гораздо легче одеть, чем
женское, поскольку в целом оно более
обтекаемо и «рационально». Определив
свой тип фигуры, можно понять, какому
фасоны, покрою или стилю одежды
следует отдавать предпочтение. Это
распространяется на все предметы
вашего гардероба — от выходного костюма
до пляжных шортов.
Прежде чем покупать одежду,
следует определить свой тип
фигуры — «треугольник»,
«прямоугольник» или «круг». Вы
«перевёрнутый треугольник» если
у вас:
1) Широкие плечи
2) Широкая или хорошо
обозначенная грудная клетка
3) Тонкая талия
4) Узкие бёдра
Вы прямоугольник, если у вас:
1) Прямые плечи
2) Прямое туловище
3) Плоский живот
4) Плоские ягодицы
Вы «круг» если у вас:
1) Округлые плечи
2) Толстая шея
3) Грудная клетка вверху плоская
4) Выступающий живот или
жировые отложения на талии

7.

Официальная одежда для «перевёрнутого треугольника» В целом такая фигура не может не впечатлять. Такой
великолепный силуэт следует не скрывать, а подчёркивать.
Вещи должны сидеть идеально, отдавайте предпочтения
чистым линиям. Лучше выбирать простые и вместе с тем
эффектные фасоны.
Ключевое правило: Силуэт должен отличаться простотой,
отчётливостью и чистотой линий.
Костюмы, пиджаки и брюки. Чистота и чёткость линий
необычайно важны. Того эффекта позволяют добиться ткани
с плотным переплетением нитей.
Оптимальный фасон. В целом очертания костюма должны быть
чёткими, даже жестковатыми. Это обеспечивается тканью или
покроем. В принципе пойдёт любой костюм, но итальянский наиболее
выгодно подчеркнёт достоинства. Также подойдёт двубортный
блейзер или спортивный пиджак с широкими лацканами. Брюки со
складками спереди и/или широкими штанинами уравновесят линию
плеч.Ткани. Однотонные или пёстрые ткани с плотным
переплетением нитей, такие как: Габардин, Камвольная шерсть,
Лёгкий твил.
Рисунки. Размер рисунка зависит от вашей конституции:
Тонкая полоска, Ёлочка, Клетка «принц Уэльский», Тонкая белая
клетка, Куриная лапка( «пье-де-пуль», ломаная клетка)
Рубашки. Однотонная накрахмаленная хлопчатобумажная рубашка с
жёстким воротничком всегда к месту.Ткани. Тонкий хлопок,
двухслойный поплин. Рисунок Полка, клетка, графическая клетка.
Галстуки. Рисунок должен соответствовать вашей конституции.
Ткани. Однотонный или пёстрый шёлка. Рисунок. Полоска,
геометрический рисунок, клетка, горошек.
Следует избегать тяжёлых, массивных тканей, цветочного риска и
бесформенных американских костюмов.
Вы можете прийти в практически любой магазин и купить
готовый костюм без малейших проблем. Тем не менее важно
проследить за тем, чтобы пропорции, ткани и рисунки
соответствовали вашей конституции.
Ключевое правило. Вещи должны соответствовать вашей
конституции и пропорциям
Костюмы, пиджаки и брюки. Вам подойдёт большинство
фасонов, главное, «чтобы костюмчик сидел». Оптимальные
фасоны. Больше подойдут слегка приделанные модели, нежели
те, которые сохраняют прямую линию от подмышек вниз.
Идеальный вариант — английский костюм. Могут подойти как
двубортные, так и однобортные пиджаки, всё зависит от роста и
пропорций. Брюки могут иметь спереди складки или оставаться
ровными. Лучше выбрать те, в которых чувствуете себя
комфортнее.
Ткани. На прямоугольной фигуре лучше сидят вещи из следующих
тканей, однотонных или с рисунком: Камвольская шерсть, Твит,
Тонкая фланель, Лёгкий твид. Рисунок. Полоска средней ширины,
«Тихий глаз», Клетка «принц «Уэльский», Елочка, Тонкая Белая
клетка, куриная лапка.
Рубашки.
Для официальных случаев сочетайте обычные рубашки с
галстуками с простым рисунком. Ткани. Тонкий хлопок, Двухслойный
поплин. Рисунки. Клетка, полоска или графический набивной
рисунок, елочка.
Галстуки. Цвет галстука должен повторять по крайней мере один из
цветов рубашки. . Ткани. Однотонный или пёстрый шёлк, однотонный
или пёстрый трикотаж. Рисунки. Фуляр, клубный, горошек, огурцы.
Следует избегать тяжелых и массивных тканей, ниспадающей линии
плеч и больших лацканов.
У фигуры приятные, округлые очертания. Такое телосложение может быть
обусловлено генетически или являться следствием возрастных изменений. При
выборе одежды вам следует в первую очередь обращать внимание на ткань,
поскольку она должна мягко струиться по фигуре.
Ключевое правило. При выборе одежды решающую роль должна играть ткань, из
которой она сшита.
Костюмы, пиджаки, брюки. Американский покрой из мягкой ткани лучше всего
соответствует вашему типу фигуры.
Оптимальные фасоны. В целом одежда должна иметь мягкие очертания — минимум
прямых линий и ничего облегающего. Оптимальный вариант- просторные пиджаки
из ткани со свободным переплетением нитей. Брюки со складками спереди должны
сидеть как можно ближе к талии, в этом вам помогут подтяжки. Стоит также
пользоваться ремнём с регулируемым охватом. Ткани. Фланель, Твит со свободным
переплетением нитей, шерсть с добавлением лайкра, шерсть с кашемиром, смесовый
ткани с синтетическими добавками, твид средней толщины.
Рубашки по фигуре не подходящий вариант, отдавайте предпочтение свободному
покрою.
Следует избегать облегающих пиджаков и рубашек, брюк, которые сидят под
животом, резких линий и жёстких тканей.
Фигура перевёрнутый
треугольник.
Типы мужских фигур

Правила подбора одежды для разных типов мужской фигуры.

broswil.ru | Блог

Фигура каждого человека неповторима и уникальна. Как выбрать костюм, который подходит именно вам? При выборе фасона исходите из типа вашего телосложения.

Треугольный тип фигуры

Характеризуется сильно развитым плечевым поясом и узкими бедрами. Пропорции в объеме плеч и бедер настолько различны, что в целом, фигура напоминает очертания треугольника.

Незначительные изменения веса не повлияют на тип фигуры. Поэтому и худые мужчины, и мужчины с очень плотной комплектацией, даже с животиком, могут иметь фигуру треугольного типа. Особенно хорошо различимы признаки треугольного типа фигуры со спины. Кроме того, часто характерной особенностью данного типа являются округлые выступающие ягодицы.

Рекомендации для треугольного типа

Мужчинам с треугольным типом фигуры очень важно выбрать приталенный пиджак. Следует обратить внимание и на то, как вшит рукав. Линия плеча должна быть жесткой, а линия втачивания рукава, как правило, имеет небольшой накат. Среди костюмов желательно выбирать двухпуговичный вариант. Лучше, если костюм для мужчины с треугольным типом фигуры будет иметь две задние шлицы. Для треугольного типа фигуры, как отмечалось, характерны выступающие ягодицы, поэтому костюм с двумя задними шлицами, сидит значительно лучше. Двубортный костюм возможен, но в том случае, когда мужчина стройный, без живота и лишнего веса.

Ткани для треугольного типа фигуры выбирают самые жесткие, плотные, держащие форму. Это касается и пиджаков, и курток, и пальто. Даже трикотаж должен иметь максимально плотную структуру, держащий форму. Брюки желательно выбрать с защипами у пояса (по одному-два с каждой стороны). Таким образом, они создают впечатление более сбалансированного перехода от широкого верха к узкому низу.

Прямоугольный тип фигуры

Этот тип подразумевает почти равное соотношения между плечевым и бедренным поясом. Хотя плечи могут быть достаточно широкие, бедра также при этом не узкие. Поясница в профиль не очень четкая и ягодицы несколько плосковаты.

Рекомендации для прямоугольного типа

Плечи можно зрительно расширить с помощью неглубокой линии лацканов , поэтому стоит выбрать пиджак на трех пуговицах. Лучше всего подходит пиджак с легкой степенью приталивания или почти прямого кроя. Если у мужчины с прямым типом фигуры наметился солидный животик, то лучше выбрать прямой пиджак на двух пуговицах.

Костюмы для такого типа фигуры лучше выбирать с одной задней шлицей. Особое внимание тканям- они должны с одной стороны хорошо держать форму, с другой – быть мягкими и пластичными, не рыхлыми. Очень жесткие и плохо драпирующиеся – не самый подходящий вариант. Что касается брюк, то лучше остановиться на тех, которые имеют по одному защипу у пояса или вовсе без него.

Округлый тип фигуры

Этот тип характеризуется прежде всего излишним весом. Линия плеча фактически перетекает в линию груди, живота и бедер. Талия прослеживается не явно. В эту категорию могут попасть мужчины из “прямоугольного типа”, но никогда из треугольного.

Рекомендации для округлого типа

Мужчинам, имеющим округлый тип фигуры стоит уделять особое внимание не столько крою, сколько работе над визуальной коррекцией. Эту функцию выполняют вертикальные элементы: глубокая линия лацканов, супатная застежка. Важно отсутствие резкого цветового деления по горизонтали, варианты “светлый верх, темный низ” совершенно не приемлемы! При этом сорочка должна быть довольно контрастной по отношению к костюму. Брюки следует выбирать с заутюженной стрелкой, без защипов или с одним защипом у пояса. Важно применять мягкие драпирующие пластичные ткани, при этом не тонкие. Подплечники для этого типа должны быть небольшие и мягкие .

 Теги записи: гардероб мужчины


Вернуться в блог

Типы мужских фигур и рекомендации по подбору одежды

Как ни странно это звучит, но мужчины тоже интересуются своей фигурой. Пьют пиво и что покрепче, давно забили на спорт, и даже фитнес для абсолютного большинства ограничивается ходьбой на дорожке максимум в течение 15 минут. И при этом, по результатам летнего опроса американского GQ, очень интересуются своей фигурой. И при этом, в основной массе, ею недовольны. Конечно, у нас нет цели заставить их изменить свой образ жизни, но помочь подобрать одежду по типу фигуры, продуманно скрыть недостатки и подчеркнуть достоинства, мы можем.


Типы мужских фигур

Физиологи насчитывают сегодня до семи типов мужских фигур, но, как вы понимаете, на улице и в повседневной жизни мы даем более упрощенные характеристики и делим их на три вида:

перевернутый треугольник

Как вы догадываетесь, хотя такие типы мужских фигур, как у Дэниэла Крейга или Дэвида Бэкхема, и нравятся всем женщинам, в природе они встречаются очень и очень редко. Широкие плечи, развитая спина и узкая талия — такие формы достигаются только упорными тренировками и правильным питанием.

прямоугольник

Не всех бог наградил узкой талией, поэтому коренастая мужская фигура, по форме напоминающая прямоугольник и в народе называемая «шкаф», занимает второе место по распространению среди сильной половины населения. Конечно, Джерард Батлер иногда позволяет себе и отпустить брюшко — с пивом и виски у него сложились отличные отношения, но если дело идет к съемкам, он быстро приводит себя в форму.

трапеция

Абсолютный чемпион во всех номинациях, возглавляющий типы мужских фигур, человек-кабан или, как обычно все говорят, толстяк. Конечно, здесь есть свои флуктуации и градации, но то, что большинство мужчин на планете имеет брюшко или настоящее качественное брюхо, остается фактом. И безвременно нас покинувший гениальный актер Филипп Сеймур Хофманн — яркий представитель отряда пузанов.

Подбираем одежду по фигуре

Конечно, как подобрать одежду по типу фигуры, написаны десятки статей и множество постов в сети. Но, как правило, они абсолютно оторваны от актуальных трендов и тенденций. Мы же постараемся подыскать вещи из самых последних коллекций, действительно стильные и модные, причем под каждую из вышеперечисленных мужских фигур.

Итак, начнем с Дэниэла Крейга. Таким спортсменам к лицу и по фигуре подойдет абсолютно все, собственно, все лукбуки и коллекции как будто и составлены под этих мужчин. Все узкое, по фигуре и приталенное — такое телосложение нужно подчеркивать всеми возможными способами.

Тренчи и бушлаты в центре внимания дизайнеров всего мира. И Билли Рейда, в чьем пикоте снимался Крейг в последнем фильме Бондианы, в том числе.

Купить бушлат от Billy Reid вы можете в магазине billyreid.com

Что касается джинсов — опять же, только узкие и прямые слимы, ни в коем случае не скинни и не буткат. И конечно, только из сэлведж денима. Носим исключительно с подворотом.

Хорошие и модные джинсы сегодня представляют многие американские лейблы, но мы остановили свой выбор на модели «The 77» от Мэтта Болдуина.

Купить джинсы от Baldwin Denim вы можете в магазине baldwindenim.com

Проблем при подборе одежды по типу фигуры, как у Джерарда Батлера, также не возникает. Единственное, над чем можно поработать — это над визуализацией талии. Поэтому, если говорим о костюмах и блейзерах, то предпочтение отдаем приблизительно таким моделям:


Четкая линия плеча, слегка приталенный силуэт, укороченный рукав и длина до середины ягодиц — если хотите выглядеть модно, то выбирайте блейзеры только такого фасона. Ну а мы рекомендуем модели от Gant Rugger.

Купить пиджаки и костюмы от Gant Rugger вы можете в магазине gant.com

Ну а что касается толстяков всех видов и размеров — вот с ними-то и возникает больше всего проблем. Естественно, ничего «по фигуре» им надевать не стоит, здесь нужно создавать общий располагающий образ, переключая внимание на мягкую уютную одежду. Например, свободные кардиганы box fit отлично справятся с этой ролью.

Хотя, как мы уже говорили, большинство моделей вроде как и ориентировано на абсолютное меньшинство подтянутых спортсменов, все же и такие кардиганы для обычных мужчин найти можно. Например, от Pendleton.

Купить свитера и кардиганы от Pendleton вы можете в магазине pendleton-usa.com.

Ну и, конечно, без самых модных бомберов, которые как нельзя лучше скроют все недостатки телосложения, мужчинам с животами не обойтись:

Конечно, такие куртки, может, уже и не по нашей погоде, но если вещь сделана из хорошей шерсти, то, например, в машине до начала зимы лучшего варианта и не придумаешь.

Купить куртки-бомберы вы можете в магазине orvis.com

Итак, как бы вы ни оценивали свою фигуру, старайтесь все же смотреть на себя критично и одеваться соответствующе. Но, конечно, работу над собой никто не отменяет.

7 типов мужской фигуры :: Инфониак

Здоровье

Согласно новому исследованию, современных мужчин можно отнести к одной из 7-ми основных типов фигур: «помидор», «огурец», «начо», «стручковая фасоль», «груша», «кирпич» и «снеговик».

Опрос, проведенный на британских мужчинах, показал, что представители сильного пола также обеспокоены своим телом и испытывают неуверенность в своей фигуре.

Самым распространенным типом фигуры среди мужчин стала фигура груши. У 49 процентов опрошенных был лишний вес в области живота.

Упитанная фигура «помидора» наблюдалась у 10 процентов мужчин, а у 15 процентов была пропорциональная фигура «огурца».

Только 5 процентов мужчин могли похвастаться типом фигуры «начо» или треугольника с хорошо развитым торсом и широкими плечами.

Согласно исследованиям, именно этот тип мужской фигуры является самым предпочитаемым среди женщин.

7 типов фигур у мужчин

Груша – небольшой лишний вес в средней части тела

Огурец – симметричная фигура по всей длине

Кирпич – широкая фигура по всей длине

Начо — узкая талия, широкие плечи

Снеговик – округлые формы у живота и груди, создают форму восьмерки

Помидор (или апельсин) – круглая и полноватая фигура

Стручковая фасоль – очень худощавая фигура

Кроме того, исследование показало, что около 72 процентов мужчин ненавидят свой внешний вид. В среднем, представители сильного пола оценивали свою внешность, как среднюю, поставив ей 5 из 10 возможных баллов. Почти половина опрошенных хотела бы изменить свою внешность и сбросить вес.

Интересно, что независимо от типа фигуры, мужчины чувствовали себя увереннее всего в возрасте 28 лет. Около 41 процентов считали, что в этом возрасте у них был идеальный вес для их роста.

Как утверждают специалисты, именно в этом возрасте мужчины могут спокойно есть, сколько хотят, и быть уверенным в своем теле. После этого, обмен веществ замедляется, и они начинают набирать вес после 30-ти.

Типы фигур у женщин

Фигура «яблоко» – лишний вес в верхней части тела: большая грудь, лишний вес в области талии и узкие бедра

Фигура «груша» – лишний вес в нижней части тела: широкие бедра, небольшая грудь, узкая талия

Фигура «песочные часы» – пропорциональная верхняя и нижняя часть тела: одинаково набирают вес в области груди и бедер, узкая талия

Фигура «прямоугольник» – прямая фигура, вес распределяется равномерно на животе, бедрах, груди, худые руки и ноги.

Учёные узнали, какие фигуры на самом деле нравятся парням и девушкам

Психологи провели эксперимент, благодаря которому выяснили, какие фигуры (и мужские, и женские) действительно способны привлечь внимание противоположного пола. Результаты удивили людей, однако нашлись и те, кто не увидел в исследовании никакого смысла.

Хотя мужчины и женщины тысячелетиями живут бок о бок друг с другом, практика показывает, что мы ещё многого не знаем о противоположном поле. Блогеры до сих пор проводят эксперименты в приложениях для знакомств, чтобы доказать, как сложно быть парнем в Tinder, а девушки раскрывают сексизм с помощью карманов для штанов.

Психологи Сюэ Лэй и Дэвид Перретт пошли дальше и выяснили, что парни и девушки даже неправильно думают о том, какие типы фигур нравятся противоположному полу. В недавнем исследовании специалисты решили выяснить, каких партнёров мужчины и женщины предпочитают для краткосрочных и долгосрочных отношений.

Принято считать, что мужчины идеализируют худобу женщин, а женщины предпочитают мускулистость у мужчин, и психологи узнали — так ли это.

Мы стремились выяснить, имеют ли мужчины и женщины точные представления о разнополых предпочтениях по размеру и составу тела. В частности, женщины думают, что мужчинам нравятся более тонкие и менее полные женские тела. Мужчины, наоборот, думают, что женщинам нравятся более мускулистые мужские тела. Все они ошибаются.

Сюэ и Перретт привлекли к участию в исследовании сотни европейских мужчин и женщин от 17 до 26 лет. Каждый из них был обследован с помощью приложения для мобильного телефона, на котором были изображены разные тела в определённом порядке — в зависимости от процента жира и индекса массы.

Участникам было представлено изображение тела. Мы попросили их откорректировать массу тела и процентное содержание телесного жира, чтобы отразить их собственную форму тела, их идеальную форму тела и форму тела, которую гетеросексуальный человек противоположного пола мог бы найти наиболее привлекательной для краткосрочных и долгосрочных отношений, — описали эксперимент исследователи.

Когда участникам представили тела противоположного пола, их снова попросили скорректировать ИМТ и процентное содержание телесного жира. Это было сделано для того, чтобы учёные могли понять, какое телосложение партнёра действительно нравится подопытным и какого внешнего вида, как им кажется, партнёры ждут от них.

Женские предпочтения для краткосрочных отношений/ женские предпочтения глазами мужчинЖенские предпочтения для долгосрочных отношений/женские предпочтения глазами мужчинМужские предпочтения для долгосрочных отношений/ мужские предпочтения глазами женщин

Сюэ и Перретт обнаружили, что женщины переоценивают предпочтения мужчин в отношении худобы у девушек-партнёров. В то же время мужчины переоценивают предпочтения женщин в отношении мускулатуры у партнёров-парней.

Хотя различия были незначительными, это все же хорошие новости. Это говорит о том, что мужчины и женщины, придерживающиеся западных норм идеальных тел, не ридерживаются столь строгих стандартов привлекательности, как думает большинство из нас, — уверены психологи. — Недовольство  своими телами связано с тем, что мужчины и женщины задумываются о предпочтениях противоположного пола, а это не соответствует действительности.

Несмотря на хорошие новости, пользователи сайта Reddit, изучившие работу психологов, не обрадовались исследованию, ведь просто его не поняли.

CensorVictim

А между фотографиями есть разница?

SleepUntilTomorrow

Оценка кого-то более худого/более мускулистого теряет смысл, когда все варианты худые и мускулистые.

neverdoneneverready

Они все выглядят абсолютно одинаково.

Люди решили, что выводы психологов не слишком репрезентативны, ведь между снимками, по их мнению, нет разницы.

ilostmyp

Я не вижу вариации типов телосложения по полу. Думаю, они облажались с изображениями.

r2d2itisyou

Лучшим выводом из показанных данных было бы «Мужчины и женщины правильно воспринимают то, что противоположный пол считает привлекательным». Хотя они должны были показать полное распределение результатов и стандартных отклонений, чтобы сделать этот вывод убедительным.

scrndude

Да, заголовок должен быть «Мужчины и женщины знают всё об идеальной для противоположного пола фигуре».

В комментариях реддиторы также акцентировали внимание на том, что зацикленность на собственной внешности не всегда связана с желанием нравиться противоположному полу.

prettyfly4aporkpie

Стремление быть привлекательным не всегда связано с романтическим интересом для гетеросексуальных людей: например, ребята в тренажёрных залах в основном демонстрируют достижения другим гимнастам, а некоторые женщины тратят огромное количество времени, следуя инструкциям по макияжу от других женщин, который большинство мужчин просто не заметит. Интересно было бы ответить на эти вопросы, если бы вы сначала спросили, что ваш пол считает идеальным, а затем то, что считает идеальным противоположный пол.

ASSHOLEFUCKER3000

Я пришёл к выводу: делайте то, что, по вашему мнению, заставляет вас выглядеть лучше, и найдётся человек, который сочтёт это привлекательным. Меняйтесь для себя.

Бразильянка с 370 тысячами подписчиков в инстаграме уже начала процесс трансформации, и люди в восторге от её фигуры. Девушка мечтает стать двойником Ким Кардашьян — и у неё уже почти получилось.

Американец тоже стал похож на знаменитость — того самого Тора. Правда, для этого ему пришлось три месяца жить в режиме Криса Хемсворта, но крепкий six pack — хорошее вознаграждение.

Типы мужской фигуры — tonya_style — LiveJournal

Итак, сегодня я хотела бы рассказать о типах мужской фигуры! Тут все проще, не так как у женщин ( нет груш, часов, яблочек и тарелочек)))), все просто и лаконично ( как любят мужчины)!
Существуют три типа фигур: треугольник , прямоугольник и круг. Далее я детально распишу и наглядно покажу , как легко можно самостоятельно определить свой тип фигуры. Определив свой тип, вы поймете какому фасону и покрою отдать предпочтение (это распространяется на всю вашу одежду)!
Для того чтобы определить свой тип , надо просто ответить на вопросы.1. Тип фигуры — треугольник

У вас:
1. Широкие плечи?
2. Узкий бедра?
3. Тонкая талия?
4.широкая или хорошо обозначенная грудная клетка?

При такой фигуре плечи гораздо шире талии и бедер ( фигура имеет вид перевёрнутого треугольника, смотрим фото). Некоторые мужчины добиваются таких форм с помощью занятий в зале и наращивая мышечную массу в плечах или торсе

2. Тип фигуры — прямоугольник
Фото 2

У вас:
1. Прямые плечи?
2.прямое туловище?
3. Плоский живот?
4. Плоские ягодицы?

Такой тип фигуры встречается у большинства мужчин! Тут плечи талия и бедра практически одинаковой ширины ( при этом вы можете быть и стройным или более плотным). Мужчинам с таким типом фигуры легче подобрать одежду, так как тут нет сильных диспропорций.

3. Тип фигуры — круг
У вас:
1. Округлые плечи?
2. Выступающий живот или жировые отложения на талии?
3. Толстая шея?
4. Грудная клетка вверху плоская?

Фигура похожа на прямоугольную, но она мягче и округлее в области плеч и бедер. Если треугольник или прямоугольник наберет лишний вес, то он может стать кругом! Обладатель такой фигуры не должен быть обязательно слишком полным , просто в данном типе фигуры преобладает широкая кость, плотная шея и упитанные ноги и руки. Для того чтобы выглядеть хорошо и чувствовать себя комфортно мужчинам с данным типом фигуры подбирать одежду следует более тщательно
Определив свой тип и зная общие рекомендации к нему , можно легко и без проблем подбирать украшающую именно вас одежду , подчеркнуть вашу мужественность и индивидуальность!
В следующей статье я постараюсь детально рассмотреть рекомендации при подборе одежды к каждому типу! До скорого)!

типов мужского телосложения | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Все мы знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, они низкие, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худые? Я уверен, что мы все знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит… но знаете ли вы фактическое название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые ему соответствуют?

Это мудрая вещь, потому что понимание вашего типа телосложения, а также его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше справляться со своей жизнью и многими проблемами, с которыми сталкиваются многие из нас. Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и физические упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего на нас смотрится. Планирование диеты, гардероба и режима тренировок в соответствии с вашим типом телосложения играет важную роль в достижении желаемого образа и жизни. Работая 90 005 с 90 006, которую дала вам генетика тела, вместо 90 005 против 90 006, вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не выскочили из формы, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это относится к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам подходит, либо определите свои конкретные характеристики среди разных типов и двигайтесь дальше. В любом случае, знание своего типа телосложения расширяет возможности и может положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы кузовов

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», тип телосложения эктоморфа является самым худощавым из трех типов. Другие черты включают в себя:

  • Быстрый метаболизм
  • Трудности с набором веса
  • Сухая мышечная масса
  • Очень низкий индекс жировых отложений
  • Очень худой, часто долговязый
  • Небольшое телосложение и тонкая костяная структура
  • Узкие или маленькие плечи
  • Недоразвитая грудная клетка
  • Любой рост, но часто встречается у высоких мужчин

 

Самая большая проблема для эктоморфов — набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, большинство из них имеют быстрый метаболизм, который сжигает калории быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышечной массы. В результате требуется высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но процесс часто идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Для получения более подробной информации см. мою статью Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный тип мужского телосложения, мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие черты включают в себя:

  • Спортивная сборка
  • Хорошо выраженные мышцы
  • Большой костяк с прочным каркасом
  • Корпус прямоугольной формы
  • Обычно среднего роста
  • Легко набирает мышечную массу
  • Обычно сильный
  • Нормальный метаболизм
  • Довольно легко набирает вес

 

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко набирают мышечную массу и поддерживают атлетическое телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и терять вес. Тем не менее, следует уделять внимание его потреблению калорий, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особых соображений, как это делает эктоморф. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие черты включают в себя:

  • Приземистое, крепкое телосложение
  • Обычно ниже среднего роста
  • Толстые руки и ноги
  • Сильные верхние конечности
  • Легко набирает мышечную массу
  • Медленный метаболизм
  • Не определено, мягкие мышцы
  • Очень легко набирает мышечную массу и жир
  • Трудно избавиться от жира

 

Эндоморфы могут быстро нарастить мышечную массу с помощью соответствующей тренировки по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном обмене веществ.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать избыточного набора веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и пролить свет на многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются во время диеты и бодибилдинга. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимизировать свои самые большие активы, сводя к минимуму остальные. В Интернете есть тонны информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этим знанием и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

Аарон Марино

Как определить, какой у вас тип телосложения

Тело у всех разное.

И это, наверное, само собой разумеется, верно?

Я имею в виду, что некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У некоторых из нас маленькое телосложение, тогда как у других кости крупнее.

Но вы, возможно, не знаете, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, так как это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к сжиганию жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит вам увидеть, в какой из них вы лучше всего вписываетесь.

Обзор 3 различных типов кузова

Как я упоминал ранее, есть 3 конкретных типа телосложения, которым подходят практически все парни.

Эти 3 классификации: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как выглядит каждый из них:

Знаете ли вы свою силу?

Показатель силы — это показатель, основанный на исследованиях, который показывает, насколько вы сильны во всех группах мышц.Узнайте свой показатель силы в приложении Caliber.

 

 

Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения визуально отличается.

Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с естественным меньшим количеством жира и мышечной массы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения имеют более традиционно «спортивный» вид, от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, телосложение эндоморфа более округлое и мягкое, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы собираемся более подробно рассмотреть специфические характеристики каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, к какому из них вы относитесь.

Телосложение эктоморфа

Райан Гослинг и Гвинет Пэлтроу являются примерами эктоморфов

 

Эктоморфы, классически известные как «хардгейнеры» на фитнес-термине, не должны так сильно беспокоиться о том, чтобы набрать вес, но часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше из них похожи на вас, тем больше вероятность того, что вы подходите под эту классификацию телосложения:

  • Ваши плечи уже бедер
  • Обтягивающие джинсы обычно свободны вокруг ягодиц
  • Ваши предплечья маленькие
  • Ваше тело по умолчанию остается худым
  • Ваше тело выглядит длинным и узким
  • Если сжать запястье между большим и средним пальцами, 2 пальца перекрываются
  • У вас проблемы с набором веса – как в плане мышечной массы, так и жира
  • Окружность вашей груди составляет 37 дюймов или меньше

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышечную массу.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардиотренировки к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышечной массы.

Телосложение мезоморфа

Арнольд Шварценеггер и Холли Берри являются примерами мезоморфов

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3 типов телосложения, учитывая их способность наращивать мышечную массу, не набирая слишком много лишнего жира.

Давайте посмотрим, как определить, соответствуете ли вы этому типу телосложения:

  • Ширина ваших плеч примерно равна ширине бедер
  • Облегающие джинсы обычно плотно облегают ягодицы, но не слишком обтягивают их
  • Ваши предплечья умеренно толстые
  • По умолчанию ваше тело остается худощавым, но несколько мускулистым
  • Ваше тело выглядит грубым и квадратным по форме
  • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца едва соприкоснутся
  • Вы можете набрать или похудеть без особых проблем
  • Окружность вашей груди составляет от 37 до 44 дюймов

 

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

Что касается ваших тренировок, вы должны сосредоточиться на хорошо построенной программе силовых тренировок, а также на умеренных нагрузках на сердечно-сосудистую систему.

Что касается диеты, вам, скорее всего, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно придется поддерживать достаточный профицит калорий.

Однако важно не расслабляться.

Вы все еще можете медленно, но неуклонно набирать вес с годами, если не будете осторожны!

Телосложение эндоморфа

Скала — эндоморф, способный ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего сбросить вес, хотя они часто могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

  • Ваши плечи шире бедер
  • Обтягивающие джинсы, как правило, плотно облегают ягодицы
  • Ваши предплечья более толстые
  • Ваше тело по умолчанию имеет тенденцию накапливать лишний жир
  • Ваше тело выглядит круглым и мягким
  • Если сжать запястье между большим и средним пальцами, два пальца не соприкоснутся
  • Вы можете довольно легко набрать вес, но сбросить его довольно сложно
  • Окружность вашей груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вашей самой большой заботой будет вести образ жизни, при котором вы не набираете лишний жир, и, если вы в настоящее время держите несколько лишних килограммов, придерживаетесь программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить их.

Это будет включать в себя принятие диеты, при которой вы можете есть с соответствующим дефицитом калорий, пока не сможете достичь веса, который вас устраивает.

Как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышц и жира.

Вероятно, вы также захотите добавить кардиотренировки в свои тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории. В частности, я бы рекомендовал высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Это все?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы чувствуете себя немного обескураженным…

Я имею в виду, основываясь на этих типах телосложения, действительно кажется, что является существенным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышечную массу.

Реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам раздали, с точки зрения вашего фактического телосложения.

Однако это ни в коем случае не может и не должно ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Я скажу очень четко:

Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется адаптировать свой образ жизни к своей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам это обещать.

Кроме того, не беспокойтесь, если у вас есть общие черты с несколькими типами телосложения, перечисленными выше.

Люди бывают разных форм и размеров и часто имеют характеристики двух разных типов телосложения.

Значит, ты можешь быть смесью эктоморфа и мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты мезоморфа и эндоморфа.

Суть в том, чтобы не слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве примерного ориентира для того, как вы должны подходить к своим тренировкам и диете, но всегда помните, что вам нужно будет приспосабливаться к тому, как дела идут конкретно у вас.

Типы мужского телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф

В сообществах по бодибилдингу и фитнесу люди обычно используют термины эндоморф , мезоморф и эктоморф , говоря о мужских типах телосложения. Эндоморфы предположительно более коренастые и полные, мезоморфы считаются более широкими и мускулистыми, а эктоморфы предположительно худее и стройнее.

Во всяком случае, люди так говорят. Мужчины имеют разный рост и костную структуру, а также разные склонности к избыточному или недостаточному весу, но действительно ли эти черты объединяются вместе, чтобы сформировать три различных типа телосложения? Правильно ли называть худощавого от природы парня эктоморфом?

И даже если мы используем эти сленговые термины для сортировки людей по разным типам телосложения, получают ли пользу разные типы телосложения от разных диет и тренировок? Например, есть ли такая вещь, как тренировка для эктоморфа или диета для набора массы для эктоморфа? Или все типы телосложения получают пользу от одних и тех же тренировок, диет и образа жизни?

Реальны ли мужские типы телосложения?

Как мы упоминали выше, существует много скептицизма в отношении разделения людей на три типа телосложения.И это правильно. Термины возникли в результате дискредитированного исследования. Это не научные термины.

В 1940-х годах психолог по имени Уильям Герберт Шелдон разделил мужчин на три различных типа телосложения. Он назвал эти типы мужского телосложения соматотипами :

.
  • Эндоморфы:  Мужчины с крепким, округлым костяком: более широкие бедра, коренастые конечности и бочкообразная грудная клетка.
  • Мезоморфы:  Мужчины с более широкой, более треугольной структурой костей: более узкие бедра и более широкие плечи.
  • Эктоморфы:  Мужчины с более тонкой, более прямоугольной структурой костей: более длинные конечности, более тонкие кости и более плоская грудная клетка.

Пока ничего радикального. Вы наверняка замечали, что разные люди, ну, разные. Вы можете изо всех сил пытаться набрать вес, в то время как ваш друг пытается его сбросить. Идя глубже, вы можете иметь меньшие запястья, более короткие ключицы или более тонкую грудную клетку. Люди бывают самых разных форм и размеров. Это не спор.

Но это еще не все, что сделал Шелдон.Он вышел далеко за рамки анализа физических черт. Он разделил мужчин на эти три типа телосложения, чтобы связать их с типами личности. Например, он думал, что:

  • Спортивное телосложение мезоморфа сделало мужчин более предприимчивыми.
  • Тощее телосложение эктоморф сделало мужчин более интеллектуальными.
  • Коренастый эндоморфный тип телосложения делал мужчин более ласковыми.

Неудивительно, что Шелдона обвинили в том, что он просто бормочет распространенные стереотипы. Исследование 1989 года, проведенное Райкманом и его коллегами, показало, что мы склонны считать, что толстые люди тратят слишком много времени на еду и слишком мало времени на движение, что здоровые люди более уверены в себе и способны, а худые люди должны быть интеллектуалами, которые забывают о еде.

Или, возможно, Шелдон просто заметил, что разные уровни физической подготовки связаны с разными интересами. Например, это не , что надумано думать, что люди, которые погружаются в глубокую интеллектуальную деятельность, могут иногда забывать поесть, придавая им худощавое телосложение эктоморфа. Большинство эктоморфов худые не поэтому, но я понимаю, что кто-то может так подумать.

Однако, как бы он ни рассуждал, психологическая сторона его исследования соматотипа не оправдалась.Его гипотеза была опровергнута. В настоящее время соматотипы используются только для описания чьих-либо физических характеристик, особенно тех, которые являются генетическими. И в этом смысле три типа телосложения имеют смысл. Определенные группы характеристик и идут вместе.

В результате вы никогда не услышите о соматотипах, упомянутых в психологических исследованиях. Тем не менее, вы часто будете слышать их упоминания в исследованиях бодибилдинга. Например, ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, говорит, что «эндоморфы обычно лучше справляются с немного меньшим количеством калорий, в то время как эктоморфы обычно нуждаются в более высоком потреблении энергии; целых 25 калорий на фунт для экстремальных хардгейнеров.

Такого рода советы тоже довольно распространены. Эктоморфам часто говорят «просто есть больше», если они хотят набрать вес, но нам, так называемым «хардгейнерам», часто трудно набрать вес. Эндоморфы, напротив, склонны к полноте. Им говорят «меньше есть, больше двигаться», если они хотят похудеть, и часто им трудно следовать этому совету. Если бы вы попытались посадить эти же типы телосложения на одну и ту же диету, они бы вас возненавидели. Интересно, однако, что они будут ненавидеть вас по противоположным причинам .

Значит ли это, что эндоморф, мезоморф и эктоморф являются научными терминами? Нет, но это означает, что типы телосложения часто используются в бодибилдинге и фитнес-сообществах как способ рассказать о людях с разной генетикой, борьбой и целями. Что интересно, эти черты действительно могут сочетаться друг с другом. Действительно, есть «эктоморфы» с более тонкими костями, меньшей мышечной массой, меньшим количеством жира, которые стремятся набрать массу, но с трудом едят достаточно. Я знаю это, потому что я один.Когда я прочитал описание эктоморфа, я почувствовал, что наконец нашел слово, чтобы описать себя.

Следующий вопрос почему ? Почему эти характеристики так часто объединяются?

Что определяет наши типы телосложения?

Представьте себе мужчину с более коренастым торсом. Этот более просторный торс позволяет увеличить живот. Большой желудок означает, что они могут съесть больше пищи, прежде чем насытятся. Это описывает более толстое телосложение эндоморфа и объясняет, почему эндоморфы склонны к избыточному весу.Характеристики группируются вместе.

А теперь представьте себе мужчину с более тонким торсом. Этому более тонкому туловищу по-прежнему нужно разместить все те же жизненно важные органы, что оставляет меньше места для его желудка, что затрудняет прием больших порций пищи. Их более тонкое туловище также излучает больше тепла тела, что обеспечивает более высокий метаболизм. Это делает его естественным образом стройнее, а это означает, что он получает меньшую изоляцию от жировых отложений, что еще больше повышает его метаболизм. Более худое телосложение этого парня будет означать, что ему будет труднее есть достаточно, чтобы набрать вес.Этот набор характеристик описывает стереотипный тип телосложения эктоморфа.

Группы характеристик телосложения также уходят глубже.

Например, когда кто-то становится выше, можно ожидать, что наша масса будет пропорциональна кубу нашего роста, но Адольф Кетле, известный статистик, определил наш индекс массы тела (ИМТ) как наш вес, разделенный на в квадрате . нашего роста. Это отражало его наблюдение, что более высокие парни часто стройнее среднего, тогда как более низкие парни часто более коренастые.С тех пор мы обнаружили, что ни куб, ни квадрат нашего роста не предсказывают, как изменится наша масса по мере того, как мы становимся выше. Это, вероятно, что-то среднее (исследование).

Это означает, что более низкие парни, как правило, более коренастые и с пропорционально более крупными головами. Это описывает низкорослый и коренастый тип телосложения эндоморфа. С другой стороны, более высокие парни, как правило, получают свой дополнительный рост за счет своих долговязых рук и ног и длинного туловища. Это описывает длинное и долговязое телосложение эктоморфа.

Здесь вы можете увидеть, как могут различаться пропорции, сравнивая эндоморфа Эда Коана ростом 5 футов 6 дюймов с эктоморфом Майкла Джордана ростом 6 футов 6 дюймов:

Как вы можете себе представить, у обоих этих парней очень разные сильные и слабые стороны из-за их противоположных типов телосложения. Коренастое телосложение Эда Коана помогло ему стать одним из лучших пауэрлифтеров в истории пауэрлифтинга. Более худощавое телосложение Майкла Джордана помогло ему стать одним из лучших баскетболистов всех времен.

Версия соматотипов Шелдона Хита-Картера, в которой просто используются чьи-то физические характеристики, в настоящее время является наиболее уважаемым способом классификации формы тела.Более того, прошло семьдесят лет с тех пор, как Шелдон ввел термины эндоморф, мезоморф и эктоморф, и они до сих пор считаются одним из ключевых моментов, которые должен знать каждый парень, прежде чем пытаться нарастить мышечную массу или сбросить жир. В конце концов, чем лучше мы понимаем наши различия и сходства, тем легче нам будет скорректировать наши тренировки, диеты и образ жизни таким образом, чтобы помочь нам достичь наших конкретных целей.

Несмотря на это, когда мы будем рассматривать три типа телосложения, имейте в виду, что большинство людей представляют собой комбинацию нескольких различных типов телосложения, если не всех трех.7,1,1 относится к чистому эндоморфу. 1,7,1 относится к чистому мезоморфу. 1,1,7 относится к чистому эктоморфу. Я был особенно худым, поэтому мне нравится думать, что я был эктоморфом 0,0,7, но возможна любая комбинация цифр.

Телосложение эндоморфа

Эндоморфы — коренастые, грузные парни с более широкими бедрами, более короткими конечностями, более толстыми костями и округлыми формами тела. Их более короткие конечности часто делают их более короткими, но не всегда. Также кажется, что пропорционально больший вес заставляет тело развивать более толстые кости, чтобы поддерживать лишний вес, особенно в нижней части тела (исследование).Это возможное объяснение того, почему эндоморфы имеют более коренастое и тяжелое телосложение.

Тренировка эндоморфа

Должны ли эндоморфы делать кардио?

Кардиотренировки популярны не просто так. Это эффективный способ сжигания калорий, а калории — смертельный враг многих эндоморфов. Но пропорционально больший вес может сделать многие кардиоупражнения более тяжелыми для эндоморфов. Если эндоморф выходит на пробежку, с каждым шагом на его суставы приходится большая нагрузка.Если стресс от бега повреждает ваши суставы, часто более эффективными могут быть формы кардио с меньшей нагрузкой, такие как езда на велосипеде, эллиптические тренажеры или длительные прогулки, по крайней мере, до тех пор, пока ваши суставы не станут достаточно крепкими, чтобы выдерживать больше бега.

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют заниматься кардио около 150 минут в неделю, но имейте в виду, что это может включать в себя случайные формы кардио, такие как быстрые прогулки, а также силовые тренировки.

Должны ли эндоморфы заниматься силовыми тренировками?

Эндоморфы часто преуспевают в силовых видах спорта. Крепкое и коренастое телосложение делает эндоморфов достаточно хорошими в силовых тренировках и пауэрлифтинге. Их крокодилоподобные пропорции обеспечивают большие подъемные рычаги и уменьшают диапазон движений большинства подъемов, таких как жим лежа и приседания.

Эндоморфы, как правило, также имеют более толстые и плотные кости, что позволяет им более безопасно выдерживать тяжелые нагрузки. Поднятие тяжестей только делает их кости еще тверже и жестче, усиливая это генетическое преимущество.

Итак, является ли тяжелая силовая тренировка лучшим способом нарастить мышечную массу, сбросить жир или улучшить общее состояние здоровья? Не обязательно.Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, акцент делается на тренировке с меньшим количеством повторений (<6 повторений в подходе), чтобы сделать нас сильнее для нашего размера. Это менее эффективный способ стимулировать рост мышц, он сжигает меньше калорий и не так сильно нагружает нашу сердечно-сосудистую систему. При тренировке общего состояния здоровья, размера мышц и эстетики часто лучше отдавать предпочтение умеренному диапазону повторений, выполняя тренировку на гипертрофию вместо силовой тренировки.

Должны ли эндоморфы заниматься бодибилдингом?

Эндоморфам легче наращивать и поддерживать мышечную массу, чем другим типам телосложения. Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, парни с более толстыми костями легче наращивают мышечную массу и в конечном итоге становятся более мускулистыми, чем люди с более узкими костями. Например, с более толстыми запястьями легче построить большие руки, а с более толстыми лодыжками легче построить большие ноги. В целом он обнаружил, что мужчины с толстыми костями способны нарастить примерно на 10% больше мышечной массы, чем средний мужчина.

Можно возразить, что наличие от природы более толстых, плотных костей и крупных мышц устраняет необходимость в силовых тренировках.В конце концов, некоторые из основных преимуществ силовых тренировок связаны с улучшением плотности костей и мышечной силы, с чем эндоморфы обычно не борются. Но точно так же, как всем полезно делать кардио, то же самое можно сказать и о силовых тренировках. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти по любой причине (учеба, учеба, учеба). В результате и Американской кардиологической ассоциации , и Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

Кроме того, выполнение строгой программы силовых тренировок приводит к гораздо лучшим улучшениям состава тела, чем выполнение только кардиотренировок. Например, в этом шестимесячном исследовании участники, занимавшиеся только кардио, потеряли довольно много жира, да, но большая часть их потери веса была связана с потерей мышечной массы:

Но если мы посмотрим на участников, которые также тренировались с отягощениями, мы увидим, что они теряли жир в три раза быстрее и при этом набирали мышц. Самое впечатляющее, что они получили эти результаты даже без улучшения своего рациона или внесения каких-либо изменений в образ жизни.

Возможно, лучше всего то, что наращивание мышечной массы также может помочь людям поддерживать потерю жира в долгосрочной перспективе. Фунт жира сжигает около двух калорий в день, поэтому с каждым фунтом жира, который мы теряем, наш метаболизм замедляется, и поэтому наши диеты должны стать более строгими. Это может привести к йо-йоингу и худобе.

Однако, если мы сможем нарастить мышечную массу, мы сможем компенсировать это падение нашего метаболизма. Фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, а это означает, что мы можем предотвратить снижение нашего метаболизма, если будем наращивать фунт мышц на каждые три фунта жира, которые мы теряем.В зависимости от того, насколько у человека избыточный вес, это может быть нереалистично, но даже в этом случае обычно полезно нарастить как можно больше мышц при похудении.

Наконец, для наращивания фунта мышц требуется около 2000 калорий, поэтому на каждый фунт мышц, которые мы можем нарастить, теряя жир, наш дефицит калорий увеличивается, что означает потерю 0,5–1 фунта дополнительного жира. В результате, большинство исследований показывают, что люди теряют жир намного быстрее, если они тренируются для роста мышц во время диеты.

Рекомендации по тренировкам эндоморфа

Лучший способ для эндоморфа улучшить общее состояние здоровья, нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить внешний вид — выполнять 2–3 кардиотренировки в неделю в дополнение к 2–3 силовым тренировкам.

При выборе формы кардио учитывайте свои предпочтения. Имейте в виду, что низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и ходьба, могут быть легче для наших суставов. Выбирая программу силовых тренировок, имейте в виду, что тренировки на гипертрофию (бодибилдинг), как правило, лучше, чем силовые тренировки, для улучшения размера мышц, состава тела и общего состояния здоровья.

Диета эндоморфа

Эндоморфам свойственно чувствовать, что у них более медленный метаболизм, ненасытный аппетит и более низкая толерантность к углеводам.Это правда? Может быть.

Что касается нашего метаболизма, то есть исследования, показывающие, что некоторые люди набирают больше жира при питании с избытком калорий, чем другие. Например, в этом исследовании участников перекормили тысячей калорий в день в течение восьми недель подряд, и им было приказано не заниматься спортом. Восемь недель спустя участники набрали от 0,79 до 9,3 фунтов. Это показывает, что существует довольно много генетических различий в том, как наш метаболизм реагирует на избыток калорий.

Также кажется, что эндоморфы имеют пропорционально большие желудки, а это означает, что они могут быть более склонны есть больше, что в первую очередь облегчает получение этого профицита калорий.

Чтобы упростить задачу, эндоморфам можно в первую очередь есть продукты, которые насыщают, богаты микроэлементами и содержат мало калорий. Минимально обработанные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и воды подходят для этого. Куриная грудка является примером сытной пищи, потому что она богата белком и водой.Брокколи является примером продукта, который насыщает, потому что он богат клетчаткой и водой. Обработанный сахар не насыщает, потому что вся клетчатка и вода переработаны, в то время как фрукт с сахаром, связанным в растительных клетках вместе с клетчаткой и водой, вполне насыщает (исследование).

И в этом секрет любой поп-культурной диеты. Кексы, картофель фри и чипсы очень калорийны для своей сытности, поэтому их избегают. С другой стороны, яблоки, морковь, зеленые овощи и белая рыба содержат много микроэлементов и практически не содержат калорий — гораздо лучше.Это позволяет эндоморфам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, но при этом получать все необходимые им витамины, минералы и клетчатку.

Это означает, что большинство поп-культурных диет хоть в какой-то степени эффективны для похудения. Ни один из них не является волшебным, и большинство из них не особенно основаны на доказательствах, но многие из них жизнеспособны для людей, которые их предпочитают.

Периодическое голодание

Интервальное голодание (или кормление с ограничением по времени) — это диета, при которой вместо ограничения того, что вы едите, вы ограничиваете , когда едите.Вместо того, чтобы есть продукты с более высокой калорийностью, вы выбираете график приема пищи, при котором вы чувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий. Имейте в виду, что вы все равно захотите сочетать прерывистое голодание с диетой, богатой белком и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Например, интервальное голодание 16:8 — это тип периодического голодания, при котором вы голодаете в течение шестнадцати часов, а затем у вас есть восьмичасовое окно для кормления. Большинство людей делают это, выпивая вместо завтрака только кофе или чай. Фунт жира содержит около 3500 калорий, поэтому, если эндоморф обычно съедает 500 калорий на завтрак, это позволяет ему терять до фунта жира в неделю, просто пропуская завтрак.

Интервальное голодание не волшебство. Это не единственный эффективный способ похудеть. Это даже не самый эффективный способ похудеть. Но некоторые люди считают, что диета становится легче и приятнее. Фактически, систематический обзор 40 исследований показал, что люди, которые начинают прерывистое голодание, обычно теряют 7–11 фунтов в течение первых десяти недель.

Кетогенная диета

Кетогенные «кето» диеты — это диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов. Обычно наш организм по умолчанию использует углеводы в качестве топлива, но если мы убираем углеводы из нашего рациона, это заставляет наш организм переключаться на использование жирных кислот в качестве топлива.Этот процесс называется кетозом, и его часто считают полезным для похудения.

Идея эффективного сжигания жира для получения энергии звучит захватывающе. Однако, поскольку кетогенная диета также предполагает потребление большего количества жира, вы также будете накапливать больше жира в организме. Дополнительная потеря жира компенсируется дополнительным накоплением жира, что практически не влияет на общую потерю жира.

Но где кетогенная диета действительно блистает, так это в ее способности подавлять аппетит (метаанализ).Если вы эндоморф с естественным большим аппетитом и желудком, это может облегчить достижение дефицита калорий и, таким образом, помочь вам похудеть. Поскольку кетогенная диета также имеет тенденцию к потреблению белка выше среднего, это также может помочь с сохранением мышечной массы. (Хотя для ясности, кетогенная диета не идеальна для наращивания мышечной массы.)

Чтобы максимально использовать подавляющие аппетит эффекты кетогенной диеты, избегайте обработанных пищевых продуктов, ешьте тонны салатов и овощей, ешьте много орехов (таких как миндаль) и, конечно же, ешьте много авокадо (которые кажется официальным талисманом кетогенной диеты).

Растительные диеты

Чтобы проиллюстрировать, сколько существует различных способов похудеть, давайте поговорим о противоположности кетогенной диете: веганской диете. Так же, как кетогенные диеты и прерывистое голодание, веганские диеты также связаны с потерей веса (исследование). Опять же, дело не в том, что продукты животного происхождения вызывают увеличение веса или растительные диеты лучше сжигают жир, а в том, что ограничение групп продуктов часто может подавлять аппетит, заставляя нас потреблять меньше калорий и, таким образом, вызывая потерю веса.Вот почему так много, казалось бы, противоречивых диет приводят к потере веса (исследование, исследование).

Если вы хотите добиться снижения веса, важно выбирать продукты, которые насыщают, такие как волокнистые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты. Это также помогает потреблять много белка, который поможет сохранить мышцы, и принимать добавки по мере необходимости, чтобы избежать дефицита питательных веществ (как объясняется в нашем руководстве по наращиванию мышечной массы на растительной основе).

Важность белка

Независимо от того, какой диеты мы придерживаемся, важно потреблять достаточно белка.Например, в этом исследовании всем участникам была назначена программа тренировок, и им было предложено питаться с дефицитом калорий. Половина из них съедала 0,5 грамма белка на фунт массы тела в день (среднее количество белка), в то время как другой половине было дано указание съедать грамм белка на фунт массы тела. Для мужчины весом 200 фунтов это разница между употреблением 100 граммов и 200 граммов белка в день.

Месяц спустя участники, которые потребляли меньше белка, потеряли довольно много жира, но не смогли нарастить мышечную массу.Тем не менее, группа, которая ела много белка, потеряла на 40% больше жира , при этом набрав 2,6 фунта мышечной массы. Употребление большего количества белка позволило одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу — изменение состава тела.

Еще одно преимущество употребления большего количества белка заключается в том, что белок, как правило, насыщает, особенно когда он жевательный. Например, куриная грудка и нежирные куски стейка являются одними из самых калорийных продуктов.

Наконец, белок заставляет нас сжигать больше калорий, чем другие макроэлементы, из-за явления, называемого термическим эффектом пищи (исследование, исследование).

  • Если мы съедим 1000 калорий жира, наше тело сожжет 15 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедим 1000 калорий углеводов, наш организм сожжет 75 калорий в виде тепла.
  • Если мы съедим 1000 калорий белка, наш организм сожжет 250 калорий в виде тепла.

Это означает, что диеты с высоким содержанием белка заставляют нас сжигать больше калорий, терять больше жира, наращивать больше мышц и чувствовать себя более сытыми. Для эндоморфа, который изо всех сил пытается похудеть и улучшить состав тела, употребление большего количества белка может стать реальной помощью.

Эндоморф Макрос

Какие лучшие макросы для эндоморфа, пытающегося похудеть? На этот вопрос нет единственного лучшего ответа. При попытке похудеть самым важным макронутриентом является белок. Как мы уже говорили выше, невероятно важно есть достаточно белка. Но помимо этого, наше соотношение углеводов и жиров гораздо менее важно.

На самом деле нам не нужно беспокоиться о наших макроэлементах, нам просто нужно убедиться, что мы съедаем грамм белка на фунт веса тела в день, мы едим с дефицитом калорий, и мы худеть на весах каждую неделю.Если вы предпочитаете углеводы, ешьте больше углеводов. Если вы предпочитаете жирное, ешьте больше жирного. Оба подхода могут работать.

Если вы сомневаетесь, старайтесь есть достаточно сбалансированное количество углеводов и жиров. Получение как минимум 20–30% калорий из жиров важно для усвоения питательных веществ и выработки гормонов, но увеличение количества калорий допустимо. Получение до 50–60% калорий из углеводов может помочь с тренировочной эффективностью, наполненностью мышц и их ростом, но в основном это происходит при наборе массы. Еще около 1 грамма углеводов на фунт массы тела в день — это здорово.Таким образом, для человека весом 200 фунтов это будет 200 граммов углеводов, что составляет около 800 калорий из углеводов в день. Но это очень расплывчатые рекомендации. Не стесняйтесь настраивать макросы в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Рекомендации по диете эндоморфа

Большинство эндоморфов борются с лишним весом. Упражнения могут очень помочь, особенно когда кардио и силовые тренировки сочетаются вместе, но потеря веса в конечном итоге сводится к дефициту калорий.

К сожалению, о дефиците калорий легче сказать, чем сделать. Легко сказать «просто больше двигайся и меньше ешь», но это звучит так, как будто это легко, а это не так. Вот почему существует так много диет, разработанных для того, чтобы помочь людям похудеть, начиная от прерывистого голодания и заканчивая кето-диетами и растительными диетами. Все эти диеты могут работать, но независимо от того, какую диету вы выберете, попробуйте:

  • Употребляйте достаточное количество белка в целом и, желательно, немного белка при каждом приеме пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира лучше всего употреблять один грамм белка на фунт вашего целевого веса в день. Например, если вы пытаетесь похудеть до 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно распределять этот белок поровну между приемами пищи, но получение по крайней мере 20 граммов в каждый прием пищи может ускорить рост мышц и помочь вам чувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов.Это сделает ваш рацион богатым питательными веществами и клетчаткой и сделает его более сытным.

Образ жизни эндоморфа

Как и для всех типов телосложения, важно сочетать продуманные тренировки и диету с правильным образом жизни. Есть ряд вещей, которые могут помочь, начиная от избегания стресса и заканчивая проведением большего количества времени на ногах или на свежем воздухе. Однако одна из самых важных вещей — это высыпаться.

Например, в этом исследовании исследователи поместили всех участников в программу тренировок с отягощениями.Все они нарастили довольно много мышц, но люди, которых учили, как улучшить свой сон, смогли одновременно сбросить жир. Кроме того, улучшение сна не только помогает нам сбросить жир, но также дает нам больше энергии, которую можно вкладывать в упражнения, и больше силы воли, чтобы вкладывать средства в улучшение нашего рациона. Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья об улучшении сна.

Телосложение мезоморфа

Мезоморфы — это мужчины атлетического телосложения с широкими плечами, узкими бедрами и треугольной формой тела, возможно, из-за того, что в период полового созревания их формирует больше тестостерона. Мезоморфы известны тем, что они от природы стройнее и мускулистее, чем другие типы телосложения, опять же, возможно, из-за более высокого уровня тестостерона, формирующего их.

Мезоморф также определяется тем, что он не такой коренастый, как эндоморф, и не такой стройный, как эктоморф. Это дает им некоторые сильные стороны и слабости обоих типов телосложения. Тем не менее, быть мужчиной среднего роста и пропорций может быть выгодно. Например, исследование Ли Сяоксиня, проведенное в 2015 году, показало, что у мужчин среднего роста (5 футов 9–5 футов 11 дюймов) координация лучше, чем у парней, которые ниже или выше (исследование).

Какая тренировка лучше всего подходит мезоморфам?

Мезоморфы известны тем, что у них достаточно толстые кости, чтобы поддерживать значительный рост мышц, но еще одно преимущество заключается в хорошем балансе между мышечными брюшками и сухожилиями. Это может сделать их хорошо подходящими для различных типов упражнений. Они могут особенно преуспеть в олимпийской тяжелой атлетике, где было обнаружено, что огромное соотношение плеч к талии является сильным предиктором успеха (исследование).

Как и в случае с эндоморфами, всем рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.Не всем нужно выбирать программу тренировок, основываясь на том, что позволяет нарастить больше мышц или сжечь больше всего жира. Для более стройных и мускулистых мужчин это может быть не нужно. Возможно, лучше выбрать форму упражнений, которая доставляет удовольствие и устойчива.

Это могут быть высокоинтенсивные кардио-ориентированные программы, такие как CrossFit, или силовые подходы, такие как пауэрлифтинг. Но, как и в случае с другими типами телосложения, если мезоморф пытается построить стройное и мускулистое тело, он все равно захочет выбрать программу, предназначенную для роста мышц.Лучше всего для этого подходят тренировки на гипертрофию.

Какая лучшая диета для мезоморфов?

Для мезоморфа не существует единственной лучшей диеты. Самое главное — придерживаться диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой. Разные люди предпочитают разные подходы, начиная от средиземноморской диеты и заканчивая кето и палео. И, конечно же, у большинства диет нет названий.

Однако разные диеты могут помочь нам достичь разных целей.Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, вы можете придерживаться традиционной диеты для набора массы. Если вы заинтересованы в потере жира, вы можете поэкспериментировать с методами ограничения калорий, такими как прерывистое голодание.

Если мезоморф заинтересован в том, чтобы стать стройнее, он захочет придерживаться жиросжигающей диеты, как эндоморф. Если мезоморф заинтересован в наращивании мышечной массы, он захочет придерживаться диеты для набора массы, как эктоморф.

Мезоморф Макрос

Различные приемы макронутриентов могут быть эффективными, но если обобщить, мезоморфы лучше всего реагируют на довольно сбалансированную диету с достаточно сбалансированными макроэлементами: около 40% калорий поступает из углеводов, 30% из белков, 30% из жиров.Впрочем, тут не нужна точность. Пока вы потребляете достаточно белка — около 0,8–1 грамма на фунт массы тела в день — вам не нужно слишком беспокоиться о балансе макросов углеводов и жиров.

Рекомендации по диете мезоморфа

Мезоморфы имеют множество различных предпочтений и целей. Для наращивания мышечной массы лучше всего подходит диета для набора массы. Чтобы сбросить жир, лучше всего использовать диету для похудения. И есть различные варианты каждой диеты. И, конечно же, ничто не говорит о том, что вам нужно набрать массу или стричься.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир и в целом быть здоровым, есть два фактора, которые обычно дают наилучшие результаты:

  • Употребляйте достаточное количество белка в целом и, желательно, немного белка при каждом приеме пищи. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира обычно лучше всего употреблять 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день. Например, если вы весите 190 фунтов, вы должны стараться съедать 190 граммов белка каждый день. Вам не нужно распределять этот белок поровну между приемами пищи, но получение по крайней мере 20 граммов в каждый прием пищи может ускорить рост мышц и помочь вам чувствовать себя более сытым.
  • Получайте большую часть калорий из цельных продуктов с минимальной обработкой. Нет необходимости полностью избегать сахара или лакомств, но все же разумно получать около 80% калорий из цельных продуктов. Это сделает ваш рацион богатым питательными веществами и клетчаткой и сделает его более сытным.

Телосложение эктоморф

Эктоморфы выше и легче, с пропорционально более тонкими костными структурами и прямоугольными формами тела. Большинство худых парней — эктоморфы, но не все эктоморфы худые.  Быть эктоморфом больше связано с нашей костной структурой и пропорциями, чем с нашей мускулатурой. (Если вам интересно, насколько вы эктоморф, вот как измерить структуру вашей кости.)

Кажется, что когда люди становятся выше, наши конечности увеличиваются в длину немного быстрее, чем в окружности (исследование). Это может хотя бы частично объяснить, почему более высокие эктоморфы имеют пропорционально более длинные и тонкие кости. Например, мой рост 6 футов 2 фута, но размер запястья у меня как у мужчины ростом 5 футов 4 фута.Менее экстремальный эктоморф может иметь рост 6 футов и размер запястья, как у мужчины ростом 5 футов 8 дюймов. Или невысокий эктоморф может быть ростом 5 футов 6 дюймов, но иметь размер запястья, как у мужчины ростом 5 футов 2 дюйма.

Наличие более узких костей ограничивает то, насколько мы можем стать мускулистыми, поэтому из-за этого нас часто называют «хардгейнерами». Однако это неправильное название. Скорость, с которой люди могут нарастить мышечную массу, в основном определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Поскольку эктоморфы, как правило, начинают стройнее, это отдаляет нас от нашего генетического потолка.

Например, среднестатистический мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышечной массы. Эктоморфы часто начинают с гораздо меньшего. Если мы начинаем только с, скажем, сорока фунтов мышечной массы, то мы начинаем за стартовой линией и можем рассчитывать на достаточно быстрый рост мышц, пока не приблизимся к нашему генетическому мышечному потенциалу. Этот период быстрого роста часто называют «приростом новичка».

То же самое и с силой. Эктоморфы, как правило, имеют более длинные конечности, более стройные руки и более тонкий торс, что дает нам тела, которые труднее контролировать и труднее стабилизировать.Но это также дает нам больше возможностей для роста мышц на наших рамах. Мы слабы не потому, что мы эктоморфы, мы только начинаем слабеть, потому что еще не нарастили мышечной массы. К счастью, поскольку мы можем довольно быстро нарастить мышечную массу, мы также можем довольно быстро набрать силу. Фактически, мы часто можем догнать другие типы телосложения в течение года или двух.

Какая тренировка лучше всего подходит для эктоморфов?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в кардио. Не из-за нашего роста — большинство марафонцев на самом деле довольно невысокие, — а по нескольким другим причинам:

  • Наши рамы пропорционально легче.
  • Наши конечности пропорционально длиннее.
  • У нас меньше жира, чтобы изолировать нас, что позволяет нам делать кардио без перегрева.
  • У нас больше площадь поверхности на единицу лица, что позволяет нам излучать больше тепла наружу, что опять же позволяет нам избежать перегрева во время тренировки.
  • У нас не так много лишнего жира.

Наше сердечно-сосудистое здоровье также часто лучше среднего, учитывая более низкий процент жира в организме. Наш метаболизм обычно довольно высок, что помогает нам сопротивляться увеличению веса и предотвращать сердечные заболевания, и мы часто более активны, чем другие типы телосложения, даже когда мы не пытаемся быть такими, из-за так называемого термогенеза активности без упражнений (АККУРАТНЫЙ).Говоря более простым языком, можно сказать, что мы часто суетливы или беспокойны, что заставляет нас сжигать поразительное количество калорий , даже не осознавая этого.

Однако, хотя наши сердца сильны, наши кости и мускулы нет. Хотя мы можем в буквальном смысле запустить антилопу гну в землю, у нас может быть довольно много проблем с тем, чтобы потом ее подобрать.

К счастью, это можно исправить с помощью силовых тренировок, диеты для набора массы и достаточного количества сна. Это не значит, что мы должны избегать кардио или чего-то подобного.Кардиотренировки по-прежнему важны для эктоморфов, и поддержание себя в форме может помочь нам нарастить мышечную массу, особенно если у вас худощавое телосложение. Просто важно также тренировать размер и силу мышц. И если у нас есть достаточно времени только для одного типа тренировок, возможно, имеет смысл начать с силовых тренировок.

Однако это не означает, что тренировки с отягощениями будут легкими. Большинство программ силовых тренировок основаны на пауэрлифтинге, и большинство этих упражнений рассчитаны на более коренастых мужчин.Это не значит, что мы не можем приседать, лежать и становую тягу, просто наши антропометрические данные могут сделать эти упражнения немного другими.

Некоторые подъемы будут сложнее из-за наших пропорций. Например, длинные руки и тонкая грудная клетка могут затруднить обучение правильному выполнению жима лежа. Но у нас также есть другие упражнения, такие как становая тяга, которые благоприятствуют нашему большему размаху и относительной легкости. Существуют даже техники подъема, такие как хват крючком, которые особенно хорошо подходят для парней с более длинными и тонкими пальцами.

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфов?

Имейте в виду, что типы телосложения являются лишь приблизительными значениями и что не существует единственной лучшей диеты для любого конкретного типа телосложения. Тем не менее, эктоморфы часто имеют более высокий метаболизм (от NEAT), лучшую чувствительность к инсулину (из-за более низкого процента жира в организме), и мы часто стремимся поднимать тяжести, наращивать мышечную массу и набирать вес. В результате мы часто получаем пользу от более высокого потребления углеводов, получая 50–60% наших калорий из углеводов, учитывая, что углеводы помогают в росте мышц и получении профицита калорий.

Из-за нашего меньшего аппетита, неистового обмена веществ и более высоких целей по калориям нам не нужно уделять столько внимания выбору продуктов, богатых питательными веществами , как другим типам телосложения. Часто лучше думать о том, чтобы есть больше хорошей еды, чем есть меньше плохой. В противном случае может стать слишком сложно потреблять достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес.

В то время как многие эндоморфы успешно пропускают завтрак, мы часто пользуемся противоположным подходом. Вместо завтрака, обеда и ужина эктоморфы могут хотеть питаться как хоббиты — завтрак, второй завтрак, обед, второй обед и т. д.Тем не менее, эти промежуточные приемы пищи не обязательно должны быть необычными или нарушающими график. Горсть трейловой смеси, протеиновый коктейль или пинта молока вполне подойдут.

На этом примечании, в то время как другим типам телосложения могут быть полезны продукты с низким содержанием калорий, мы, как правило, процветаем на более калорийных продуктах, таких как сухофрукты, орехи, бананы, рис, сыр, темный шоколад, мюсли и трейл-микс. .

Мы также хорошо справляемся с жидкими калориями, которые не так насыщают, как твердая пища, и быстрее усваиваются.Смузи, молоко и даже сок отлично подходят, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Вот некоторые статьи, которые могут вам понравиться:

И, конечно же, если вам нужны полноценные тренировки и диета для набора массы для эктоморфов, это наша специализация. Ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly .

Общие вопросы

Означает ли то, что я худая и толстая, что я наполовину эндоморф?

Вероятно, нет. Хотя некоторым мужчинам это легче, чем другим, любой тип телосложения может набрать вес.Эндоморфы с их более короткими и толстыми костями не называли бы себя худощавыми, а просто толстыми. Если вы описываете себя как худых толстых, это не похоже на то, что у вас от природы более толстое эндоморфное тело. Больше похоже на то, что ты не в форме эктоморф.

Кстати говоря, у нас есть руководство для худощавых парней.

Некоторые эктоморфы невысокие?

В сообществе Bony to Beastly мы заметили, что многие наши участники кажутся довольно высокими.Один из наших участников запустил опрос, и оказалось, что средний рост участника b2B составляет около 6 футов. Тем не менее, это всего лишь средний показатель. У нас есть эктоморфы, рост которых от 5 футов 2 до 6 футов 10 дюймов.

Другой пример: большинство элитных марафонцев — низкорослые эктоморфы, средний рост которых составляет 5 футов 7 дюймов или около того. Просто толщина их костей может быть такой же, как у мужчин, которые даже ниже ростом. Вы могли бы сказать, что они выше, чем размер их костей.

Хафтор Юлиус Бьернссон (Гора в сериале «Игра престолов ») — невероятно сильный эндоморф ростом 6 футов 9 дюймов.Здесь он рядом с Педро Паскалем (Оберин Мартель), который довольно среднего роста эктоморфа — 5 футов 11 дюймов.

Вы можете видеть, что Бьорнссон, несмотря на то, что он невероятно высокий, по-прежнему имеет пропорционально более толстые кости, более длинные мышечные животы, более толстую шею и даже пропорционально большую голову. Он как гигантский Эд Коэн.

Можно ли увеличить толщину запястья?

Вокруг ваших запястий нет брюшка мышц, только сухожилия. У них нет потенциала мышечного роста.На самом деле, глядя на свои запястья, можно определить, к какому типу телосложения вы относитесь, потому что их нельзя изменить с помощью упражнений — по крайней мере, не существенно. Вот почему окружность запястья часто используется для определения типа телосложения.

Более интересный вопрос заключается в том, можете ли вы сделать свои кости толще, постепенно поднимая более тяжелые веса. К сожалению, если предположить, что вы достигли половой зрелости, то основной способ, которым ваши кости отреагируют на поднятие тяжестей, — стать на плотнее, а не толще на .

Некоторые исследования показывают, что наши кости запястья могут стать немного толще от поднятия тяжестей, но это небольшое изменение, которое вряд ли будет заметно.

Эктоморфы и хардгейнеры — одно и то же?

Технически нет. Но на практике обычно да. Слово «хардгейнер» обычно используется для описания человека, которому трудно набрать вес. Это описывает большинство эктоморфов, так как большинству из нас будет сложно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес.

Слово «эктоморф», с другой стороны, обычно относится к структуре костей. Так что можно представить себе парня с тонкими костями, у которого большой аппетит. Он был бы эктоморфом, но не хардгейнером. Они редки, но они есть.

Однако называть себя хардгейнерами немного неправильно. То, что нам трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес, не означает, что мы плохо наращиваем мышечную массу. На самом деле, мы часто можем нарастить мышечную массу быстрее, чем другие типы телосложения.

Эктоморфы часто могут так быстро набирать вес, потому что у нас преувеличенная стадия набора веса новичка.Результаты у всех будут разные, и не всякая прибавка в весе связана с мышцами, но некоторые эктоморфы могут набрать до 40 фунтов всего за первый год тренировок. (Примеры превращения в эктоморфа вы можете посмотреть здесь.)

Ключевые выводы

Типы телосложения мужчин основаны на опровергнутых психологических исследованиях. В настоящее время эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы — это термины, которые в основном используются в бодибилдинге. Это не научные термины, а просто разговорные термины, используемые для описания людей с разной генетикой, проблемами и целями.

С каким бы телосложением вы ни родились, все они могут быть совершенно сильными, здоровыми и привлекательными. Путь туда у всех немного разный. Эндоморфам часто приходится бороться, чтобы стать лучше, пытаясь обуздать свои аппетиты — сушки. Эктоморфам часто нужно сосредоточиться на увеличении мышечной массы, придумывая способы есть больше — наращивать массу. Мезоморфы, у которых нет избыточного или недостаточного веса, имеют больше свободы в своей диете и тренировках, но им все равно нужно заниматься спортом и хорошо питаться, как и другим типам телосложения.

Прежде всего, имейте в виду, что тело каждого человека немного отличается. Типы телосложения — это просто свободные обобщения. Эта статья может дать вам подсказки о вашем типе телосложения, но вам все равно понадобятся личные эксперименты.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Как тренироваться и питаться для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть несколько дней, не прибавляя в весе ни грамма? Это может иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли это просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они соотносятся с общей композицией тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах по питанию.

Что такое телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что существует три общих состава тела, которые предопределены людям.Концепция была теоретизирована доктором У.Х. Шелдон еще в начале 1940-х годов, назвав три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к какому из них относится человек.

Согласно Шелдону, эндоморфы имеют тела всегда округлые и мягкие, мезоморфы всегда квадратные и мускулистые, а эктоморфы всегда худые и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, а названия были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа были высечены в камне, являясь следствием преимущественного развития до рождения энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев. .

Спектр типов кузова

Тогда зачем мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя понятие предопределенного состава тела выглядит надуманным через призму века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; именно наши физиологические характеристики определяют текущий соматотип, а не соматотип определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в чисто одном соматотипе; вместо этого мы все постоянно находимся в движении и уникально попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Как определить тип кузова

В свете всего этого, понимание типа телосложения клиента в настоящее время весьма полезно для профессионалов фитнеса.Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые будут предпочтительнее относиться к каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них в первую очередь относится человек:

Эндоморфный

  • Более коренастые костяные структуры с увеличенным животом и бедрами.
  •  Переносит больше жира по всему телу.
  • Быстро набирает жир и медленно его теряет.
  • Естественно медленный метаболизм; потенциально из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто в результате малоподвижного образа жизни и хронически положительного ежедневного энергетического баланса.

Мезоморфный

  • Среднего костяка, плечи шире бедер.
  • Развитая спортивная мускулатура.
  • Эффективный метаболизм; увеличение и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

  • Более узкие по отношению к росту плечи и бедра.
  • Относительно меньшие по размеру кости мышцы.
  • Естественный быстрый метаболизм мешает многим набрать массу.
  • Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексию, булимию), когда ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу больше всего подходит клиент, рассмотрите связанные с ним структурные и метаболические проблемы. Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия.Это позволит преимущественно разработать необходимую основу, которая требуется каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести себя в форму» по существу сводится к желанию изменить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы соревноваться в силовых соревнованиях, и эктоморфы, которые хотят оставаться худыми и подтянутыми для бега ультрамарафонов — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, которые ищут помощь сертифицированного персонального тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиенту, который представляет себя преимущественно как эктоморф, скорее всего, потребуются диетические и тренировочные решения, направленные на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и снижение калорийности рациона. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для типа телосложения, которое они в настоящее время демонстрируют, и используйте следующие советы, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Ваш тип телосложения не приговор к пожизненному заключению

В том виде, как они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как функционирует физиология человека в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физического, диетического и образа жизни до этого момента в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном полюсе спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, обычно выбирает здоровую диету, свободен от хронических заболеваний и постоянно тренируется с постепенно возрастающей интенсивностью, всегда будет иметь более функциональную, мускулистое и стройное телосложение.С другой стороны, тот, кто весь день сидит и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в оригинальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры и тренеры по питанию остались бы без работы. Фитнес-индустрия, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и методы упражнений), для преодоления проблем, связанных с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они иначе не могут влиять.

Телосложение меняется в зависимости от образа жизни, активности и диеты. Кто-то на диете DASH будет иметь другой состав, чем тот, у кого нет диетических предпочтений.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные стандарты тренировок и диеты приводят к одинаковым средним составам тела, сгруппированным по всему спектру соматотипов.

Еще раз повторюсь, телосложение — это не пожизненное заключение.Точно так же диапазон индекса массы тела не является четким признаком того, что кто-то страдает ожирением или недостаточным весом. В работе много метрик.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и последовательные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела. Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины для лечения и улучшения, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются контролю и даже во многих случаях могут быть излечены путем улучшения диеты и упражнений.Просто введите «Влияние [упражнений/диеты] на состав тела» в своей любимой поисковой системе, и вы быстро перегрузитесь широтой исследований, охватывающих прошедшее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (то есть равновесию) в окружающей среде. Но может потребоваться некоторое время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, заставляет многих людей смириться с мыслью, что они застряли в соматотипе; потому что измениться сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своим телом на силы, неподвластные прямому контролю.Но именно здесь у сертифицированных персональных тренеров и тренеров по питанию больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы набираются примерно на один фунт в месяц, а жир теряется примерно на один фунт в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут за счет изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в питании — и, что более важно, когда эти новые привычки приняты и поддерживаются постоянно — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новая норма.

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутиной, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, в конечном итоге обнаружит, что со временем проявляет гораздо больше мезоморфных черт.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующиеся эндоморфы должны преимущественно фокусироваться на методиках сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемая композиция тела и функциональная кардиореспираторная эффективность.Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, прежде всего нуждается в улучшении сердечно-сосудистой системы и сжигании жира.

В тренажерном зале проработайте фазу 1 и фазу 2 ОПТ, но сосредоточьте большую часть тренировок на метаболическом кондиционировании. Используйте короткие периоды отдыха, круговые упражнения на сопротивление, большое количество плиометрических упражнений (в пределах допусков клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стационарного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить эффективность метаболизма и повысить ежедневную потребность организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с первичным эндоморфным типом активности как можно больше увеличивали свой фактор термогенеза нефизической активности (NEAT), больше двигаясь в то время дня, когда они не в тренажерном зале. Приверженность менее сидячему образу жизни в целом является наиболее важной вещью для этой группы населения, чтобы начать преодолевать свои метаболические проблемы.

Из-за более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и избытка накопленной энергии (жира тела) пищевые решения для первично-эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах, позволяющих максимизировать потерю жира, при этом поддерживая и даже наращивая существующую мышечную массу. мышечная масса. Для этого идеально подходит низкокалорийная диета с высоким содержанием белка. Диеты, содержащие ежедневный белок в количестве до 2,2 грамма на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержки существующей мышечной ткани во время ограничения калорий и потери веса.

Убедившись, что ежедневные потребности в белке были удовлетворены, оставшийся запас калорий может быть получен из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут терпеть «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им предпочтительно сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней симптомы тошноты без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения сердечно-сосудистой системы.Но независимо от того, углеводы или жиры являются предпочтительным источником энергии, самое главное — определить общую суточную потребность клиента в калориях и немного снизить потребление пищи (с еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательном энергетическом состоянии. баланс с минимальным мышечным катаболизмом.

TLDR:

  • Увеличьте сжигание калорий и улучшите метаболическую эффективность, прежде всего, используя высокоинтенсивные методы метаболической тренировки.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированным содержанием углеводов и жиров, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфов

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, чем первично-эндоморфные люди. Из-за многочисленных факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязой» структурой костей, из-за чего им трудно набирать массу и удерживать ее.По этой причине следует отдавать приоритет техникам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее потребление энергии.

После проработки начального уровня модели OPT фазы 3 и 4 будут наиболее полезны для средних клиентов в этой группе. Гипертрофия и тренировка максимальной силы с отягощениями в основном анаэробны по своей природе и в сочетании с более длительными периодами отдыха не будут стимулировать повышенное сжигание калорий в данный момент, как это сделают более интенсивные программы упражнений в быстром темпе.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема преимущественно поможет эктоморфам нарастить массу тела.

В дополнение к тренировкам с отягощениями, направленным на увеличение массы, эктоморфным телам следует соблюдать диету, ориентированную на увеличение массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство других, поэтому им потребуется достаточное количество калорий. Низкоуглеводные диеты, ориентированные на потерю жира, здесь не рекомендуются, а в некоторых случаях может быть разумно порекомендовать эктоморфным клиентам даже включить в свой рацион питательные коктейли для набора массы.

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфы также нуждаются в высоком уровне белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм массы тела оптимальны для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует вводить каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать окно голодания, также может быть полезен для максимизации СМП у людей, которым трудно набрать вес.

TLDR:

  • Добейтесь максимального прироста мышечной массы, используя низкоинтенсивную гипертрофию и тренировку максимальной силы с отягощениями с более длительными периодами отдыха.
  • Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированным содержанием углеводов и жиров, поддерживающей положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя не отметить тот факт, что у мезоморфов все немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы браться за любую цель в фитнесе, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми без особых усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате действия многочисленных факторов на протяжении всей своей жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами из всех.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силы (таким как SAQ-тренировка), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белка следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а остальные калории должны поступать из смеси здоровых углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все же желательны, суточную калорийность можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть соответственно.

TLDR:

  • Используйте этапы OPT, непосредственно соответствующие целям клиента.
  • Ешьте специально для целей фитнеса и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать состав тела с положительным, нейтральным или отрицательным энергетическим балансом.
  • Увеличьте потребление белка до 2,2 грамма на килограмм массы тела для целей набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм массы тела, рекомендуемой FDA диетической нормой (RDA), когда поддержание здорового состава тела — это все, что нужно.

Другие материалы NASM для проверки

Если вы хотите начать профессиональное обучение клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть комплект фитнес-питание, который объединяет оба продукта в один пакет.

Для получения отличного инструмента, который рассчитывает количество калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором дефицита калорий NASM.

Кроме того, см. их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Каталожные номера

Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступ в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

.

Картер, Дж.Э.Л. и Хит, Б.Х. (1990). Соматотипирование – разработка и приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, Дж.Э.Л. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Доступ в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтель, И., и Саттон, Б.(2018). Основы личного фитнес-тренинга NASM, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Образовательная онлайн-программа, доступ по телефону www.nasm.org

Тот, Т., Мичаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., и Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005

Полное руководство по типам телосложения мужчин

Если вы знаете свой тип телосложения и хотите сразу перейти к нему, щелкните соответствующую ссылку ниже:

Типы кузова:

  1. Средний рост и вес
  2. Средний рост и крупная комплекция  
  3. Средний рост и худоба  
  4. Средний вес и рост
  5. Большой и высокий
  6. Высокий и худой
  7. Средний вес и короткий
  8. Короткий и тяжелый
  9. Короткий и тонкий

Тип кузова Модификации:

  1. Атлетик
  2. Нестандартный

Если вам нужна помощь, чтобы выяснить, какой тип телосложения лучше всего описывает вас, читайте дальше!

Знакомство с мужскими типами телосложения

Мужская одежда полна «правил», которые теоретически применяются ко всем, кто носит мужскую одежду.Рукава пиджака заканчиваются на определенной длине, пояс брюк достигает определенной точки, а рубашки сидят определенным образом.

Это замечательно в гипотетическом мире, но на практике это совсем другая игра. Не все мужчины созданы физически равными, и мы должны учитывать разные типы телосложения, когда говорим об одежде.

С этой целью мы составили сборник статей, в которых подробно описываются все тонкости различных типов мужского телосложения. Мы определили девять различных типов телосложения и две модификации типа телосложения: неправильное и спортивное.Прочитав эту статью, вы получите руководство, необходимое для определения вашего типа телосложения, и оттуда вы сможете щелкнуть статью, посвященную исключительно вашему типу телосложения.

Вы получите предложения о том, что надеть, типичные размеры для вашего типа телосложения и многое другое.

Наша методология

Наша методология заключалась в использовании кадра и высоты в качестве базовых линий. Мы не рассматривали вес на собственном как метрику. Мы взяли три типичные категории роста (высокий, средний и низкий) и распределили их по трем разным телосложениям: среднее, стройное и крупное.Это создало девять типов телосложения.

Спортивные и нерегулярные модификаторы можно комбинировать с любым типом телосложения.

Нарушения – это случайные биологические явления или, возможно, результаты несчастных случаев. Они встречаются более чем у 95% мужчин, поэтому весьма вероятно, что вы захотите прочитать эту статью в дополнение к той, что касается вашего типа телосложения.

Атлетизм встречается реже, поскольку для того, чтобы выглядеть спортивным, требуется много тяжелой работы. Большинство типов телосложения могут быть подвержены спортивному модификатору, хотя маловероятно, например, что кто-то будет коротким и толстым с атлетическим модификатором.

Майк, короткое и среднее телосложение.

Как определить свой тип телосложения

Мы сделали это максимально просто:

  • Определите свою раму, используя графику ниже
  • Подтвердите свою категорию роста, как указано ниже
  • Учет атлетизма и нарушений, где это применимо

С тремя категориями роста и тремя категориями рамы (не веса) вы сможете довольно легко определить, где вы стоите!

Простой способ думать о «рамке» — думать о нем как о пропорциональном соотношении между вашим ростом и весом.Парень ростом пять футов и весом 100 фунтов имеет маленькое телосложение, а парень ростом 6 футов 4 дюйма и весом 275 фунтов имеет крупное телосложение.

Соматотипы

Хотя следующие термины в настоящее время в основном используются в мире бодибилдинга, полезно с ними ознакомиться. Их называют «соматотипами», и это наша основа.

  1. Эндоморфы: тела крупного телосложения, часто с преобладанием жира. С трудом теряет вес, легко набирает вес.
  2. Мезоморфы: От природы мускулистые тела среднего телосложения.Легко набирает и теряет вес.
  3. Эктоморфы :  Тело с тонким телосложением, обычно худощавое телосложение. С трудом набирает вес.

У вас, вероятно, есть хорошее представление о том, как вы подходите (каламбур) с этой информацией. Когда дело доходит до мужской одежды, мы погружаемся немного глубже и разбиваем вещи на категории роста и телосложения, поскольку мы озабочены тем, чтобы носить больше, чем плавки от бикини, как это делают бодибилдеры.

Рост, указанный ниже, является средним для североамериканских мужчин и что слова «высокий», «средний» и «низкий» используются объективно.Мы не думаем, что высокие парни — цирковые уроды, что низкие парни — тщедушные слабаки, или что средние парни скучны и невзрачны.

Высота

  • Высокий (5 футов 11 дюймов или выше)
  • Средний (около 5 футов 6 дюймов — 5 футов 10 дюймов)
  • Короткий (5 футов 5 дюймов или меньше)

Рама

  • Стройный (эктоморф)
  • Средний (мезоморф)
  • Толстяк (эндоморф)

Опять же, мы не использовали вес сам по себе в качестве показателя типа телосложения.Хотя есть некоторое совпадение, вес не обязательно является хорошим показателем типа телосложения, поскольку он связан с мужской одеждой. Его значение хорошо подходит для определения того, насколько вы здоровы , и единственный стандартизированный способ определить, имеете ли вы с медицинской точки зрения недостаточный, избыточный или нормальный вес, — это использовать шкалу ИМТ (индекс массы тела).

Проблема в том, что ИМТ — несовершенная система.

Например, если взять двух мужчин ростом 6 футов 4 дюйма и весом 275 фунтов, у них будет одинаковый ИМТ.Но один мог быть мускулистым, а другой толстым. Вы видите, что это не имеет большого смысла, когда речь идет о корпусе типа .

Вывод: платье для вашей фигуры, а не только для вашего роста или веса.

Пол, телосложение большое и высокое.

Приняв во внимание всю эту информацию, мы определили девять различных типов телосложения, которые помогут вам решить, какие предметы должны быть в вашем гардеробе:

  1. Средний рост и вес (классический мезоморф)
  2. Средний рост и крупная комплекция   (классический эндоморф)
  3. Средний рост и худоба   (классический эктоморф)
  4. Средний вес и рост (высокий мезоморф)
  5. Большой и высокий (высокий эндоморф)
  6. Tall & Thin (высокий эктоморф, долговязый)
  7. Средний вес и низкий рост (низкий мезоморф)
  8. Short & Heavyset (короткий эндоморф, полный/толстый)
  9. Short & Thin (короткий эктоморф, «креветка»)

Также есть два способа изменить большинство этих типов телосложения: обозначив их как Атлетические и/или Нерегулярные.

Атлетик

  • Типовая рама для поднятия тяжестей.
  • Грудь и плечи заметно шире бедер.
  • V-образный торс, мускулистые руки, плечи, пресс и грудные мышцы.
  • Бедра, выпуклые икры «Ствол дерева»
  • В частности, вызывает трудности при покупке костюмов.

*Примечание редактора:* Несмотря на то, что бегуны, велосипедисты, пловцы и другие подобные спортсмены, очевидно, обладают спортивным телосложением, мы не называем их таковыми здесь.Это связано с тем, что их типы телосложения не часто вызывают такие же проблемы, связанные с одеждой, как у более мускулистых спортсменов, таких как игрок в американский футбол или борец.

Нестандартный

Правое плечо этого человека наклонено больше, чем левое.

Все человеческие тела имеют какую-то неправильную форму. У нас есть много частей тела, которые идут парами, поэтому между ними неизбежно есть разница. Наклоны плеч могут быть неровными, одно бедро может быть выше другого, ноги могут быть согнуты и многое другое.

Скорее всего, у вас есть какие-то отклонения вне зависимости от типа телосложения. Поэтому мы предлагаем вам прочитать нашу статью о нарушениях в дополнение к статье для вашего типа телосложения.

Вы можете просто щелкнуть ссылку на любой из вышеупомянутых типов телосложения, чтобы прочитать статью, полную информации о том, что вы должны носить, чтобы всегда выглядеть на все сто. Напоминаем, что одеваться — это не только искусство, но и наука. То, что вы увидите, — это, как однажды сказал Гленн О’Брайен, не правила, а «рекомендации, основанные на эстетике.Здравый смысл и чувство стиля позволят мужчине создать образ, который, согласно его типу телосложения, ему не следует делать, поэтому не бойтесь экспериментировать с вещами, которые вам нравятся, даже если они не вписываются в ваш образ. .

3 СОМАТОТИПА

КОРПУС ТИПЫ

  • Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшим жировые отложения и мало мышц.У них жесткий время набирает вес. Модные модели и баскетболисты подходят под эту категорию. В то время как большинство из нас любят ненавидеть этих генетически благословленных особи, некоторые мужчины-эктоморфы могут не в восторге от их узкогрудого тела, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственных кривые.
  • Эндоморфы , с другой стороны, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда.«Футбольные лайнмены, как правило, эндоморфы. — они более тяжелые и круглые люди», говорит Колби. «И они не обязательно должны иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классический пример эндоморфа».
  • Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.«У них нет лишнего веса и нет недостатка веса», говорит Колби, «и они могут есть, что хотят не слишком беспокоясь об этом.» Они оба набирать и худеть без особых усилий.
  • Классические комбинированные соматотипы включают грушевидной формы экто-эндоморфов с тонким, нежным верхом тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах и в форме яблока эндо-эктоморфы , с высоким отложением жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
Невозможно Цели  

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Ваш тип

 
Впадаешь в крайности?  

Как правильно питаться и заниматься спортом

Преследуете цель в фитнесе или телосложении? Взгляд на то, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас, является важной частью правильного старта.Как и знание своего типа телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать вместе с ним, а не против него. Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и установить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свой идеальный стиль тренировок и программы, а также лучшие добавки для достижения ваших целей!

Вы прежде всего эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко наращиваете мышечную массу, но вам может быть трудно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет установить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко наращиваете мышечную массу, но вам может быть трудно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет установить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».» Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего мезоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вам легче набирать мышечную массу и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши физические упражнения и питание:

  • Силовые тренировки достаточно частые, для тренировок продолжительностью 45-60 мин.
  • Тренируйтесь с весами от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, без слишком длительного отдыха между подходами.
  • Регулярно занимайтесь спортом и/или делайте кардио для здоровья и энергии.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и наблюдайте за медленным набором жира
1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Мезоморф может справиться с большими объемами и большими весами. Подтолкните себя в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите нарастить мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и сжигание жира после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего мезоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф.Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вам легче набирать мышечную массу и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши физические упражнения и питание:

  • Силовые тренировки достаточно частые, для тренировок продолжительностью 45-60 мин.
  • Тренируйтесь с весами от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, без слишком длительного отдыха между подходами.
  • Регулярно занимайтесь спортом и/или делайте кардио для здоровья и энергии.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и наблюдайте за медленным набором жира
1.Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Мезоморф может справиться с большими объемами и большими весами. Подтолкните себя в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите нарастить мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».»

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и сжигание жира после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего эктоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
  • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
  • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу. Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего эктоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
  • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
  • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу.Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эндоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы указывают на то, что у вас есть черты как мезоморфного, так и эндоморфного типа телосложения.Это означает, что вы можете легко нарастить мышечную массу, но вам будет сложно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет установить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».» Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эндоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы указывают на то, что у вас есть черты как мезоморфного, так и эндоморфного типа телосложения. Это означает, что вы можете легко нарастить мышечную массу, но вам будет сложно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы указывают на то, что у вас есть черты как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
  • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
  • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу.Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы указывают на то, что у вас есть черты как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
  • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
  • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу. Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».«Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет участники BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа телосложения человека — эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы показали лучшие результаты, чем эктоморфы, в тестах на приседания и жим лежа. Их вывод заключался в том, что тип телосложения может предсказывать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание мезоморфов и эктоморфов показало наибольшую способность улучшать свои аэробные способности на тренировках.

Несмотря на то, что иногда это может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя вам со временем изменить сценарий.Вот что должны знать все три типа телосложения, чтобы максимально использовать свой потенциал.

Телосложение эктоморфа

  • Естественно постный
  • Пытается набрать мышечную массу
  • Узкие плечи и бедра
  • Быстрый метаболизм

Эктоморф, как правило, худой и изо всех сил пытается набрать вес за счет жира или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться прежними, даже если набрать мышечную массу — их главная цель. Людей, которые борются за наращивание мышечной массы, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мускулистый живот. Даже если эктоморфу удается набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем есть на самом деле, особенно в области икр и предплечий.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены на слабость. Вы по-прежнему можете стать удивительно сильным, и вы можете быть таким же подтянутым и здоровым, как и тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, вам лучше быть готовым есть так, как вы никогда раньше не ели.

Телосложение мезоморфа

  • узкие бедра и ключицы
  • Мелкие суставы (запястья/лодыжки)
  • Тонкая конструкция
  • Жилистые мускулистые животы
  • Длинные конечности

Мезоморф имеет промежуточное телосложение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них, как правило, широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть подтянутым и относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, съесть все и уйти навсегда? Точно нет!

Вы по-прежнему должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но вы, возможно, сможете «прийти в норму» после потери формы легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко нарастив мышечную массу и сжигая жир.+

Телосложение эндоморфа

  • Более тяжелая костная структура
  • Квадратный торс
  • Широкая талия, большие бедра
  • Медленный метаболизм

Эндоморф склонен легко набирать вес и изо всех сил стараться его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто с трудом набирают их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствовали, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф как-то менее здоров. На самом деле они могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках из-за дополнительной мышечной массы.Но если и когда они решат высунуться, это потребует тяжелой работы!

Хотите углубиться в тренировку для вашего типа телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, чтобы соответствовать вашему типу телосложения».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.