Упражнения на уменьшение бедер и ягодиц: Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Содержание

5 эффективных упражнений для уменьшения и подтягивания ягодиц

Для того, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, достаточно соблюдать диету и регулярно тренироваться. HOCHU.ua выбрал для вас самые лучшие упражнения, которые сделают ваши бедра достойными всяческих похвал.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Но чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц. А именно за счет сухой мышечной массы, а не жира, нужно добиваться аппетитного объема ягодиц.

Глубокие приседания со штангой
  • Количество подходов: 3-4
  • Количество повторений: 8-12

Приседания — уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц бедер. Приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае, ягодичные мышцы работают в полную силу.

Приседания со штангой на одной ноге (болгарские выпады)
  • Количество подходов: 3
  • Количество повторений: 15

Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Важно выполнять это упражнение усилием в ягодицах. Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц.

Становая тяга с гирей, стоя на одной ноге
  • Количество подходов: 4
  • Количество повторений: 8

Данное упражнения способствует ускоренному развитию ягодичных мышц, при этом работают все мышцы задней поверхности ног. Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.Поэтому, если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы использовали неправильную технику. При болях в спине следует уменьшить вес отягощения.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Техника выполнения
  1. Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть в руке, соответствующей ноге, на которой вы будете стоять.
  2. Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия — вытяните свободную ногу назад.
  3. Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Выпады
  • Количество подходов: 2-3
  • Количество повторений: 12-15

Выполняя это упражнение, будьте готовы к крепатуре в нижней части тела. Но оно того стоит! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Подъем ягодиц со штангой
  • Количество подходов: 2-3
  • Количество повторений: 12-20

Это отличное упражнение для создания красивой попы. Штанга повышает эффективность упражнения. Старайтесь с силой поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Выполняйте эти 5 упражнений минимум 4 раза в неделю, и в скором времени вы заметите, какими аппетитными стали ваши формы.

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Источник: ХОЧУ

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

Обед

  • 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

  • 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

  • 120-150 гр. фруктового или овощного салата.

  • Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

Порция овощного салата.

Ужин

  • Порция каши, например, гречневой.

  • 1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

  • Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

  • Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

  • Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

  • Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.

  • За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .

  • Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

  • Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

  • Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

  • Подъем плеч и вращение плечами.

  • Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

  • Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

  • Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.  

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.  


самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

  1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
  2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
  3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

  1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
  2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
  3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
  4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
  5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

  1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
  2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
  3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
  4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

  • угол между корпусом и бедрами – прямой;
  • угол согнутых в коленях ног – прямой;
  • руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
  • спина ровная;
  • корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

  1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
  2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
  3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

  1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
  2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
  3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
  4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
  5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

  1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
  2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
  3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
  4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
  5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

  1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
  2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
  3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

  1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
  2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
  3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Комментарии для сайта Cackle

Уменьшение объемов бедер. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Силовые тренировки увеличат или уменьшат объем ног? Какие упражнения нужны, что бы похудели ноги? Это очень частые вопросы, которые я мне постоянно задают девушки. Так давайте же разберемся, есть ли такие волшебные упражнения, которые «уменьшают» ноги, стоит ли прибегать к силовым, тренингам и что еще можно использовать для достижения цели.

Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды и т.д. Сейчас я хочу рассказать, как избавиться именно от жировой ткани, поэтому сразу начну с ответа на один из вопросов, озвученных выше, – НЕТ! Нет никаких упражнений, которые уменьшают объемы жировой ткани на ногах, а также нет упражнений, уменьшающих размеры жировой ткани живота, рук и т.д. Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря каким-то специальным упражнениям, а благодаря комплексному подходу, направленному на жиросжигание, в который входит коррекция питания и совмещение аэробных и силовых тренировок!

Коррекция питания

Питание, направленное на долгосрочное похудение (жиросжигание), не предполагает диет, оно должно быть правильным, сбалансированным и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже!).

Калорийность рациона за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицита калорий.

Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы у вас было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем наш организм способен переварить и при этом не отложить жир.

Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. От сладкого и мучного, естественно, придется отказаться, так как чудес не бывает. Также из меню необходимо убрать все простые сахара: газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо и т.д. В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

  • Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
  • Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
  • В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ.
  • А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Пример грамотной тренировки ног

  • Разминка (ходьба, приседания с собранным весом)
  • Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз
  • Разгибание голени в тренажёре, 2 подхода по 15 раз
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз
  • Жим ногами, 3 подхода по 15 раз
  • Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз
  • Ходьба в горку, 20 минут

Если вы будете совмещать правильное питание и правильные физические нагрузки, через некоторое время вы изумитесь, как преобразятся ваши ножки! Главное – последовательность и постоянство! Терпения вам и вашим ножкам!

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

УпражненияСетыПовторы/Время
315
315
325
2-312-15
325
2-320-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
  3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
  4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
  2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
  3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
  4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
  2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
  3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
  4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
  2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
  3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:
  1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
  2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
  3. Затем плавно опустите на вдохе.
  4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:
  1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
  2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
  3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
  4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

  1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
  2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
  3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).
  • Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
  • Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.
Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию — чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

  • укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
  • урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты — именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
  • двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде — кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

  • Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом — он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
  • Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
  • Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
  • Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

  • выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
  • делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
  • чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.


Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз — разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

  • куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
  • овощи в салатах или тушеные;
  • молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
  • супы с растительным бульоном;
  • каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
  • пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

  • Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
  • Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка!

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs, с вами Александр Белый. Близится весна и это значит, что на смену теплым пуховикам и штанам придет легкие курточки и шорты. Многих начинает беспокоить те формы, которые скрываются под слоем теплой одежды. Как правило люди, кто не занимаются активным образом жизни после зимы набирают лишние килограммы и сантиметры особенно в области бедер. Поэтому поговорим мы сегодня о том, как уменьшить бедра в объеме и придать им стройности.

Основные понятия

На данный момент весь простор интернета забит различными привлекающими рекламами, что-то типо: «как я похудела на 5кг за 9 дней» или «диета для похудения, с помощью нее я за две недели скинула 10кг». Дорогие читатели, знайте, все это не правда, красивое тело требует регулярных нагрузок, если жировые отложения накапливались в течении многих лет, то как они могут уйти за какую-то неделю?

Требуется набрать терпения, и дать понять самому себе что это длительный и кропотливый процесс. Многие задаются вопросом, можно ли похудеть очень быстро? К сожалению ответ нет, но если придерживаться правильной диеты и программы тренировок то за 3-4 недели вы заметите вполне неплохой результат, который даст силы тренироваться дальше. Давайте теперь рассмотрим основные причины широких бедер.

Из-за чего увеличиваются бедра?

Причина увеличения бедер кроется в основе природы. Так как женщине предстоит рожать детей, то ее фигура изначально имеет предрасположенность к округлым формам и широким бедрам.

На фоне стресса могут выделяться различные гормоны, которые отвечают за многие процессы в организме женщины, в следствии начинают откладываться жировые отложения в частности в живот(бока) и бедра.
Можно добавить также тип фигуры, а немаловажное это рацион питания. Часто причина широких бедер кроется в булочках, сладком, пиццах и другом фаст фуде.

Смотря в зеркало, вы видите, что ваши бедра имеют не привлекательный вид? Не печальтесь, сейчас я с вами поделюсь эффективным комплексом упражнений, который поможет подтянуть ягодицы и добиться хорошего результата. После мы рассмотрим диету и рекомендации.

Физическая активность

В нынешнее время имеется огромное количество информации, которая позволит вам скинуть лишние килограммы и привести себя в форму. Существует много тренировочных программ, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Конечно же перед любой тренировкой важна разминка. Я не рекомендую тренироваться, не проведя предварительную разминку. Она поможет вам предотвратить возможность повреждений, растяжений.

Первым будет . Лежа на спине, поднимите ноги от пола и делайте имитацию кручения педалей на велосипеде. Нужно сделать несколько подходов.

Второе требует особой физической выносливости. Нам необходимо сделать ножницы. Исходное положение как в третьем, лежа на спине нужно поднять ноги и выполнить скрещивания ногами порядка 70 раз. По мере ваших тренировок необходимо увеличивать количество повторений.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Суть заключается в том, чтобы поднимать разноименную руку и ногу одновременно.

Очень хороший тренинг для – стоя прямо, расположив руки вдоль туловища следует поднимать ноги, точнее делать ими махи в сторону и во внутрь. Сделайте 25-30 повторений.
В том же положении 20-25 повторений вращений ноги тоже дадут свои результаты.

Комплекс в тренажерном зале

1. Приседания со штангой. Штангу расположите чуть ниже шеи – на трапециевидных мышцах, спина ровная, ноги параллельно друг другу. Следует приседать до того момента, как попа станет параллельна полу – 90 градусов.

2. Сгибания и разгибания ног в тренажере. Первое упражнение проработает бицепс бедра, второе – квадрицепс.

3. Выпады. В каждую руку нужно взять гантелю 4-8кг и делать выпады. Можно на месте, можно шагая по коридору или залу. При выполнении выпадов нужно чтобы коленка немного не касалась пола.

К этому всему эффективно будет добавить кардио нагрузки. После каждой тренировки прыгайте на скакалке, бегайте на беговой дорожке или по стадиону, занимайтесь на орбитреках и велотренажерах, и тогда при соблюдении правильного питания вы добьетесь отличных результатов.

Также довольно хорошо себя зарекомендовало обертывание пленкой проблемных областей бедер или же тали во время тренировок. Благодаря чему в месте обертывания усиливается потоотделение и выводится лишняя вода вместе с проблемными сантиметрами.

Здесь можно заказать пленку для обертывания .

Кстати о диете, давайте рассмотрим, что можно кушать, а что не рекомендуется.

Продукты питания

В первую очередь категорически не рекомендуется есть кондитерские изделия – булочки, пирожные, конфеты. Одним словом исключить сладкое и мучное. Почему? Они являются основным источником быстрых углеводов, которые в кратчайший срок откладываются в негативные жиры.

Пейте больше воды. Вода разгоняет метаболизм, то есть улучшает обмен веществ. Если хотите скушать хлеб то можно 1-2 кусочка черного перед тренировкой, или же заменить его хлебцами. В основном делайте упор на пищу животного и природного происхождения: курица, яйца, сыр, творог, молоко, гречка, овсянка, рис, рыба.

Применяйте . Кушайте относительно небольшими порциями 4-6 раз в день. Тем самым, питаясь дробно, вы разгоняете свой метаболизм.

Наберитесь терпения и начните заниматься, самое главное это начать. Мы с вами рассмотрели основные понятия, поговорили из-за чего увеличиваются бедра, как с этим бороться, какие упражнения являются эффективными, поговорили о диете, и продуктах, которые употреблять не рекомендуется. Ниже я прикрепил информативное видео, которое принесет полезную информацию для вас. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будете в хорошем настроении и в отличной форме. До скорых встреч.

Какая женщина не мечтает иметь стройные бедра? Наверное, только та, которая их уже добилась. Вот было бы все так легко и просто. Захотела стройные бедра – на тебе, пожалуйста. Захотела упругую попу – держи. Но нет, к великому сожалению, все не так просто, как нам хотелось бы.

В нашей статье мы хотим рассказать вам как быстро уменьшить . Мы вам дадим несколько советов. Они будут действенны как по отдельности, так и в совокупности. Но наиболее эффективны они будут все-таки в комплексе.

Советуем одевать более приталенный верх (блуза, топ) со струящейся, до колена и более, юбкой. Идеально к такому сочетанию подойдут туфли «лодочки», которые, в отличие от туфель на застежках, удлинят ваши ноги и сделают их еще изящнее. Такой образ придаст вам фигуру «песочные часы».

Также старайтесь выбирать верх одежды с горизонтальными или вертикальными полосами, светлого или яркого цвета. Низ одежды – спокойный или темный цвет.

Уменьшить объем бедер в домашних условиях

Главная трудность в борьбе с лишним весом дома – это самодисциплина. Никто не позаботиться о вас, кроме вас самой. И это прекрасно стоит понимать.

Локально уменьшить только бедра, увы, но не получится. Худеет все тело. Лишний жир уходит со всех участков тела, в том числе и с бедер.

Попробуйте начать со здорового питания и с режима. Ешьте правильную еду: откажитесь от сладкого, мучного, жирного, соленого и жареного. Старайтесь не пропускать приемы пищи, а их должно быть 5-6. Пейте 2-3 литра чистой питьевой воды в день в зависимости от вашего веса.

Так же дома вы вполне можете устроить себе убойную тренировку, зажигательные танцы, ну или поприседать за готовкой ужина или сделать упражнение «велосипед» за игрой с детьми. Всего полчаса ежедневных тренировок и ваши заветные объемы испарятся на глазах.

Дерзайте!

В тренажерном зале

Все же, самым лучшим методом для уменьшения объемов считается правильное питание и спорт.

Как мы и говорили, некоторые простые программы можно выполнять и самостоятельно в домашних условиях, но при желании работать с большими весами, желательно работать в тренажерном зале с персональным тренером.

Тренер не только будет следить за техникой выполнения упражнений, но и мотивировать и подгонять. Что в итоге дисциплинирует вас.

Только очень важно правильно подойти к выбору тренера. Желательно идти по рекомендациям друзей, знакомых.

При системных тренировках и соблюдении правильного питания, вы удержите свой сброшенный вес и уменьшенные объемы. Помним – главное регулярность.

Массаж бедер

Массаж – это очень распространенный и действенный способ для уменьшения объемов тела, уменьшения «апельсиновой корочки» и улучшения поверхности кожи.

Самый простой способ массажа дома самостоятельно – это банки.

Вакуум при соприкосновении с кожей выступает как раздражитель. Из-за этого комочки и бугорки целлюлита разбиваются и расщепляются.

Банки используем только для вакуумного массажа. Продаются в любой аптеке и стоят копейки по равнению с салонной процедурой.

А эффект от них отличный. Не говоря уже о том, что проведете вечер для себя любимой, расслабитесь, так еще и улучшите качество тела.

Исключаем вредное

На тот период, когда вы хотите похудеть, уменьшить объемы, требуется исключить некоторые продукты из своего рациона, а особенно:

  • жареное
  • алкоголь
  • белый рис, картофель
  • сладкие газированные напитки

Для начала хватит и этого списка. Не забудьте приобрести в аптеке витамины, так как ваше питание будет меняться, а чтобы страдал организм, не хочется.

Также, чтобы не съедать больше положенного суточного калоража, вы можете рассчитать свою суточную калорийность сами или обратившись к профессионалам.

Заводим полезные привычки, которые помогут быстро уменьшить объем бедер и ног


Упражнения для бедер и ягодиц

Очень эффективными являются аэробные нагрузки: плавание, бег, пешие прогулки, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и коньках и т.д.

Есть очень эффективное упражнение, делая которое ежедневно пару минут в день, ваши бедра уменьшаться в объемах до 10 см уже через месяц.

  • встали прямо, пятки вместе, носки врозь
  • правую ногу надо отвести вперед до упора, потом назад, а потом в сторону
  • держите ногу на высоте по максимуму около 10 секунд. Кто может дольше, держите дольше.

Уменьшение объема бедер за неделю

Бывает и такое, что за неделю срочно надо влезть в любимое платье? И мы знаем, как это сделать.

За такой маленький срок добиться такого результата вам может помочь система Т-ТАПП, создательница которого опытный тренер и спортивный физиолог Тереза Тапп.

Огромным плюсом этой системы является и то, что она легко выполняется в домашних условиях.

Эта система включает в себя различные виды упражнений на все группы мышц. Приведем примеры некоторых из них:

  • Встали прямо, расставили ноги на ширину плеч, руки над головой. Приседаем так низко, насколько только можете. Наклоняем корпус, руки – это «продолжение» спины. Надо выполнять 8 подходов по 3 раза.
  • Стоя на левой ноге, надо подтянуть колено правой ноги к груди к левому плечу. Далее отпускаем и снова поднимаем, развернув на 90 градусов. Выполняем упражнение поочередно меняя ноги. Надо выполнять 6 подходов по 3 раза.
  • Легли на пол, подняли ноги вверх. Поочередно сгибаем ноги в коленях. Далее надо развести ноги в стороны, при этом ноги держим не в расслабленном состоянии, а напряженном. Выполняем 8 подходов по 3 раза.

Упражнения для мужчин

Да да, не только девушки хотят иметь стройные ноги. Итак, некоторые упражнения для мужчин:


Послеродовое восстановление

Многие девушки, после рождения ребенка, из-за изменения гормонального фона теряют былую форму и, заедая все это дело, запускают себя еще больше.

Мы же предлагаем вам не расстраиваться, взять себя в руки и начать делать упражнения дома, пока малыш спит, ну или вместе с ним. Вам полезно, ему весело.

Хирургия

Все же, когда результат не удается достичь вышеперечисленными методами, можно уменьшить объем бедер хирургическим методом. Подтяжка, липосация – все это на усмотрение врача и пациента.

Главная » Компоненты » Уменьшение объемов бедер. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Как уменьшить объем бедер? Практическое руководство для девушек.

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням :), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о типах фигуры, то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля :). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые). Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни кортизола, который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом :)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер.
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья [Процент жира в организме] Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп), можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и питайтесь регулярно каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним гликемическим индексом): бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30. Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Включите в свой рацион продукты, богатые постным белком, т.е. те, в которых высокое содержание протеина и низкое жиров. Обширная заметка здесь [Продукты богатые белком].

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), которые содержатся в рыбьем жире, льняном масле, различных орехах (например, миндаль, фисташки).

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку), поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи). За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц :).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2-х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь [Выпады с гантелями]. Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой). На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок), отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз). Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание), то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер. Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения для уменьшения бедер — боремся с галифе

Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами. Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки. Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.

Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.

Рекомендации по работе над зоной галифе

Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.

Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.

Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

План тренировок для уменьшения бедер

Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

  1. Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.

    Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.

  2. Выпад в сторону. Встаньте прямо. Сделайте выпад в сторону правой ногой, поставьте стопы параллельно друг другу. Сгибайте правую ногу, слегка отклоняя корпус вперёд. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу.

    Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.

  3. Отведение ноги стоя. Следующее упражнение от ушек на бёдрах очень эффективно. Уделите правильной технике его выполнения особое внимание. Встаньте прямо, поместите руки на пояс. Отводите левую ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. При этом следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу.

    Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя, сидя или лежа на полу.

  4. Приседание-плие. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Руки вытяните на уровне плеч. Присядьте так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Медленно выпрямитесь. Если движение покажется вам слишком сложным, возьмите палку двумя руками, поставьте её на пол и используйте как опору. Следите за тем, чтобы спина всё время была ровной, а мышцы живота оставались в напряжении.

    Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.

  5. Отведение ноги лёжа. Лягте на правый бок. Используйте правую руку в качестве опорной и поднимите корпус. Слегка поднимите левую ногу, держите носок на себя. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Выполните другой ногой.

    Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.

Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.

После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ягодицах, бёдрах и боках. Результат через 30 дней. Для женщин 20-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь кто из Вас не хочет иметь красивые ноги и попу? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  • Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  • Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Я очень надеюсь что данная статья была Вам интересна и она пригодиться, а также откроете для себя что-то новое. Помните что спорт это жизнь и красота, но он требует от Вас много терпения и усилий. Будьте красивыми и не забывайте следить за собой. Желаю Вам успехов в Ваших тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

5 упражнений на нижнюю часть тела для ягодиц, бедер и бедер

Фото: Pond5

Эту тренировку вам предложила Элли Уайтсайдс, тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. Вы можете найти больше тренировок в режиме реального времени каждый день на сайте DailyBurn.com/365 .

Хотите ли вы бегать быстрее, лучше бежать или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает проявить немного больше любви к ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки.

Если слишком часто пренебрегать нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — ту штуку, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого удобного стула.«Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно задействуют ягодичные мышцы», — говорит тренер по фитнесу и питанию Daily Burn Элли Уайтсайдс. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому мы тоже не используем мышцы ног».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если все, что вы делали для нижней части тела в последнее время, — это случайные выпады, пора изменить свой распорядок дня. «Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс.Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-присед-повтор», вы можете сделать несколько приседаний плие или подъемов ног в смесь.

Эти пять движений помогут вам никогда не скучать, тренируя зад. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода по 12-15 15 для ожога нижней части тела, который причиняет боль , так что хорошо.

5 удивительных упражнений на нижнюю часть тела


1. Приседания с плие
Повысьте силу и подвижность, выполнив эти приседания с плие очень низко.Сжатие этих ягодиц в верхней части упражнения также даст вам большую отдачу от затраченных средств.
Как делать: Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов (a) . Спину держите прямо, колени над носками, вес на пятках ног (b) . Включите ягодичные мышцы и бедра, когда вы опускаетесь в глубокое приседание, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе) (c) . Продвигаясь через пятки, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) .Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с мячом для безумно сильной сердцевины


2. Приседания с боковым выходом
Мы обещаем, что вы почувствуете, как это упражнение разогревает бедра, ягодицы и бедра. Если вы невосприимчивы к ожогу, оберните ленту вокруг лодыжек, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Держите пальцы ног прямо вперед, а колени выше пальцев ног, опустите в стандартное приседание (b) .Удерживая это положение приседа, сделаете два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага налево (d) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную ягодицу


3. Подъем ноги планки
Форма планки — это все, так что сначала вы захотите прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете от этого максимум пользы. двигаться. Делайте их правильно, и вы поразите нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Практическое руководство: Примите положение высокой планки на полу, руки положите под плечи, встаньте вместе (a) .Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма над землей, удерживая ногу прямой (c) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННО: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра


4. Пожарный гидрант
Этот ориентированный на мобильность шаг должен быть больше, чем просто элемент вашей динамической разминки — это потрясающий инструмент для формирования ягодиц. хорошо.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки в положение на столе. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику (a) . Держа бедра направленными к земле, а ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.


5. Подъем ноги лежа
Нет-нет, сейчас не время для сна.Но — это ваш последний ход в этой динамичной серии для нижней части тела. Мы тренируем эти ягодицы со всех сторон, и это нельзя упускать.
Практическое руководство: Лягте на живот, положив лоб на руки (a) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше над землей, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз (c) . Поменяйте ноги, повторяя по 10 раз на каждой ноге.

Хотите больше тренировок, которые ВЫ можете выполнять? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г.

5 упражнений для уменьшения бедер: получите идеальную кривую

Вы когда-нибудь задумывались, каково это иметь эти идеально изогнутые бедра, как у Шакиры, и танцевать под ее популярные песни? Для большинства из нас каждый раз, когда мы слышим, как ее популярный номер «Hips Don’t Lie» транслируют по телевидению, мы попадаем в зону, где мы видим, как легко качаем бедрами, как она, и полны энергии.Затем мы внезапно оглядываемся, чтобы посмотреть в зеркало, и понимаем, что картина все-таки не идеальна. Нам нужно проделать много работы над бедрами, чтобы получить этот идеально подтянутый скульптурный изгиб. Что ж, не волнуйтесь, у нас есть ваша спина. В статье Harvard Health Publications утверждается, что хотя эстроген направлен на отложение жира вокруг бедер, бедер и таза; тестостерон оседает жир в животе. «Это основная причина, по которой женщинам трудно избавиться от лишнего жира в этих конкретных областях по сравнению с другими частями тела», — соглашается Бхупендра Токас, тренер тренажерного зала Fitness First в Нью-Дели.Вот пять лучших способов уменьшить жир вокруг бедер и придать ему форму, и нет, вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти упражнения. Вы можете легко выполнять их дома — 1. Приседания и приседания По словам Гаурав Шарма, менеджера по фитнесу в Sports Fit, это популярное упражнение прекрасно работает для ваших бедер, ягодиц, бедер и живота. Для новичков можно использовать меньший вес или просто делать это свободной рукой и постепенно начинать использовать гантели, увеличивая вес каждые несколько дней. Развитие мышц в этих областях в сочетании с общей потерей жира может помочь с тонусом.Также приседания являются фаворитом каждого культуриста, в том числе таких знаменитостей, как Арнольд Шварценеггер и восьмикратный мистер Олимпия Ронни Колеман. Вот как правильно приседать: 1. Расставьте ноги параллельно бедрам. Положите руки в молитвенное положение посередине груди.
2. Положив вес на пятки, сядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул.
3. Вытолкните ягодицы за спину и опустите вниз как можно глубже, или пока бедра не станут почти параллельны полу.
4. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. 2. Выполняйте эти выпады Шакти Кумар Ядав, главный тренер, Gold’s Gym, Нью-Дели, говорит: «Техника выпада заставляет вас растягивать сгибательные мышцы бедра, которые в наши дни хронически напряжены из-за их малоподвижного образа жизни». Выпады не только помогают привести в тонус мышцы бедра, но и помогают тонизировать мышцы бедра. Вот как вы делаете выпад: 1. Начните стоять, расставив ступни параллельно плечам, и положите руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов одной ногой. Держите пальцы ног вперед. Опустите заднее колено (держа его прямо) и одновременно согните переднее колено медленным и контролируемым движением.
3. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с лодыжкой (а не перед лодыжкой).
4. Используйте переднее бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите при необходимости. 3. Попробуйте плисс Типичное балетное движение, это ваши обычные приседания с поворотом наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует бедра. Вот как это сделать: 1. Встаньте, расставив ступни, чуть шире плеч. Направьте пальцы ног под углом 45 градусов от тела. Положите руки в положение для молитвы перед грудью или положите руки на бедра.
2. Опустите тело вниз, держа голову, туловище и ягодицы на прямой линии от потолка до пола.
3. Когда вы опускаете тело, колени должны сгибаться в сторону от тела. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Медленно поднимите тело обратно в исходное положение, используя внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, чтобы подтолкнуть себя вверх. Повторите столько раз, сколько необходимо. 4. Упражнение «Мостик» Упражнение «Мостик» укрепляет бедра и позвоночник, что помогает поддерживать правильную осанку, когда вы сидите или стоите в течение более длительного периода времени.Этот ход также укрепляет центр. Вот как вы можете выполнять это упражнение: 1. Лягте на землю лицом к потолку. Согните колени перед телом под углом 90 градусов. Положите руки по бокам.
2. Надавливая ягодицами, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не выровняется по прямой линии, спускающейся от колен к голове.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно перекатить спину на землю в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 20 раз или по мере необходимости.Сделайте еще один шаг, подняв одну ногу и удерживая бедра на ровном уровне в течение минуты. Повторите это с другой ногой. 5. Подъем ног лежа на боку
Простое упражнение, которое обычно включается в большинство режимов тренировок, оно дает эффективные результаты. Здесь тазобедренный сустав растягивается за счет синергетической работы подколенных сухожилий, мышц бедра и разгибателей при поддержке мышц нижней части спины. Он помогает сохранить упругость мышц спины, тонизирует ягодицы, улучшает осанку и защищает от болей в пояснице, одной из наиболее распространенных проблем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Вот как это сделать: 1. Лягте боком на землю, поставив ноги друг на друга. Положите голову на руку, ближайшую к полу. Положите руку на бедро.
2. Держа ногу прямой и согнутой, поднимите верхнюю ногу к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем поменяйте сторону, чтобы проработать другую ногу.

15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах

Оставаться в форме — цель каждого.А вот сбросить жир с ягодичной области — мечта. Благодаря тому образу жизни, который мы ведем официально и лично, сидение стало важной частью нашей жизни и накапливает ненужный жир в ягодицах. Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Уменьшение пятен — непростая задача, но вы можете попробовать несколько простых упражнений, чтобы уменьшить жир на ягодицах. В этой статье вы найдете подробное описание 15 лучших упражнений для уменьшения ягодиц с изображениями.

Уменьшит ли ходьба ягодицы?

Ходьба так или иначе является частью жизни каждого. Быстрая ходьба может принести пользу здоровью. Но если вы хотите подтянуть ягодицы, то придется приложить немало усилий. Прогулка по наклонной плоскости с упражнениями на укрепление ягодиц эффективно тонизирует ягодицы.

Простые упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях:

Здесь мы собрали 15 простых и лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах. Давай посмотрим на них.

1. Становая тяга на одной ноге:

Эти упражнения воздействуют на ягодичные или ягодичные мышцы. Сохранение этих здоровых мышц приводит к хорошей осанке. Они также необходимы для поддержания здоровья поясницы.

Как это сделать:

  • Сначала встаньте прямо и поставьте гантели на пол.
  • Медленно поднимите правую ногу, не теряя равновесия, наклонитесь, дотянувшись до гантелей, и обхватите ее руками.
  • Завершите позу, максимально вытянув правую ногу.
  • Держите вытянутую ногу в напряжении и ногу в состоянии покоя, не сгибая.
  • Постарайтесь оставаться в позе 20 секунд.
  • Вы можете медленно привести вытянутую ногу в положение покоя и встать прямо.
  • В любой момент на этом отрезке вы теряете равновесие; можно медленно перевести ногу в состояние покоя.
2. Отведение бедра на боку:

Упражнения на отведение бедра укрепляют ягодичные мышцы, тонизируют их и придают им упругость.Они также помогают стабилизировать таз. Если у вас сильные отводящие мышцы бедра, они помогают вашему телу работать в любой ситуации.

Как это сделать:

  • Спите боком на полу, положив левую руку под голову.
  • Продолжайте дышать и положите правую руку на грудь.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу под углом 70 градусов.
  • Держите ногу вытянутой примерно 20 секунд.
  • Затем медленно опустите ногу и повторите десять раз.
  • Вы можете выполнять эти растяжки, меняя стороны.
3. Упражнение с шагом в сторону:

Шаг в сторону — это упражнение с сопротивлением, которое играет важную роль в укреплении мышц ног и ягодиц. Они помогают избавиться от жира в ягодицах и делают их упругими.

Как это сделать:

  • Поставьте небольшую табуретку и встаньте рядом с ней.
  • Сожмите руки в кулаки.
  • Положите левую ногу на табурет и соедините правую ногу.
  • Опустите правую ногу, а затем присоедините ее к левой ноге.
  • Продолжайте повторять в более быстром темпе.
  • Важно продолжать дышать.

Читать: Лучшее упражнение для сжигания жира на животе дома

4. Упражнение по ступенчатому лазанию:

При лазании по ступенькам задействуется больше мышц, чем при ходьбе, беге трусцой или беге по плоской поверхности. Скалолазание задействует ягодицы, а также обеспечивает точное кондиционирование квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Вы можете использовать степпинг в тренажерном зале.
  • Используйте лестницу, даже если есть лифт.
  • Можно отправиться в поход.
5. Выпады:

Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые тонизируют ягодичные мышцы, называемые большой ягодичной мышцей. Есть много вариантов толчков, таких как боковое, прямое и поперечное.

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой
  • Теперь медленно согните ноги под углом 90 градусов, не касаясь ногами земли.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите это много раз.
6. Боковая ходовая часть:

Боковая ходьба с лентами — это упражнение, которое укрепляет и стабилизирует мышцы бедер, коленей и укрепляет ягодичные мышцы. Вы можете выполнять эти растяжки в качестве разминки перед мощными упражнениями, такими как бег или прыжки. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг обоих колен.
  • Постарайтесь раздвинуть ноги, равномерно распределив вокруг обеих ног.
  • Вытяните руки вперед, образуя мяч.
  • Медленно согните колени, приняв позу на корточках
  • Для получения лучших результатов используйте эластичную ленту с высокой прочностью.
  • Сделайте от 5 до 10 шагов в одном направлении и повторите их в другом направлении.
7. Паривртта Уткат Асана (поза вращающегося стула):

Паривритта Уткат Асана, также называемая позой вращающегося стула, является одной из простых асан, которая может радикально помочь вам уменьшить жир на ягодицах и одновременно вывести токсины из вашего тела.Эта поза в основном влияет на вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и укрепляет ягодицы, бедра, лодыжки, икры и нижнюю часть спины. Он стимулирует органы брюшной полости и удлиняет позвоночник.

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни и пятки вместе. Оставив крайний промежуток между ногами, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле.
  • Поднимите руки над головой, образуя намаскар мудру, и поверните плечи вправо, не двигая бедрами или коленями.
  • Теперь поместите левый локоть на правое колено и переместите грудь вправо.
  • Положите обе руки друг на друга для равновесия.
  • Глубоко вздохнув, посмотрите вверх и почувствуйте давление на ягодицы и другие части.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении от одной до трех минут и выдохните. Расправьте плечи и вернитесь на прежнее место.
  • Повторяя это упражнение десять раз с обеих сторон, вы можете уменьшить жир в ягодицах.

Читать: упражнения для похудания бедер

8.Подъем ног в стиле осла:

Эта поза предназначена для самой большой из ягодичных мышц большой ягодичной мышцы, которая составляет основную часть ягодиц. Это также укрепляет мышцы кора и плеч, так как ваше тело должно оставаться стабильным во время выполнения этой позы.

Как это сделать:

  • Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались пола.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
  • Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
  • Теперь поднимите правую ногу и вытяните ее как можно сильнее, при этом левое колено не должно касаться пола.
  • Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку, и вытяните ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
  • Вы почувствуете давление в области ягодиц.
  • Повторите то же самое не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу
9.Разгибание ноги с ударом назад:

Мышцы, которые больше всего страдают при упражнениях на разгибание ног, — это четырехглавые мышцы. Квадрицепсы имеют несколько тканей, но наиболее прорабатываемая мышца при разгибании ног — это прямая мышца бедра. Это одно из основных занятий, связанных с ягодицами, и при регулярном выполнении оно может творить чудеса.

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки на коврик.
  • Поместите валик из поролона под правую ступню так, чтобы правое колено не касалось земли.
  • Уравновеситесь в этом положении, медленно поднимите левую ногу и согните колени.
  • Выпрямите левую ногу параллельно земле, как при ударе ногой.
  • Убедитесь, что ваше правое колено не касается земли, а туловище, голова и руки остаются прямыми.
  • Во время удара ногой может ощущаться давление в области ягодиц.
  • Сделайте это по 15 раз каждой ногой.
10. Приседания:

Приседания делают вашу нижнюю часть тела упражнением.Поражает мышцы ягодиц, бедер и бедер. Комбинация приседаний с гантелями — отличный способ избавиться от жира на ягодицах и в то же время тонизирует руки. Это одно из простых и эффективных упражнений для уменьшения ягодиц.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ноги, немного шире бедра.
  • Либо держите гантели обеими руками, либо одну держите обеими руками.
  • Теперь медленно отодвиньте ягодицу назад и присядьте.
  • Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
  • Убедитесь, что ваша голова, спина и плечи совпадают с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
  • Надавите на пятки, и вы почувствуете растяжение ягодиц.
  • Повторите то же самое 20 раз, чтобы добиться потрясающих результатов.
11. Ардха Чандрасана — поза полумесяца:

Асана Ардхачандра укрепляет лодыжки, ягодицы, ноги, позвоночник и пресс. Йога, наряду с уменьшением жира в области ягодиц, укрепляет мышцы живота.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо на коврик, поверните налево и держите ноги широко расставленными, как и ваши запястья.
  • Поверните правую ногу на угол 90 градусов так, чтобы ваша нога была в воздухе, и слегка поверните бедро в том же направлении.
  • Теперь вытяните и поднимите правые руки над плечами лицом к крыше.
  • Попытайтесь уравновесить вес тела на левой ноге; пальцы левой руки должны касаться пола и находиться на расстоянии 6 дюймов от левой ноги.
  • Как только вы достигнете правильного баланса, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Вы можете почувствовать давление в области ягодиц и спины.
  • Задержитесь в этом положении на минуту и ​​медленно опустите правую ногу на выдохе, а затем опустите руки.
  • Повторите одно и то же упражнение обеими ногами пять раз, чтобы уменьшить жир в ягодицах.

Читать: Упражнения для стройных лодыжек

12. Движение ног в позе лежа:

Это еще одно упражнение, которое помогает уменьшить жир в области бедер, ягодиц и бедер.Он также тонизирует мышцы в этих областях.

Как это сделать:

  • Лягте на коврик так, чтобы спина касалась земли.
  • Согните колени, пальцы ног, пятку, бедра и плечи на одной линии.
  • Медленно поднимите тело ниже пояса, включая бедра и пальцы ног. Постарайтесь уравновесить вес тела на плече.
  • Ваши руки и ладони должны касаться пола.
  • Теперь двигайте ногой вперед и назад, следя за тем, чтобы пальцы ног, бедра и талия не касались пола.
  • Вы сможете почувствовать давление в области ягодиц.
  • Вы можете повторить примерно 20 раз и сделать три подхода для достижения наилучших результатов.
13. Паривритта Супта Падангуштхасана:

Эта асана йоги, как следует из названия, выполняется в позе, которая помогает избавиться от ветра в вашем теле и даже уменьшает жир в области ягодиц.

Как это сделать:

  • Сначала лягте на коврик для йоги плечами, спиной, бедрами и ногами, образуя прямую линию.
  • Медленно поднимите правую ногу вместе с бедром, повернитесь на левый бок и левой рукой возьмитесь за большие пальцы ног.
  • Постарайтесь, чтобы колени были прямыми, и вытяните правую руку перпендикулярно телу ладонью вверх и лицом в правильном направлении.
  • Постарайтесь держать правое плечо и руку на земле. Оставайтесь в этой позе, чтобы оказать давление в области ягодиц.
  • Постойте в этой позе 30 секунд и продолжайте дышать.
  • Освободитесь, согнув сначала колени, и примите центральное положение, выпрямляя их.
  • Повторите ту же позу с другой стороны.
14. Поза вытянутого треугольника:

Эта поза вытянутого треугольника помогает уменьшить жир в области ягодиц, воздействуя на малую и среднюю ягодичные мышцы. Он также укрепляет мышцы подколенного сухожилия и одновременно тонизирует область талии и подмышек.

Как это сделать:

  • Встаньте, расставив обе ступни, носки ног должны смотреть в противоположные стороны.
  • Теперь откройте обе руки перпендикулярно плечам.
  • Медленно наклонитесь вправо от талии и возьмитесь за ногу правой рукой.
  • Ваша левая рука должна смотреть в потолок. Старайтесь держать левую руку и левое колено как можно более прямыми.
  • Поверните лицо влево, и давление начнет расти на ваших ягодицах, икрах и руках.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.
15. Шаги вверх и вниз:

Это еще один простой и лучший способ уменьшить количество жира в ягодицах.Все, что вам нужно делать, — это подниматься и опускаться после нескольких аэробных блоков. Он легко уменьшает жир в ягодицах и тонизирует мышцы икр и бедер.

Как это сделать:

  • Вы можете выполнять это упражнение на лестнице дома или в спортзале, поставив ступеньку.
  • Встаньте прямо, обе ноги вместе. Сложите ладони в кулак и поднесите их к груди.
  • Теперь поднимите правую ногу, встаньте на табурет и поставьте левую ногу на то же сиденье, опускаясь.Как будто вы поднимаетесь по лестнице, но на одной ступеньке.
  • При этом постоянно оказывается давление на бедра, бедра и икроножные мышцы.
  • Повторяйте упражнение 2 минуты, постепенно увеличивая его до 5 минут.

Читать: Упражнения для укрепления груди

Советы по уменьшению жира в ягодицах:

  • Вы можете уменьшить жир в ягодицах, выполняя несколько простых упражнений, таких как шаг в сторону, бег по наклонной плоскости, кардио и т. Д.чтобы напрячь ягодицы.
  • Наряду с упражнениями, соблюдение диеты также помогает уменьшить жир в ягодицах.
  • Лучше всего есть здоровые углеводы и жиры.
  • Сократите количество калорий, которые вы получаете в свое тело.
  • Ешьте полезные фрукты и орехи и избегайте пустых калорий.

В нашей повседневной работе сидение является центральной частью работы. Но постоянное сидение приводит к накоплению жира в ягодицах. Как только жир начинает откладываться на ягодицах, избавляться от него становится мучительно.Чтобы вернуться в идеальную форму, нужно регулярно заниматься самоотдачей и интенсивными тренировками. Так что следуйте этим лучшим упражнениям, чтобы уменьшить ягодицы своей мечты.

5 простых упражнений для уменьшения жира в ягодицах [очень эффективно]

В этой статье я покажу пять лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах у мужчин в домашних условиях, без тренажерного зала.

Звучит просто, чтобы получить упругие ягодицы, но вы можете не знать, какие упражнения идеально подходят для уменьшения жира в ягодицах.

Чтобы проработать ягодиц , вам необходимо нацелиться на , тренируя группы мышц в ягодицах , , квадрицепсы, и подколенных сухожилиях .

Это отличный бонус с этими пятью лучшими упражнениями, потому что они не только эффективно помогают сжигать жир ягодиц, но и сжигают жир всего тела, что является здесь важным ключом.

Вы можете быть удивлены, получив тонированные ягодицы с общей формой, которую можно просто сочетать с простым диетическим образом жизни и этими важными графиками.

Для повышения тонуса ягодиц вам необходимы силовые упражнения, которые ускорят процесс обмена веществ, помогут подтянуть и подтянуть ягодицы, чтобы они стали стройными и упругими.

Превращение жиров в мышцы помогает уменьшить размер ягодиц, поскольку подкожный жир занимает больше места в ваших ягодицах, чем мышцы.

Видео на YouTube: 6-минутная тренировка ягодиц

Вам нужно делать все упражнения по 12-15 повторений в каждом подходе и делать от трех до четырех подходов.Отдыхайте 60 секунд после завершения каждого подхода.

Выполняйте эти тренировки три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку до максимума.

Вы можете начать медленно, выполняя все упражнения в одном подходе, а затем медленно работать в лучшем случае до трех подходов.

5 лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах для мужчин

1. Откат

Хотя отдача ягодиц выглядит легко. Но это невероятное упражнение для быстрого сжигания жира в ягодицах.

  1. Начинается с того, что ладони упираются в пол, а колени и пальцы ног тоже касаются пола.
  2. Затем выпрямите правую ногу так, чтобы пальцы ног почти касались пола.
  3. Начните пинать пяткой вверх и медленно опускайте ноги прямо вниз.
  4. Повторите по 12 раз для каждой ноги и обязательно сжимайте ягодицы при ударе ногой.

Если у вас есть напарник или полотенце, положите его на пол, чтобы не повредить колено из-за твердого пола.

2. Приседания

Приседания нацелены на сжигание большего количества жира, например, на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, пояснице и брюшной полости.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног обращены вперед.
  2. Затем руки выпрямите вперед и посмотрите прямо.
  3. Теперь начните приседать, как если бы вы начали садиться, и остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Сделайте по 12 повторений.
  4. По желанию, ваша рука может безопасно нести несколько грузовых пластин.

3. Поза стула (чит для отдыха).

Поза стула. он становится все более статичным.

  1. Если вы новичок в этом, встаньте прямо, повернувшись спиной к перегородке или стене.
  2. Затем, приседая, вы получаете поддержку стены, чтобы оставаться дольше.
  3. Убедитесь, что ваши руки прямые, а голова обращена вперед.
  4. Удерживайте позицию в течение 15 секунд как один подход. Медленно увеличивайте до 60 секунд для более сложных задач.

4. Боковые подножки / боковые выпады

Боковые подножки укрепляют и тонизируют бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, ускоряя обмен веществ в нижней части тела и избавляясь от этих жиров.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра для равновесия.
  2. Сделайте шаг в сторону левой ногой и сделайте паузу, оставив правую ногу на месте примерно на уровне приседания.
  3. Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Затем повторите с правой стороной, чередуя движения ног.
  5. На каждую ногу по 12 повторений.

5. Выпады

Это упражнение лучше всего сжигает жиры бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, делая нижнюю часть тела стройной и упругой.

При выполнении упражнения с выпадом важно защитить колено от удара о большой палец ноги, чтобы избежать травм колена в будущем.

  1. Начните это упражнение с шага вперед, согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
  2. Вместе следуйте, также согнув левую ногу в колене или на 90 градусов, но следите за тем, чтобы левое колено не касалось пола.
  3. Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.

Советы по похудению в ягодицах для мужчин

1.Сбалансированная диета — ключ к сокращению ягодичного жира.

Сокращение или отказ от сладкой и жирной пищи. Напитки также могут помочь быстро сократить количество калорий.
Нет больше газированных напитков, никаких фаст-фудов, жирной пищи, вредной пищи и всего нездорового жира, избегайте их всех.

2. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу

Вам нужно уменьшить или сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. ешьте не менее 1200 человек в день, чтобы оставаться в форме и здоровым образом сжигать жир. Ешьте овощи и фрукты, потому что они низкокалорийны, содержат много питательных веществ, клетчатку, чтобы чувствовать себя более сытыми, сахар во фруктах не накапливает жир и не предотвращает повышение уровня сахара в крови.

3 . Пейте 6-8 стаканов воды в день.

Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и контролировать чувство голода.

4 . Выберите лучшее упражнение, например приседания.

Опускайтесь как можно ниже, думая, как сидя на стуле. Делайте эти 2 подхода по 18–24 повторения 3 раза в неделю.

5 . Лучшее упражнение, например, выпады

Во избежание травм следите за тем, чтобы колено передней ноги не проходило мимо пальцев ног.Также убедитесь, что колено задней ноги не касается пола. Повторите для каждой ноги. Сделайте 1 подход от 18 до 24 повторений, делайте это 3 раза в неделю.

6. Лучшее упражнение, такое как мост.

Поднимите ягодицу и удерживайте, затем прижмите и повторите. Не забывайте крепко сжимать ягодицы. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, делайте это 3 раза в неделю.

7. В следующий раз подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора

Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, что помогает сжигать больше калорий без интенсивных упражнений и помогает уменьшить жир на ягодицах.

8 . Делайте больше физических нагрузок

Занимайтесь спортом, например, пешим туризмом, бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, это помогает в сокращении (сжигании) жировых калорий в области ягодиц.

9 900 18. Высыпайтесь

Недостаток сна влияет на гормоны, контролирующие аппетит, что в свою очередь может привести к перееданию.

Внимание! Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить образ жизни, включая новые диеты и режим упражнений. Особенно если у вас травма, физическая неактивность или состояние здоровья.

Если вам понравилась эта статья, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Также поделитесь этим со своими друзьями и семьей.

Часто задаваемые вопросы
⭐ Уменьшит ли ходьба ягодицы?

По своей сути ходьба — это аэробная активность, направленная на сжигание калорий и уменьшение жира, однако она дополнительно укрепляет ягодичные мышцы, делая ваши ягодицы более крупными и упругими через некоторое время.

⭐ Что есть, чтобы уменьшить ягодицы?

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, например фруктов, овощей, бобов и чечевицы.употребление богатых источников белка, включая рыбу, тофу и овощи. включая источник полезных жиров для ужинов, например оливки, орехи, семена и авокадо.

⭐ Ягодицы жирные или мускулистые?

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, включая жир, лежащий над ними.

⭐ Уменьшают ли приседания размер ягодиц?

Если вам нужно сбросить лишний вес или если вы увеличиваете жировые отложения, приседания (и другие упражнения с мышцами нижней части тела) могут помочь уменьшить массу тела или жир, делая ваши ягодицы и бедра почти обезжиренными, более плотными и плотными. более тонированный.

Вы также можете прочитать нашу статью о том, как избавиться от жира на животе за 3 дня.

10 быстрых и эффективных упражнений для постоянного похудания 2021

Хотите навсегда избавиться от жира на ягодицах? Упражнения, чтобы похудеть?

Вы не одиноки. Получение подтянутых ягодиц — фитнес-цель для многих, но для ее достижения потребуется определенная работа.

Правильный распорядок упражнений поможет вам сжечь ягодичный жир и привести в тонус ягодичные мышцы, чтобы добиться округлых ягодиц в тонусе.

Вы также можете извлечь выгоду из взаимосвязи между такими добавками, как масло CBD, и потерей веса.

10 быстрых и эффективных упражнений для постоянного похудания

Эти упражнения отлично подходят для тонизирования ягодичных мышц и сжигания ягодичного жира.

  • Откаты
  • Приседания
  • Скалолазание по степу
  • Бег
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  • Выпады
  • Боковая ходьба
  • Становая тяга на одной ноге
  • Отведение на стуле
  • Отведение на боку
  • Боковое отведение
  • Боковое отведение

    Точечное уменьшение жира в одних только ягодицах практически невозможно.Лучший способ избавиться от жира на ягодицах — это общая потеря веса.

    Когда вы худеете в целом, вы будете терять жир на лице, животе, ягодицах, руках, бедрах и других частях тела.

    В это время вам нужно будет обратить внимание на свое питание. Умеренное снижение ежедневного потребления калорий может помочь в общей потере веса.

    Подумайте о том, чтобы есть полезные для здоровья продукты, чтобы не пропустить необходимое питание.

    Силовые упражнения, нацеленные на группы мышц ягодиц, помогают нарастить мышцы, а также отлично подходят для похудания. Эти тренировки должны помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц. Сочетание диеты и упражнений также должно улучшить ваши результаты.

    Перед тем, как приступить к этим упражнениям, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом.

    10 простых упражнений для сжигания ягодичного жира

    Откаты

    Откидывание отлично подходит для работы с ягодичными мышцами.Они просты в исполнении и не требуют специального оборудования, и вы можете быстро освоиться дома.

    Вы можете получить синяк на коленях, если попытаетесь выполнить это упражнение на голом полу. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы положить коврик для упражнений. Если вы не можете достать коврик для упражнений, подойдет старое полотенце.

    Вот как это сделать

    • Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол.
    • Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы почти касались пола
    • Ударьте пятками вверх, удерживая ноги прямыми, и верните ногу вниз
    • Повторите то же движение 12 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую и повторить еще раз .

    Приседания

    Был бы наш список упражнений для ягодиц полным без приседаний?

    Приседания стали популярным упражнением среди людей, пытающихся привести в тонус мышцы ягодиц. Он оправдал свою репутацию, и многие люди сообщают о положительных результатах приседаний на ягодицах.

    Самое замечательное в приседаниях то, что они воздействуют на несколько групп мышц ягодиц, бедер и живота. Таким образом помогает привести в тонус нижнюю часть тела и живот.

    Вот как правильно делать приседания.

    • Держите плечи на одном уровне и вытяните руки перед собой
    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Медленно опустите тело, прижимая ягодицы как можно ближе к полу
    • Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время тренировки. спуск
    • Вернитесь в исходное положение
    • Повторите весь процесс

    Если вы хотите более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше веса, подумайте об использовании отягощений. Шаги в упражнении остаются прежними, но вам придется держать гантели в руках во время приседания.

    Вы также можете настроить тренировку приседаний, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу [1] и большую ягодичную мышцу, выполняя приседания на одной ноге.

    Для выполнения приседаний на одной ноге вам необходимо:

    • Вытяните руки перед собой на уровне плеч
    • Выпрямите правую ногу и вытяните ее вперед
    • Медленно поднесите ягодицы к земле, сохраняя спину прямой
    • Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для обоих ноги.

    Сплит-приседания — еще один вариант упражнения для тонуса ягодичных мышц. Исследование показывает, что это более эффективно, чем становая тяга и доброе утро для больших ягодичных мышц.

    Скалолазание по ступенькам

    Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, можно использовать лестницу.

    Скалолазание по ступенькам — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести мышцы в тонус. Для начала вам понадобится только лестничный пролет и сила воли.

    Ступенчатое лазание также укрепляет и тонизирует верхнюю часть ног.

    Мы еще не закончили.

    Использование лестницы может улучшить потребление кислорода и снизить уровень плохого холестерина. Поэтому для здоровья вашего сердца [2] подумайте об использовании лестницы сегодня.

    Вы можете заниматься степ-лазанием, если:

    • Используйте лестницу
    • Используйте степ-тренажеры в тренажерном зале
    • Занимайтесь боулдерингом
    • Поход в гору

    Бег

    Если вы хотите сжечь жир в ягодицах, вам следует включить бег в свои упражнения.

    Кардио, например бег, отлично подходит для похудения. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и имеют множество преимуществ [3] для здоровья вашего сердца.

    Ежедневный 30-минутный бег может сжечь жир и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.

    Общая потеря веса, которую вы можете наблюдать при регулярном беге, может привести к уменьшению жира в ягодицах.

    Идет дальше. Бег дает хорошую тренировку мышцам ягодиц и бедер. Следовательно, это отличный способ получить более круглую задницу.

    Хотя бег — более интенсивная тренировка, чем ходьба, вы можете выбрать ходьбу, если не умеете бегать. Это по-прежнему отличный способ проработать эти мышцы и сжечь жировые клетки.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя выполнение одного упражнения в течение короткого периода времени, за которым следует медленное упражнение в течение более длительного периода.

    HIIT становится все более популярным фитнес-направлением для похудения [4] с успехом.

    Если у вас плотный график и вы беспокоитесь о том, чтобы найти достаточно времени, чтобы посвятить себя тренировкам, HIIT может стать для вас вариантом.

    HIIT сжимает интенсивные тренировки в короткие сроки, чтобы вы могли получить максимальную пользу в рамках своего плотного графика.

    Простая процедура HIIT, которую вы можете попробовать, может включать:

    • Разминка
    • Бегите на беговой дорожке в течение 1 минуты со скоростью 7 миль в час
    • Бегите на беговой дорожке в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
    • Повторите процесс в течение 15 минут

    Выпады

    Одно из лучших силовых упражнений для нижней части тела — это выпады.Варианты этого упражнения включают вперед, в стороны и поперечные выпады.

    Выпады активируют ваши большие ягодичные мышцы, а также бедра и икры.

    Вот как выполнять выпады вперед:

    • Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедра
    • Поставьте правую ногу вперед
    • Медленно опустите тело, удерживая оба колена под 90 °
    • Убедитесь, что левое колено не касается земли, а правое колено не двигается за пределами пальцев левой стопы
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз для обеих ног

    Боковая прогулка с ремешком

    Для этого упражнения вам понадобятся ленты сопротивления.

    Боковая прогулка с ремешком — отличное упражнение для разминки перед тем, как вы погрузитесь в более интенсивные тренировки, такие как бег. Это также помогает тонизировать средние ягодичные мышцы.

    После того, как у вас есть лента сопротивления, вот как выполнять прогулку с боковой лентой:

    • Положите эластичную ленту на подушечки стопы
    • Вытяните ноги на ширину плеч и равномерно распределите свой вес
    • Слегка согнитесь в полусиде
    • Сожмите основные мышцы и ягодицы
    • Сделайте шаг примерно на три дюйма вправо
    • Сделайте еще один шаг примерно на три дюйма влево
    • Повторите это движение примерно десять раз

    Более высокий уровень сопротивления от вашей ленты сопротивления дает вам более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше калорий.

    Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга

    может дать вашим ягодичным мышцам интенсивную тренировку. Возможно, вам придется использовать веса, если вы хотите увеличить интенсивность.

    Вот как вы выполняете базовую становую тягу на одной ноге:

    • Встаньте на одну ногу
    • Вытяните вторую ногу назад, удерживая плечи назад, а спину прямой
    • Опустите туловище вперед, но не ниже бедер
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз

    Вы можете некоторое время отдыхать на неопорной ноге, если тренировка станет для вас слишком интенсивной.

    Поза стула

    Если вы занимаетесь йогой, то наверняка слышали о позе стула. Как и приседания, оно нацелено на ваши ягодицы и жир на спине.

    Вы можете думать о позе стула как о статических приседаниях.

    Вы можете выполнять позу стула в любом месте, где есть прочная стена. Вот как это сделать:

    • Встаньте прямо, спиной к стене
    • Присядьте, используя стену для поддержки
    • Вытяните руки вперед на уровне плеч
    • Примите позу на 15-60 секунд в зависимости от уровня выносливости

    Боковой- Отведение бедра лежа

    Отведение бедер на боку — это упражнение для повышения тонуса ягодиц и бедер, которое вы можете выполнять на коврике для упражнений.

    Он нацелен на средние ягодичные мышцы. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для сопротивления.

    Вот как вы делаете отведение бедра на боку:

    • Лягте на бок, держа колени вместе, а ноги прямые
    • Поддержите голову рукой
    • Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз
    • Медленно верните ногу в исходное положение
    • Повторить движение несколько раз для обеих ног

    Заключение

    Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и избавиться от него, вам придется потрудиться.Требуется правильный коктейль из упражнений, который поможет вам сбросить жир и привести в тонус мышцы ягодиц.

    Точечное уменьшение жировой прослойки нецелесообразно. Однако эти упражнения могут помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц и сжигать жир.

    Аэробная активность для сжигания большего количества калорий также важна.


    + 4 источника

    Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

    1. Хан, Х., Йи, К., Ю, С., Синн, Х., Лим, О. и Сон, Дж. (2018). Сравнительные эффекты 4-х упражнений приседаний на одной ноге у субъектов со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 27 (6), стр. 513–519. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28714757/ [доступ 14 июля 2021 г.].
    2. ‌Борехэм, C.A.G. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Британский журнал спортивной медицины, [онлайн] 39 (9), стр. 590–593. Доступно по адресу: https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb [доступ 14 июля 2021 г.].
    3. ‌Ли, Д., Пейт, Р.Р., Лави, К.Дж., Суй, X., Черч, Т.С. и Блэр, С. (2014). Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологии, [онлайн] 64 (5), стр. 472–481. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/.
    4. РОЙ, М., УИЛЬЯМС, С.М., БРАУН, Р.С., МЕРЕДИТ-ДЖОНС, К.А., ОСБОРН, Х., ДЖОСП, М. и ТЕЙЛОР, Р.У. (2018). Интервальные тренировки высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, [онлайн] 50 (9), стр.1818–1826. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/ [доступ 14 июля 2021 г.].

    Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер

    Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

    Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

    К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле. Вы также не можете решить, где сжигать жир. Если вы склонны переносить вес в нижней части тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы. Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее сокращение жировых отложений.

    Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах.Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.

    Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней

    1. Спринт на силу нижней части тела.

    Бег на беговой дорожке или твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите.Продолжайте это как минимум 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.

    2. Приседания с использованием веса тела.

    Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз.Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.

    Подробнее : Кардио для сжигания жира на бедрах

    3. Выполняйте подъемы по ступеням на время

    Step-up — это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы. В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

    Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью.Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и сделайте шаг противоположной ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.

    4. Спринт на велосипеде.

    Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете заниматься кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.

    Как это сделать: Используя обычный шоссейный или стационарный велосипед, выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.

    5. Развивайте мир с помощью Burpees

    Бёрпи — это старомодное гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть таким же утомительным, как и бег на спринт.

    Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Сделайте отжимание.

    Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и спрыгните с земли как можно выше.Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.

    6. Когда сомневаетесь, выпад

    Если подъемы вверх и бёрпи не для вас, попробуйте выпады. Это более управляемое движение.

    Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на высоте дюйма над землей.

    Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой.Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

    Тренировок для ягодиц: 15 упражнений для улучшения ягодиц

    Независимо от того, описываете ли вы свою ягодицу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц могут помочь вам сформировать и укрепить ягодичные мышцы, то есть группу из трех мышц, составляющих вашу попу:

    • Gluteus maximus: Самая большая мышца ягодиц, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
    • Gluteus medius: Эта толстая мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
    • Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца работает для стабилизации бедренной кости в ее лунке.

    За — или, скорее, под ягодицами — подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид.Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.

    Готовы построить свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодичных мышц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

    А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения, перечисленных ниже, и выполняйте их несколько раз в неделю.Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.

    10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


    Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования, — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после , теперь , но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

    1. Пинки осла

    Выполняйте это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой, так и в основной мышцах.

    Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока ваше бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите от 15 до 20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.

    2. Мост

    Мосты помогают укрепить мышцы тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.

    Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине бедер. Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

    3. Надземный мост

    Размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы, — говорит Жиль.

    Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик.Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

    4. Пожарный гидрант

    Пожарные гидранты прорабатывают мышцы, отводящие бедра, и, в частности, среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

    Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

    5. Обратный выпад

    Обратный выпад прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь обратно, говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивной науки в Хантингдонском колледже в Монтгомери, Алабама.Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, сгибайте оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.


    6.«Реверсивный выпад»

    «Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и прорабатывает внешнюю часть ваших ягодичных мышц, включая среднюю ягодичную мышцу», — говорит Олсон.

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад по диагонали за левой. Держа корпус напряженным и плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвигайтесь через переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

    7. Приседание со стулом

    Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важное упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.

    Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч.Держите живот напряженным, когда сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.

    Когда вы почувствуете себя сильным и комфортным в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для более глубокого приседания: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте позади него, положив обе руки на спину для равновесия. вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

    8. Приседания со стеной

    Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.

    Как это сделать: Встаньте, опираясь спиной о стену, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно двигайте ступнями вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.

    9. Окружность стоячих ног

    «Это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер», — говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, если вы случайно снабдили свой домашний тренажерный зал небольшой петлей для сопротивления, размещение ее вокруг колен во время движения может помочь с «полными сокращениями ягодиц» (т.д: сжатие и отпускание), — добавляет он.

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опирайтесь на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, поднимая правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.

    10. Выпады с ходьбой

    Выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения равновесия, — говорит Жиль.

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем вытолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

    Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы задействованы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.

    5 тренировок ягодиц вне дома


    Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой работы в тренажерном зале:

    1.Плавать в бассейне


    «В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, врач-медик, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, равно как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

    2. Тяга и толкание саней


    Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для круиза по заснеженной горе: это объект, который выдерживает вес и скользит по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания санок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

    3. Бег в гору


    Бег под любым наклоном может принести пользу вашему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия, говорит Олсон.

    4. Велоспорт


    Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора, — говорит Жиль.Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

    5. Скалолазание


    Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете задействовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь.

    Лучше ли «большая задница»?


    Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, более важным, чем размер, является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как подъем по ступенькам и стояние после того, как просидели за своим столом в течение нескольких часов, говорит Жиль. .

    Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, сильная ягодица снижает вероятность того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой, — говорит Шульц.

    Результат: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?


    Хотя существует множество упражнений, ориентированных на ягодицы и всего тела, которые укрепляют ягодицы, уделяя внимание форме и ставя перед собой задачу повторения домашних упражнений, описанных выше, или добавления сопротивления (например, с использованием ленты сопротивления или веса) Шульц говорит, что в тренажерном зале вы получите желаемое.

    Как узнать, достаточно ли вы поставили перед собой задачу? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.

    Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.