Как уменьшить объем бедер за неделю: 6 советов

Правила питания для стройных ног

Все стандартно и просто, но это лишь на первый взгляд. После третьего пункта ты поймешь, что изменения рациона должны быть не на короткое время, пока результат не будет достигнут, а на длительный период, возможно, навсегда. Так что не медли, а приступай к реализации плана. Тогда через неделю твои ножки действительно станут значительно стройнее.

1 «Правило 10 продуктов». Прикрепи на холодильник или дверь кухонного шкафа список из мусорных продуктов, от которых нужно отказаться в первую очередь. Начни с  самых вредных и калорийных: майонез, чипсы, сухарики, шоколадные батончики, сладкие газированные напитки, колбасные изделия, дрожжевой белый хлеб, дальше можешь продолжить самостоятельно. Это то, что мешает тебе жить полноценно, не говоря уже о стройных бедрах.

Тонкая талия в домашних условиях: 5 упражнений для холодной осени

2 Сократи количество животных продуктов. Есть животный белок три раза в день, чтобы накачать мышцы, совсем не обязательно. Если ты не можешь прожить без мяса и дня, то лучше ешь его в обеденные часы. На утро пусть будут каши, а на вечер овощи.

3 Больше сырых овощей и зелени. Эти продукты помогут очистить твой организм от накопившейся гадости. Они работают  в качестве щетки в твоем кишечнике. Сметая мусор на своем пути и способствуя его быстрому выведению. Такой процесс благотворно влияет на снижение веса и уменьшение объемов, что собственно нам и нужно.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4 Добавь в свой рацион жидкие завтраки и перекусы. Они должны быть не приторно сладкими, а нейтральными. Что даст такой прием пищи? В первую очередь, полноценное питание организма и сытость. К жидким блюдам относятся: смузи, йогурты, коктейли. В их состав должны входить только полезные ингредиенты, такие как зелень, фрукты, овощи, семена, злаки.

5 Ешь только полезные жиры. Откажись от сливочного масла в любом виде, растительного рафинированного масла, ограничь потребление жирных сортов рыбы до двух раз в неделю, а жирные молочные продукты лучше убери на время из рациона. Введи в свое меню полезные жиры: семена и орехи в небольшом количестве, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Когда хочется разнообразия: 5 привычных упражнений, но уже с изюминкой

Жидкости должно быть достаточно

Возьми за правило начинать свой день со стакана чистой воды. Этот ритуал запустит все рабочие процессы организма, в том числе работу пищеварительной систем. Не ленись на протяжении для следить за тем, чтобы постоянно восполнять запасы жидкости в организме. Только помни, что кофе, чай, сок — не вариант, нужно пить только чистую воду.

Ежедневные прогулки, подъем по лестнице и новые маршруты на работу

Помнишь про правило 10 тысяч шагов в день? Оно становится особенно актуальным, когда нужно уменьшить объем бедер. Движение приближает тебя к заветной цели. Поэтому используй любую возможность ходить. Заводи свой моторчик с раннего утра и не глуши его до самого вечера. Таким образом, уже через неделю ты заметишь, как твои ножки уменьшат свои объемы.

Не через силу, а из любви к себе: 5 способов заняться спортом и не бросить

Аэробная нагрузка: прыгай, бегай, плавай

Чтобы эффект был быстрым и сногшибательным, кроме обычной ежедневной ходьбы добавь более активную аэробную нагрузку. Пришло время вспомнить, что у тебя есть кроссовки, а около дома хороший стадион. Осень еще радует своими теплыми днями, поэтому выберись на пробежку хотя бы на 15-20 минут. Для большего эффекта возьми с собой скакалку. Если такую нагрузку делать ежедневно, то уже через 7 дней увидишь хороший результат.

Привыкай к самомассажу

Свое тело нужно любить. Физическая активность и питание — тоже любовь к себе, но более ласковое обращение — это самомассаж. Начни с простых поглаживаний бедер, далее добавь специальные атрибуты, масла. Позволь телу расслабиться и почувствовать, что ты заботишься о нем.

Супер-комплекс на каждый день

Напоследок мы оставили комплекс из самых эффективных упражнений для стройности бедер. Выполняй их каждый день, не забывая обо всех вышеприведенных рекомендациях.

1 Выпады в сторону. Это упражнение идеально для избавления от ненавистных ушек на бедрах.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

2 Упражнение плие или приседания с широкой постановкой ног.

3 «Ножницы» не только для пресса, но и для ног.

Если за преображение бедер взяться основательно, то за неделю можно достичь хороших результатов. Каждый день нужно прилагать усилия, тренироваться, соблюдать режим питания, поддерживать водный баланс и массажировать проблемные зоны.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Мифы о похудении: диетолог раскрыла секреты — гормоны лишнего веса, голод 18/6, вредные привычки

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

• угол между корпусом и бедрами – прямой;
• угол согнутых в коленях ног – прямой;
• руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
• спина ровная;
• корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Хотите стройные бедра? Хотите уменьшить объем бедер и ягодиц? В Платинентал гарантируют уменьшение объема бедер на 10 см БЕЗ операции!

Стройные бедра и ягодицы – мечта многих женщин. Ради нее мы готовы буквально переехать на ПМЖ в спортзал и с одной диеты мужественно переходить на другую.

Хотите получить стройные бедра? В этой статье мы собрали самые эффективные советы, как уменьшить бедра и ягодицы.

Их можно применять и по отдельности, но наибольший эффект они дадут только в совокупности.

Вариант 1. Уменьшить широкие бедра можно визуально

Зрительно уменьшить объем бедер и ягодиц легче всего при помощи правильно подобранной одежды. Конечно, если вы не на пляже.

Прежде всего, окажитесь от балахонов и широких бесформенных брюк и юбок – они никого не украшают, не украсят и вас. Не стоит впадать и в другую крайность – узкие джинсы-скинни, которые прекрасно смотрятся на девушках с мальчишескими фигурками, вам вряд ли подойдут.

При наличии изящного верха и массивного низа, вам нужно переместить акцент на верхнюю половину и на тонкой талии, чтобы максимально приблизить пропорции к типу «песочные часы».

В верхней части – горизонтальные полосы, светлые или яркие цвета, рукава-фонарики, колье, броши. Снизу – спокойные, монохромные или темные цвета юбок или брюк. Вверху – всегда приталенный силуэт, свободный в области лифа. Снизу – струящаяся длинная юбка или платье в модном женственном стиле «принцесса». Откажитесь от ботильонов с голенищем и туфель с застежками на щиколотке. Делайте выбор в пользу формы «лодочка» без ремешков. Так вы зрительно вытяните полноту ног.

Сделать ноги длиннее и стройнее поможет каблук, брюки (прямые, широкие от бедра или расширяющиеся от середины бедра), юбки с разрезом. Той же цели послужат и некоторые принты, например, вертикальная или горизонтальная полоски, диагональная клетка. Не бойтесь экспериментировать, благо, современная мода позволяет выбрать практически любой силуэт.

Все эти хитрости помогут скрыть бедра и добавят вам стройности.

Вариант 2. Как уменьшить бедра в домашних условиях

Начитавшись и наслушавшись советов доморощенных гуру, мы стали свято верить в то, что человек может все сделать сам, причем буквально не выходя из дома. Однако уменьшение объема бедер у женщин – не самое простое испытание для подобных убеждений. Дело в том, что жировая ткань на бедрах нарастает в первую очередь, а уходит – в последнюю, обычно это начинает происходить тогда, когда впору ставить диагноз «недостаточная масса тела» и о красоте речи не идет.

К тому же в случае фигуры-треугольника ширину бедер обеспечивает не жир, а мышечная ткань, и сделать бедра худыми не получится ни при каких обстоятельствах.

Однако, если есть лишний вес, с ним вполне можно бороться. Диета для уменьшения бедер — это просто здоровое питание. Исключите из меню жирное, сладкое и мучное, добавьте полтора-два литра чистой питьевой воды, не забывайте о сбалансированности питания и небольших перекусах между основными приемами пищи.

Разумеется, диета не действенна без физической нагрузки. Ее можно выбирать на свой вкус: танцы, приседания, велосипед (в частности, модный сегодня сайкл), занятия в тренажерном зале. Все средства хороши, если нагрузка направлена на мышцы бедер.

Вариант 3. Ударим по бедрам счастливой улыбкой

Пожалуй, самый важный секрет стройных бедер – это не жестокая борьба с самой собой перед холодильником или в зале.

Расслабьтесь!

В противном случае, если в организме в избытке присутствуют гормоны инсулин и кортизол, они запускают процесс сохранения жира вокруг бедер.

Инсулин отвечает за то, чтобы преобразовать сахар в жир.

Кортизол – гормон стресса, который в противоположность инсулину заставляет поступать сахар в кровь. Но при отсутствии физической активности не мешает инсулину превращать его обратно – в жир. Впрочем, кортизол имеет еще пару недостатков: он зверски усиливает аппетит и желание есть сладкое и жирное.

Поэтому нет ничего хуже, чем заедать стресс – лучше заняться медитацией и прогулками на свежем воздухе.

Вариант 4. Как получить стройные бедра, если не дано, но очень хочется

Так что же делать, если лишнего веса нет, а бедра шире, чем хотелось бы? В «Платинентал» для устранения небольших диспропорций в бедрах мы уже давно не используем классическую липосакцию. Сделать бедра стройными быстро и безопасно, способны некоторые современные медицинские технологии.

Рассказывает врач:

Что в итоге?

В итоге буквально за неделю можно избавиться от своих многолетних комплексов. Правда, придется особенно внимательно следить за тем, чтобы правильно питаться, поддерживать душевное равновесие и хорошую физическую форму.

Вам говорят, что идеала не бывает? Не верьте – мы в «Платинентал» знаем, что это не так! 

Получить дополнительную информацию, записаться на консультацию и процедуру можно по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66.

Чтобы сэкономить, вы можете записаться на прием онлайн с 30% скидкой или купить сертификат и оплачивать любые процедуры со скидкой 10%. 

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Елена Власова, Москва

Гульсина Ахназарова, Казань

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер | Похудей с нами

Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.

Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.

3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме

3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме

Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Подъемы ног

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Подъем ноги из положения лежа на боку

Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.

в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе

в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе

Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.

Подъем двух ног

Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.

Подъем двух ног

Подъем двух ног

Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе

Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе

Выпады «гнущееся дерево»

Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.

прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким

прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким

Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.

Выпады «гнущееся дерево»

Выпады «гнущееся дерево»

Подъем бедер с вытянутой ногой

Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.

Подъем бедер с вытянутой ногой

Подъем бедер с вытянутой ногой

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер.

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер.

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Комплекс упражнений, чтобы убрать живот дома, занимаясь по 12 минут в день

Как быстро привести себя в форму к лету: комплекс для 10-минутной домашней тренировки

Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка

самый быстрый способ в домашних условиях

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

• Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
• Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
• Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
• Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
• Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
• На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
• В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
• В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

• Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
• Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх  вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
• Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
• Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

• Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
• Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
• Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
• Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
• Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
• Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
• Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Перед тем как применять любую смесь, убедитесь, что ее компоненты не провоцируют у вас аллергическую реакцию.

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

• Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
• Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
• Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

• Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
• Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
• Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

Как уменьшить объем бедер у женщин и мужчин

Одной из особенностей женского тела является то, что в некоторых местах локально откладываются лишние килограммы. Чаще всего, на бедрах и ягодицах. Изнуряя себя диетами и тренировками, мы не всегда получаем желаемый результат. Как уменьшить бедра в объеме разными способами, вы узнаете, прочитав эту статью.

Содержание

Почему появляется жир на бедрах

Лишние сантиметры и избыточные килограммы появляются по разным причинам. Это может быть наследственная предрасположенность, гормональные нарушение, неправильное питание и, конечно, главный «враг» фигуры – малоподвижный образ жизни.

Чтобы убрать жир с бедер необходимо немало потрудиться, независимо от причины его появления. Лучше всего применять сразу несколько способов:

Физические нагрузки

Салонные процедуры

В комплексе эти меры дадут скорейшие результаты и закрепят их на более продолжительный период. Помните, что после похудения, тело становится дряблым, кожа обвисает, поэтому без упражнений и профессионального массажа не обойтись.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц без упражнений

Для тех, кому запрещены занятия в тренажерном зале, другие физические нагрузки по состоянию здоровья или попросту нет желания заниматься спортом, современная профессиональная косметология тела сегодня предлагает эффективные и надежные аппаратные методики, которые помогают избавиться от жировых отложений и целлюлита.

Косметология

Эндосфера терапия

С появлением инновационных разработок в косметологической сфере задача как уменьшить объем бедер и женщине и мужчине уже не такая сложная. Миллионы людей обращаются в клиники эстетической медицины и салоны красоты с целью усовершенствовать свое тело. Сейчас вовсе не обязательно прибегать к услугам к пластическим хирургам, чтобы сделать фигуру идеальной – для этого есть превосходное оборудование.

Одной их таких чудодейственных методик является эндосфера терапия. Действительно, это качественно новый, не имеющий аналогов, аппаратный массаж, с помощью которого можно быстро уменьшить объемы тела, убрать целлюлит, подтянуть кожу, вывести из организма лишнюю жидкость и скорректировать фигуру. Кроме того, после процедуры улучшается работа лимфатической и сердечно-сосудистой систем, а также всех внутренних органов.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Аппарат Эндосфера Терапия был создан итальянскими учеными специально для клиник спортивной медицины, чтобы поддерживать у спортсменов отличную физическую форму.

Проблемные места можно быстро и эффективно привести в порядок с помощью ультразвуковой кавитации. Суть процедуры состоит в том, что под воздействием ультразвука разрушаются мембраны жировых клеток, а их содержимое затем выводится из организма естественным путем. Процедура идеально подходит для тех, кому нужно убрать локальные жировые отложения на талии, бедрах, ляжках и ягодицах.

Ультразвуковая кавитация

Избавиться от ненужных объемов можно также, пройдя курс процедур прессотерапии. Клиент надевает специальный костюм, по которому подается сжатый воздух из аппарата. Давление и периоды подачи воздуха регулируются индивидуально. Такая методика улучшает приток крови к мышцам и подкожной клетчатке, расширяет сосуды. В результате улучшается метаболизм и лимфоотток, устраняется отечность, уменьшаются объемы тела, укрепляются мышцы, кожа становится упругой и гладкой.

Прессотерапия

Ручные массажи и обертывания также способствуют расщеплению жировых отложений, устранению избыточного веса, подтягивают кожу, улучшают контуры тела.

Диета

В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:

Как таковой диеты для похудения в бедрах не существует. В данном случае применимо все то, что обычно рекомендуется для устранения лишнего веса, а именно:

• пить большое количество воды;
• отказаться от кондитерских изделий;
• исключить употребление мучных изделий;
• табу на сладкие газированные напитки;
• употреблять много фруктов, овощей, зелени;
• исключить жирные сорта мяса;
• отказаться от жареной и копченой еды.

Не забывайте – основной объем пищи должен быть в первой половине дня, а также, чтобы сбросить ненужные килограммы сократите дневное количество потребляемых калорий на 20% и старайтесь питаться дробно (4-5 раз в день).

Упражнения для уменьшения бедер

В том, как уменьшить бедра в домашних условиях и уже за неделю укрепить мышцы, вам поможет следующий комплекс упражнений:

Упражнение 1

Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вытянуты над головой, выполните приседание, как можно глубже и ниже, затем наклонитесь, руки при этом остаются в исходном положении. Постарайтесь выполнить упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута. Делайте широкие выпады вперед на каждую ногу, перенося на нее центр тяжести, затем присядьте на эту ногу, чуть задержитесь и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте по 10-15 повторов.

Упражнение 3

Станьте прямо, согните одну ногу в колене и отведите в сторону, затем опустите. Тоже повторите другой ногой. Сделайте упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Существует еще немало полезных и эффективных упражнений, описание которых можно найти в интернете и составить для себя подборку из тех, что больше понравятся. Выполнять их следует в 2-3 подхода. Физические нагрузки желательно выбирать «по душе», так, чтобы заниматься с удовольствием. Это могут быть танцы, бег, езда на велосипеде, плаванье, прыжки со скакалкой, главное – это регулярность.

Ну, а если вы все же склоняетесь к салонным процедурам, звоните и записывайтесь в центры «Люменис», где специалисты с большим опытом работы помогут вам стать красивее и здоровее.

Как уменьшить слишком пышные бедра

Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».

Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.

Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.

Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.

И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.

Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.

Отведение бедра из положения лежа на полу. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.

Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.

Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.

12 тазобедренных суставов, которые действительно необходимы вашему телу

В наши дни кажется, что у всех напряженные бедра. В этом есть смысл — если проводить много времени сидя, сгибатели бедра остаются в укороченном положении в большей степени, чем они должны быть. Такое сокращение мышц может сделать их очень напряженными, особенно если вы не включаете растяжку бедер в свой распорядок дня.

Конечно, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но напряженные бедра не просто неудобны — они могут привести к разного рода болям и болям, особенно в пояснице.«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра напряжены, но мы не всегда задумываемся о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в бедре», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, рассказывает SELF. Узкие сгибатели бедра затрудняют вращение вашего таза должным образом, что может привести к чрезмерной компенсации вашей нижней части спины «, и это может быть подготовкой для травмы нижней части спины», — сказал Тео Мендес, доктор медицины, хирург-ортопед из NY Orthopaedics, который специализируется на Оперативное и неоперативное лечение травм, связанных со спортом, опорно-двигательного аппарата и артрита, сообщает SELF.

Смотреть: 9 простых растяжек для подтянутых бедер

Плотные сгибатели бедра также могут затруднить работу ваших ягодиц, поскольку они противостоят группам мышц, когда одна из них действительно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, она теряет часть ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком ущемленном положении, это может заставить другие мышцы выполнять больше работы, чем они должны, делая ваши тренировки менее эффективными, а иногда и повышая риск травм.

Если отбросить привычки, наши бедра каждый день подвергаются большому воздействию. «Бедра — это то место, где находится все наше тело, и именно здесь происходит передача силы», — говорит Аткинс. Когда вы прыгаете, бегаете или выполняете другие действия с высокой ударной нагрузкой, ваши бедра поглощают определенное количество этого удара.

Хорошая новость в том, что существует множество хороших способов растяжки бедер, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить дискомфорт, уменьшить стеснение и повысить подвижность бедер. Поскольку ваши бедра задействованы во многих движениях, которые вы делаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ сохранить хорошее самочувствие и готовность работать на вас.Добавьте некоторые из 12 растяжек бедер, которые демонстрирует Аткинс ниже, в конце тренировки или потратьте 10 минут каждый день, просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер.

Что такое отжимания на бедрах и можно ли от них избавиться?

Когда большая часть мира находится в изоляции, можно подумать, что все эти опасения по поводу того, что такое «бедра, провалы», прекратятся и что давление на то, как мы выглядим, исчезнет. В конце концов, кому нужно беспокоиться о помаде, джинсах и шампуне, когда у нас есть маски для лица, удобная домашняя одежда и экран Zoom?

Но то, как мы относимся к своей внешности, сильно изменилось в последние месяцы.На самом деле, исследование, проведенное по заказу комитета Палаты общин, показало, что более половины взрослых Великобритании на самом деле чувствовали себя «хуже» из-за своего образа тела.

Поэтому неудивительно, что, следуя по стопам феноменов «разрыва бедра» и «бровей», странный — а иногда и менее чем замечательный — мир социальных сетей придумал что-то новое, о чем можно беспокоиться. Тенденция «бедра» медленно набирала обороты в последние пару лет, но стала еще большей фиксацией во время блокировки, поскольку хэштег #hipdips использовался более 25 тысяч раз только в Instagram.

Мы все за то, чтобы сосредоточиться на наших нижних половинах, в том числе нарастить ягодичные мышцы спины с помощью упражнений на ягодицы (для чего вам понадобится один из наших лучших эспандеров для женщин ) . Но в связи с тем, что Интернет пытается сделать так, чтобы бедра стали реальностью, все, чего мы действительно хотим, — это покачиваться под «Бедра Шакиры, не лги». Помимо этого, читайте всю правду о бедрах.

Итак, что такое отжимания от бедра?

Нет, отжимания от бедра — это не танцевальное движение, ставшее вирусным в TikTok, а «разговорный термин, который используется для обозначения внутреннего углубления — или изгиба — по бокам вашего тела, чуть ниже бедренной кости», — объясняет доктор.Рекха Тейлор, медицинский директор и основатель Health and Aesthetics. Эти углубления также могут быть известны как «бедра скрипки» или, говоря научным языком, «вертельные впадины».

Многие называют их новой «щелью между бедрами», навязчивой идеей 2011 года, которая сохраняется в течение последнего десятилетия. «За последние несколько месяцев интерес к ним значительно возрос», — добавляет доктор Тейлор, отмечая, что количество поисковых запросов в Google из-за блокировки увеличилось вдвое. И это приводит нас к …

Что вызывает провалы в бедрах?

Хорошо, теперь мы знаем, что такое отжиманий бедра, но что на самом деле их вызывает? Короче говоря, провалы в бедрах вызваны вашей генетикой.Доктор Росс Перри, медицинский директор CosmedicsUK, успокаивающе описывает их как «совершенно нормальное анатомическое явление». Он говорит: «Они возникают, когда бедренная кость расположена выше бедренной кости, в результате чего жир и мышцы сжимаются внутрь».

Точно так же Ди Хаммонд-Блэкберн, личный тренер OriGym, настаивает на том, что они полностью естественны — и полностью зависят от того, как были построены ваши кости. Она добавляет: «Скелетная структура таза человека, ширина бедер, а также общее распределение жировых отложений и мышц будут влиять на то, насколько заметны их бедра при взгляде снаружи.«Это почти то же самое для каждой части тела.

Главное, что нужно знать, — это то, что они не являются признаком избыточного веса или непригодности». В последнее время все больше и больше людей думают, что опускания бедер — или их отсутствие — являются признак того, насколько вы здоровы, — говорит Марк Фокс, эксперт по здоровью и фитнесу из The Training Room. — Хотя количество жира, хранящегося в этой области, может сделать их более заметными, а дополнительная мышечная масса также может дать вам более заметные Послушайте, потеря жира в этой области не заставит их исчезнуть, поскольку в основном это связано с костной структурой, которую вы не можете изменить.«

Насколько распространены отжимания от бедра?

Отжимания от бедра встречаются чаще, чем вы думаете.» Почти у всех есть степень «провала бедер», — отмечает доктор Перри. . «Однако они на чаще встречаются у женщин из-за положения бедренных костей и генетического распределения женского жира.

Тем не менее, хотя у некоторых людей они едва заметны, а у других они могут быть очень заметными, это может быть просто зависите от вашей точки зрения. «Обычно провалы в бедрах наиболее заметны, когда вы смотрите прямо на свой передний профиль в зеркало», — объясняет Сэм Маркхэм, личный тренер и соучредитель Common Purpose Wellbeing.

«Однако невозможно подсчитать, у скольких людей они есть, а у скольких — нет, поэтому я думаю, что мы должны признать и отметить, насколько мы все уникальны».

Проходят ли провалы в бедрах?

Заблуждение, что вы сможете полностью стереть их со своего тела. «Однако упражнения для уменьшения жира и наращивания мышечной массы могут помочь уменьшить появление ягодиц на бедрах», — говорит д-р Тейлор.

Рея Шиди, учитель танцев и основательница Ballet Fusion, советует: «Сосредоточьтесь на движениях, нацеленных на группы ягодичных мышц, таких как болгарские сплит-приседания, ягодичные мосты и выпады.Ходьба и бег также отлично подходят для формирования ног, в то время как основные тренировки — особенно те, которые нацелены на пресс и косые мышцы живота — помогут сформировать талию ».

Однако Шиди отмечает:« У людей, которые тренируются, иногда можно увидеть отжимания в бедрах. намного больше, поскольку большая мышечная масса — или выраженная сила в определенных мышцах — может создать более заметные отжимания в бедрах ».

Отжимания от бедра иногда называют« вмятинами танцора »из-за сильного сжатия ягодиц, подколенных сухожилий, бедер и тазобедренных суставов. танцоры работают ногами.Мы не можем обещать, что балерина будет позади, но у нас есть несколько советов, как сделать задницу тонизирующей, чтобы вы начали.

Хаммонд-Блэкберн упоминает, что вы также не должны забывать, как вы заправляетесь. «Питательная диета также будет играть огромную роль в эффективности тренировочной программы, особенно такой, которая содержит большое количество белка. Это поможет запустить рост мышц в этой области и сжечь лишний жир». Если вы застряли, у нас есть несколько идей для приготовления здоровой еды, которые могут вдохновить вас.

Таким образом, вместо того, чтобы навязчиво гуглить «что такое отжимания бедра», единственная вещь, которую будет заставит вас чувствовать себя лучше относительно отжиманий бедер, — это сострадание к себе. Фокс предлагает: «Дайте себе немного любви к себе и примите эти отжимания от бедра (или их отсутствие)! Человеческое тело удивительно и красиво». Мудрые слова!

Лучшие на сегодняшний день полосы сопротивления

Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер

Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле.Вы также не можете решить, где сжигать жир. Если вы склонны переносить вес в нижней половине тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы. Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее уменьшение жировых отложений.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах. Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.

Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней

1. Спринт на силу нижней части тела.

Бег на беговой дорожке или твердой поверхности сжигает калории, ускоряет обмен веществ и укрепляет ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте это как минимум 10 минут.Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.

2. Приседания с использованием веса тела.

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз.Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.

Подробнее : Кардио для сжигания жира на бедрах

3. Завершите подъемы на время на время

Step-up — это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью.Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и поднимитесь другой ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.

4. Спринт на велосипеде.

Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете заниматься кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.

Как это сделать: На обычном шоссейном или велотренажере выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.

5. Усовершенствуйте жизнь с помощью Burpees

Бёрпи — это старомодное гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть таким же утомительным, как и бег на спринт.

Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Спуститесь в отжимание.

Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и спрыгните с земли как можно выше.Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.

6. Когда сомневаетесь, выпад

Если подъемы вверх и бурпи не для вас, попробуйте выпады. Это более управляемое движение.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено на дюйм над землей.

Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой.Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

6 вещей, которые я узнал за 6 месяцев выполнения тазобедренных суставов

«У тебя слабая задница».

Это не то, что я ожидал услышать, когда пришел к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.

Слабые или неактивные ягодицы, как выясняется, могут привести к несбалансированному ритму от бедра к колену, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодицы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц. (Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и мощность».)

В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, в серьезное внимание уделялось силе ягодиц и, в частности, толчкам бедра, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался по полу и получал очень странные взгляды от других посетителей тренажерного зала.

Сила ягодиц действительно помогает от боли в коленях

Менее чем через два месяца мои боли в колене ушли в прошлое. Раньше у меня были огромные трудности даже при ходьбе с по лестнице , но вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это , только лекарство от боли в коленях, которая может иметь множество причин.Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами. Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса. Целевые упражнения работают.

[Делай правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тазобедренного движения!]

Моя нижняя часть спины чувствовала себя лучше

Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполнится тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами. Те абсолютно могут быть основной причиной, но даже после множества досок и растяжек на кушетке мой поясничный позвоночник все еще беспокоил меня.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление нижней части позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, моя боль в пояснице уменьшилась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для повышения скорости спринта. Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.

[Тяга бедра вверху списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]

Это совершенно анекдотично, но исследования согласуются с тем, что целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как выпад бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.

Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

«Эпидемия» сидения и общая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц».«Это реальная вещь, которая означает то, на что она похожа: наши ягодицы не так активны и не так сильны, как должны быть. Моя уверена, что нет.

Одним неожиданным, но приятным результатом тренировки мышц ягодиц три-четыре раза в неделю было то, что моя задница внезапно проснулась , , а я даже не знал, что она спит.

[Не уверены, работают ли ваши ягодицы? Попробуйте выполнить некоторые из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодицы!]

Трудно описать, если вы не испытали этого, но я обнаружил, что говорю, что это было так, как если бы моя задница стала осознавать себя.С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом было безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Пришло утро для моего тухуса. Моя задница не спала.

Эстетика ягодичных мышц — тоже большое дело для парней

Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая напрямую ориентирована на женщин.

Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики. В конце концов, в то время как я все еще много выполнял жим и становую тягу, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер. Я сказал себе выпить.

Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего хайни стали сыпаться густыми и быстрыми, я поняла, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс.Плотная круглая (хотя, по общему признанию, , большая, ) ягодица вызвала у меня больше комплиментов, чем я когда-либо получал в отношении моих бицепсов. Было хорошо, чувак.

Сила ягодиц больше, чем толчки бедрами

Я бы назвал выпад бедра военным жимом для ягодиц. Это, вероятно, лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.

Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки.Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.

Заключение

К концу шести месяцев моя тяга бедра в 1 повторении в минуту превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца — это самая большая и мышца в теле, часть меня подумала, что пора, наконец, сделать ее самой сильной.

Это двигатель, который приводит в действие практически любое спортивное движение, от становой тяги до рывков, махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это было результатом толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы. Но более сильные ягодицы означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.

С исчезнувшей болью в коленях я делаю перерыв, чтобы больше сосредоточиться на верхней части тела (эй, сейчас лето, а в душе я все еще братан), но я больше никогда не позволю своей силе ягодиц упасть. на обочине.

Для меня большая тройка теперь большая четверка: жим лежа, приседания, становая тяга и тяга бедрами.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение через @ jhharrison92 в Instagram.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии.Затем мы внезапно оглядываемся назад, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина в конце концов не идеальна. Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить идеально подтянутый, скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, фитнес-менеджера в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз как можно глубже, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Выполняйте выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибательные мышцы бедра, которые в наши дни хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плисс Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаетесь, колени должны сгибаться в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает поддерживать правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не станет прямой линией, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из наиболее распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая привлекательная группа мышц, но одна из самых функциональных.Поясничный отдел спины — это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша поясница, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете страдать от болей в пояснице. Это может быть непростая задача для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Однако есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для поясницы, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины

Решающим фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц. При работе над силой следует учитывать две основные группы. Это transversospinalis и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, которые располагаются глубоко внутри тела, рядом с позвонками и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются брюшным прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами.Из-за положения, размера и окружающих мышц их бывает сложно укрепить.

Transversospinalis Muscles

Transversospinalis мышцы состоят из трех групп: ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и расширяя позвоночник.

Эректор позвоночника

Три группы мышц также составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник: подвздошно-реберная, длинная и спинальная.Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц поясницы означает, что сила в этой области больше зависит от функции, чем от формы. Это не поверхностные мышцы, которые помогут вам хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при тренировках или занятиях спортом.Сильные мышцы поясницы помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и в других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные и здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться мобильным с возрастом, поэтому вы все равно сможете постричь коврик на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы ваших мышц дает проработка их полного диапазона движений.Что касается мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение труднее. Комбинирование действий, которые имеют небольшое концентрическое сокращение, а также движений, специально нацеленных на это, даст вам лучший путь к успеху. Смесь упражнений для поясницы, представленная ниже, принадлежит Джеффу Кавальеру, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.Он также имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга

— отличное комплексное упражнение для наращивания силы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапеций. Тем не менее, они также немного помогают укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должна быть изометрическая хватка через спину, чтобы туловище оставалось прямым на протяжении всего движения.Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть это движение и заставить его делать больше, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь вверху. Это движение бедра, и выполнение чего-либо, кроме этого, может привести к травме и заставит вас ходить, как будто вам уже сто лет.

ступеней

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. В конце движения вы будете согнуты в коленях.
2. Держите гриф на ширине плеч.
3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки будут прямыми вниз, а штанга будет находиться напротив ваших бедер.
4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело будет следовать наклону бедер. Помните, что при выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения — это место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
6. Опустите штангу обратно на землю с контролем.

2. Качели с гирей

Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с опорой на бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в становой тяге, не переходите на использование спины для замаха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении для кондиционирования то, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

ступеней

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия плохо воспринимается из-за названия — гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления поясницы. Вы не только полностью сгибаетесь, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без чрезмерной нагрузки на поясницу — это поднять тело в нейтральное, а не полностью выпрямленное положение.Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите свое расширение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив вверху строку, чтобы задействовать мышцы верхней части спины в тренировке.

ступеней

1. Подготовьте выбранные вами гири на полу перед тренажером для ягодичных мышц, чтобы вы могли быстро их схватить.
2. Расположите тело в тренажере так, чтобы бедра опирались на шарниры.
3. Опустите туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью не согнется. Если вы используете веса, возьмите их, пока находитесь здесь.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать спину, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не станет прямым. Не сгибайте спину дальше прямой. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте ряд вверху.
5. Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты

Бриджи — отличное корректирующее упражнение для поясницы, которое пробуждает мышцы с помощью низкоинтенсивных и больших движений.Используйте мышцы спины, чтобы управлять разгибанием, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ добиться желаемого участия. Мосты одновременно прорабатывают и ягодицы. Это замечательно, потому что ваши ягодицы — одна из многих мышц, поддерживающих вашу нижнюю часть спины, и в итоге вы получите твердую подтянутую ягодицу.

ступеней

1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для силового тренажера — только убедитесь, что он не двигается.Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Подъезжайте, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, не требующим больших весов. Все, что вам нужно, это вы и пол. Как и в случае с мостами, это задействует ягодицы и поясницу, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

ступеней

• Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
• Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая вес на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодиц и поясницы.
• Удерживайте это в течение трех секунд, затем снова опустите руки и ноги.

Боль в пояснице — красные флажки и способы их устранения

Боль в пояснице невероятно сильна.Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать возникновению боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих красных флажков.

1. Проверьте сгибатели бедра

Плотные сгибатели бедра — частая причина боли в пояснице. Сгибатели бедра — это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер.Они позволяют сгибаться в талии, а колени подтягивать к груди. Стеснение в этой области является результатом многих факторов, включая упражнения для пресса и длительное сидение. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, лежа на скамейке. Может ли противоположная нога сесть на скамью? В противном случае, вероятно, у вас туго сгибатели бедра. Лучший способ решить эту проблему — регулярно растягивать эту область. Включите в свой распорядок заминки такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидя или фигура четыре.

2. Ваши ягодицы слишком слабы

Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы ягодиц может привести к чрезмерному давлению и нагрузке на нижнюю часть спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой боковой профиль в зеркало. Как твоя игра с добычей? Чем мускулистее и рельефнее ваша ягодица, тем лучше будет поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест — выполнить гипер-удержание.Используйте тренажер для бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище, чтобы ваше тело оставалось ровным в течение как минимум двух минут без спазмов и сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свой распорядок больше упражнений для ягодиц. Вы можете продолжать выполнять гиперзадержки, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, разделенные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять без боли более 20 минут

Последний красный флаг — это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы постоять 20 минут, не перемещая вес и не испытывая боли? Если ваше положение стоя больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц поясницы.Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить выносливость с помощью гипер-удержаний и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. У вас есть наклон таза кпереди, где торчит ягодица? Если вы это сделаете, это также может способствовать снижению выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить осанку нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы у вас в пояснице?

Анатомия мышц нижней части спины включает Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.

Как накачать мышцы спины?

Чтобы сформировать сильную поясницу, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные исследования показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы.

Как укрепить нижнюю часть спины?

Укрепить поясницу может быть непросто, поскольку мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы.Лучший способ развить силу — проработать мышцы во всем диапазоне их движений — как изометрических, так и концентрических сокращений. Попробуйте становую тягу, махи с гирями, гиперэкстензии, бриджи и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на пояснице, а некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят как области, так и ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.Как только вы избавитесь от некоторых проблем, вы можете попробовать более крупные упражнения, такие как гиперэкстензия, становая тяга и махи гирями. Растяжка также является отличным способом облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка / корова и вращательная растяжка — все отлично.

Пригодна ли ходьба при болях в пояснице?

Ходьба — отличный вариант упражнений с малой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также помогает растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодицы и ноги, улучшая кровоток и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может стать отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

Приседания хороши при боли в пояснице?

Приседания снимают боль в пояснице, так как укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако их нужно выполнять правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда из-за плохой формы.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением вперед, используя кубок или гирю. Это позволит вам упасть в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вам также следует сосредоточиться на том, чтобы упасть прямо вниз, а не раскачивать бедра вперед или назад.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Домашние средства от боли в бедре

Ежедневная жизнь с болью в бедре может сделать жизнь очень неприятной, особенно потому, что она может значительно повлиять на вашу мобильность. Большинство людей не осознают, как часто они используют бедра каждый день, пока не начнут испытывать постоянную боль. К счастью, есть домашние средства от боли в бедре, которые помогут вам справиться с ней.

RICE Ваше бедро для облегчения боли

Один из самых эффективных методов лечения боли в бедре в домашних условиях — это метод RICE.RICE — это метод, который может использовать любой, он означает:

• R est
• I ce
• C compression
• E levation

Во-первых, вам нужно отдохнуть. Это означает, что вы прекращаете заниматься любой деятельностью, которая вызывает боль. Это могло означать, что вы перестали бегать, или это могло означать, что вы вообще перестали двигаться. В идеале вам следует отдыхать от 24 до 48 часов.

Также следует приложить пакет со льдом к тому месту, где вы чувствуете боль.Лед поможет уменьшить воспаление и значительно улучшит ваше самочувствие. Если вы испытываете очень сильную боль, вам следует заморозить эту область до пяти раз в день по 10–15 минут каждый раз.

В качестве пакета со льдом можно использовать все, что есть в морозильной камере. Горох — отличный вариант, потому что его легче сформировать вокруг пораженного участка. Оберните пакет со льдом полотенцем, потому что прямой контакт с кожей может вызвать раздражение.

Вам также необходимо сжать эту область, наложив эластичную повязку, например, туз-бинт, вокруг таза и бедра.Сжатие помогает уменьшить отек, но вы должны быть осторожны, чтобы не обернуть эту область слишком плотно, так как это может вызвать еще больший отек ниже бедра. Если вы чувствуете покалывание или онемение, это признак того, что вы слишком туго намотали повязку и ее нужно ослабить.

Наконец, вам нужно приподнять проблемную область, так как это помогает уменьшить отек и облегчить боль. Поднять бедро может быть сложнее, но с помощью подушек или подушек вы справитесь.

Небольшая растяжка и упражнения могут помочь

Может показаться нелогичным пытаться лечить боль в бедре дома с помощью упражнений, но небольшое легкое движение может принести вам пользу.Упражнения помогают укрепить мышцы вокруг бедра, обеспечивая им дополнительную поддержку, а также могут улучшить диапазон движений тазобедренного сустава. Однако тип упражнений очень важен, чтобы не усугубить боль.

Фонд артрита рекомендует такие упражнения, как ходьба в мелком бассейне, ходьба по плоской поверхности, плавное плавание, езда на велосипеде или йога.

Кроме того, после любого упражнения обязательно растягивайтесь. После охлаждения встаньте боком к стене.Если ваш правый бок обращен к стене, положите правую руку на стену и слегка согните локоть. Скрестите левую ногу над правой, держа правую ногу прямо, а левую слегка согнутой. Теперь медленно переместите правое бедро к стене и удерживайте. Избегайте подпрыгивания, так как это может причинить больше вреда. Повторите с другой стороны.

Лечение боли в бедре в домашних условиях с помощью противовоспалительных средств

Если кажется, что ничего не помогает, возможно, вам придется прибегнуть к противовоспалительным препаратам, чтобы облегчить боль в бедре.